Trabajo de Velocidad Para Una maratón medios: entrenamientos sugeridos

Cuando se trata de entrenamiento, la analogía de hornear un pastel se usa a menudo y es realmente buena. Debería pasar varias semanas trabajando en su resistencia y construyendo una base sólida (la esponja), antes de aplicar capas en el trabajo de velocidad (piense en eso como el glaseado y las decoraciones). Para muchos corredores, el dilema a menudo consiste en encontrar la forma de agudizar su velocidad durante 21 km (13,1 millas). Con eso en mente, aquí hay algunos ejercicios sugeridos.

Los intervalos de tres minutos son un entrenamiento preferido para muchos atletas porque son lo suficientemente largos como para obtener las adaptaciones fisiológicas de correr a una intensidad más alta, pero no tanto como para no poder mantener el ritmo. La idea de este entrenamiento es que intentes correr a un ritmo más rápido que el de media maratón. Comience con 6 x 3 minutos con una recuperación de trote de 90 segundos a su ritmo de carrera de 10 km. Hacerlo de esta manera significa que puede aumentar gradualmente el número de intervalos a medida que se pone más en forma y más fuerte.

2 Kilómetros / millas de ‘entrada y salida’

La idea de este entrenamiento es correr un segmento más rápido seguido de una recuperación activa, donde aún mantiene un buen ritmo. El pensamiento detrás de esto es que le enseña a su cuerpo a ‘recuperarse’ y amortiguar cualquier lactato en su sangre a velocidades más rápidas. Además, también es un gran ejercicio para simular las oleadas que ocurren a menudo en una carrera.

Puede correr a distancia (o el tiempo equivalente) y ajustar la longitud de los segmentos. Por lo tanto, podría comenzar con 5 x 1k en / 1k de recuperación rápida, por ejemplo, y construir a partir de ahí. Sin embargo, tenga en cuenta que este ejercicio puede ser bastante malo si calcula mal su ritmo.

3 Sándwich de trabajo rápido

En el entrenamiento, a veces puede ser complicado simular la fatiga que puede sentir hacia el final de una media maratón, pero este entrenamiento debería funcionar bien. La idea es que durante la segunda mitad del entrenamiento le pida a su cuerpo que corra a un ritmo sostenido, aunque ya tenga niveles más altos de lactato en sangre. Esta sensación es muy similar a la última parte de una media maratón cuando puede empezar a doler.

Corre 2 millas (3,2 km) a tu ritmo ‘tempo’. Este debe ser un ritmo que no sea con los ojos sin aliento, sino que sea «cómodamente duro». Otra forma de caracterizarlo es pensar en el ritmo como uno en el que puede decir tres o cuatro palabras pero no podrá hablar en oraciones completas.

Tómate 3 minutos de recuperación. Corre a intervalos de 3 x 5 minutos con un trote de recuperación de 2 minutos. Tómate 3 minutos de recuperación. Repite la carrera de tempo de 2 millas (3,2 km).

4 400 m de repeticiones con recuperaciones decrecientes

Este entrenamiento es difícil, pero también es una excelente manera de desarrollar fuerza y resistencia a la velocidad , las cuales sin duda necesitarás para la distancia de medio maratón. Puedes hacer esta sesión en la pista o puedes correr al tiempo o distancia equivalente en la hierba, carretera o senderos.

Corre tres series de 4 x 400 m. Toma 60 segundos de recuperación después de la primera repetición, 45 segundos después de la segunda y 30 segundos después de la tercera. Luego tómese de tres a cuatro minutos de recuperación de trote entre cada serie.

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