Sesiones de Entrenamiento Efectivas Para La caminadora


Las cintas de correr son como Marmite; ¡O te encantan o los odias! Tanto si eres fanático como si no, el entrenamiento en cinta puede ser beneficioso por varias razones. Proporciona un entorno controlado y te permite controlar tu velocidad muy de cerca, lo que lo hace perfecto tanto para la carrera de tempo como para la carrera de recuperación.

Si es demasiado peligroso correr al aire libre (ya sea por el clima o la ubicación geográfica), entonces la caminadora es una forma fantástica de mantenerse seguro y mantener la calidad. Además, tienes la ventaja adicional de poder entrenar con chaleco y pantalones cortos. Por supuesto, existe el factor de aburrimiento obvio cuando se trata de correr en cinta. Sin embargo, una de las mejores formas de romper la monotonía es inyectar un estímulo en tu carrera. Con eso en mente, echa un vistazo a estas mejores sesiones de entrenamiento en cinta:

Esta es una sesión particularmente efectiva si tiene poco tiempo. Coloque la máquina para correr en una pendiente del 1% para tener en cuenta la resistencia del aire en el exterior y la ventaja obvia de que la cinta se mueva hacia usted. Comience con un calentamiento sencillo de 5 minutos y luego aumente el ritmo para que corra a una velocidad relajada durante los próximos 5 minutos. Trate de aumentar su ritmo de 0,5 a 1,0 km / h cada 5 minutos hasta que haya estado corriendo durante un total de 25 minutos. Termine con 5 minutos de trote suave para refrescarse antes de bajarse de la caminadora con un excelente ejercicio de 30 minutos en la bolsa.

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Tempo cuesta arriba

Este entrenamiento es una forma fantástica de introducir un estímulo diferente a una carrera de tempo . El uso de una inclinación aporta el beneficio adicional de reducir el impacto en las piernas y, al mismo tiempo, fortalecerlas.

Después de calentar durante 5 minutos, coloque la máquina para correr en una inclinación del 5%. Aumente la velocidad para que corra a un ritmo cómodo y fuerte, pero no a toda velocidad. En cuanto al esfuerzo, debería poder decir unas tres o cuatro palabras, pero no podrá mantener una conversación completa. Trate de completar 20-25 minutos de carrera continua, o si esto es demasiado difícil, divida el trabajo en bloques, como 2 x 10 minutos o 4-5 x 5 minutos con una recuperación corta de 1 minuto. La clave de este entrenamiento es pecar de cauteloso y comenzar un poco más lento de lo que cree necesario, ya que la colina comenzará a doler. Reduzca la pendiente y enfríe con 5 minutos de trote suave.

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Intervalos de 3 minutos

Esta sesión es una excelente manera de trabajar en su resistencia a la velocidad, ya sea que esté entrenando para 5 km o una maratón. Los intervalos de tres minutos son ideales, ya que son lo suficientemente largos como para obtener las adaptaciones fisiológicas de correr a una intensidad más alta, pero no tanto como para no poder mantener el ritmo.

Después de calentar durante 5 a 10 minutos a un ritmo suave, coloque la máquina para correr en una inclinación del 1%. Corre 5-6 x 3 minutos con una recuperación de trote de 90 segundos a tu ritmo de carrera de 10 km. Puede aumentar gradualmente el número de intervalos a medida que se pone en forma. Por supuesto, no hay reglas establecidas cuando se trata de entrenamientos, por lo que si desea agregar un giro, ¿por qué no apuntar a ejecutar los últimos 2-3 esfuerzos a un ritmo más cercano a 5k o podría alternar cada esfuerzo entre esfuerzo de tempo y ritmo de 5k? . Termine con 5-10 minutos de trote fácil para lograr un entrenamiento de alta calidad.

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Colinas continuas

¿Quién dice que las sesiones en cinta tienen que ser aburridas? Este entrenamiento es una manera fantástica de desarrollar la fuerza y ​​la resistencia de las piernas y la variación hará que el tiempo vuele.

Después de un calentamiento de 5 a 10 minutos, aumente el gradiente a alrededor del 10% durante 60 a 90 segundos y un ritmo que sea «cómodamente duro», no un esfuerzo de globos oculares. Reduzca el gradiente de nuevo al 1% y corra a un ritmo constante durante 90 segundos para recuperarse activamente. Repita la carrera en colina seguida de la recuperación activa 5-6 veces. Una vez más, puede aumentar gradualmente la cantidad de esfuerzos a medida que se pone en forma. Recuerde, el objetivo de esta sesión es correr cada segmento de colina con fuerza, pero controlado para que pueda mantener un ritmo constante durante los segmentos planos. Si se ve obligado a detenerse y caminar, ¡corre demasiado rápido! Termine con un trote de enfriamiento fácil de 5 minutos.

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