Rutinas de Calentamiento dependiendo de tu carrera


El calentamiento es posiblemente uno de los aspectos más importantes del entrenamiento, pero probablemente sea el más pasado por alto. ¡He perdido la cuenta de la cantidad de veces que he visto que las rutinas de calentamiento de muchos corredores implican trotar en el lugar durante diez segundos seguido de algunos estiramientos simbólicos mientras charlan con un compañero de entrenamiento!

Si bien la mayoría de nosotros entendemos el propósito de un calentamiento: aumentar el flujo sanguíneo, la temperatura corporal, la flexibilidad de los músculos y el movimiento de las articulaciones, ¿sabía usted que debe adaptar su calentamiento para adaptarse a las condiciones ambientales y al tipo de entrenamiento que está realizando? ¿para llevar a cabo? Consulte la guía de realbuzz para calentar:

Antes de una carrera de clima frío

Iniciar una carrera con demasiado frío puede ser un riesgo real de lesión, ya que los músculos, tendones y ligamentos fríos tienen menos elasticidad y, por lo tanto, es más probable que se rompan. Cuando la temperatura baja , debe aumentar la cantidad de tiempo que dedica a su rutina de calentamiento.

Comience con un trote muy lento y aumente gradualmente el ritmo en el transcurso de 10 a 15 minutos para aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura muscular. Una vez que sus músculos se sientan más calientes y más flexibles, debe incluir algunos estiramientos dinámicos, como estocadas y balanceos de piernas.

Antes de una carrera de clima cálido

Las condiciones ambientales cálidas generalmente requieren un calentamiento mucho más corto ya que su frecuencia cardíaca ya estará elevada y sus músculos se calentarán como resultado del calor. Continuar con su rutina habitual de calentamiento probablemente hará que la temperatura corporal central aumente hasta el punto en que tenga un efecto negativo en el rendimiento.

Cuando hace calor, debe reducir el tiempo que pasa trotando y concentrarse más en el estiramiento dinámico y el trabajo de movilidad. Intente permanecer a la sombra siempre que sea posible.

Antes del trabajo de velocidad

Calentar antes de sesiones más intensas, como el trabajo de velocidad, es particularmente importante, ya que correr más rápido ejercerá una mayor presión sobre su cuerpo. Debe incluir al menos 10 minutos de trote, seguidos de ejercicios específicos de estiramiento dinámico y carrera.

Para preparar sus sistemas de energía anaeróbicos y hacer que su sistema neuromuscular se active, también puede intentar algunos pasos rápidos y extendidos como parte de su rutina de calentamiento. Esto te ayudará a estar listo para alcanzar tu ritmo objetivo desde el arma y evitar esa sensación de lentitud que a menudo puede ocurrir durante el primer kilómetro más o menos. Haz 2-3 zancadas rápidas de 150 m como parte de tu calentamiento y esto debería funcionar.

Antes de una larga carrera

Puede ser difícil encontrar el equilibrio adecuado para un calentamiento antes de una carrera más larga, ya que debes asegurarte de que tu cuerpo esté preparado para la acción, pero no quieres quemar glucógeno valioso en el proceso. La forma más eficaz de calentar antes de una carrera más larga es reducir el tiempo que pasas trotando o, mejor aún, incorporar el calentamiento en la carrera larga. ¿Por qué no intentar avanzar en la primera milla más o menos de una carrera más larga, utilizándola como calentamiento?

Antes de una sesión de fuerza y ​​acondicionamiento / gimnasio

El enfoque principal de su calentamiento antes de una sesión de fuerza y ​​acondicionamiento debe estar en los patrones de movimiento que utilizará. Por ejemplo, si su sesión incluye sentadillas con peso y estocadas, su rutina de calentamiento debe incluir algunas repeticiones de estos movimientos utilizando solo su peso corporal. Esto ayuda a preparar su sistema neuromuscular, refuerza la técnica correcta y aumenta su rango de movimiento antes de comenzar a agregar carga.

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