Requisitos de Proteínas para corredores


La proteína es esencial para el crecimiento y la reparación de los tejidos, pero a menos que participe regularmente en ejercicios extenuantes de fuerza, velocidad o resistencia durante más de una hora al día, sus necesidades de proteínas quizás no sean mayores que las recomendadas para una carrera típica, saludable y equilibrada. dieta.

Proteínas y aminoácidos

La proteína se encuentra principalmente en los músculos y es necesaria para el crecimiento y la reparación de los tejidos. Las proteínas se descomponen durante el proceso digestivo en unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Hay 20 aminoácidos diferentes, que se pueden combinar para producir muchas proteínas diferentes. Nuestro cuerpo puede producir proteínas a partir de aminoácidos, pero no podemos producir nueve de los aminoácidos, los aminoácidos esenciales, por lo que estos deben ser proporcionados por su dieta.

La siguiente tabla muestra todos los alimentos que aportan todos los aminoácidos esenciales.

Tabla 1: Alimentos con proteínas completas

Leche y productos lácteos
Huevos
Pescado
Carne y aves de corral
Maíz más guisantes o frijoles
Arroz más frijoles
Lentejas más pan

Solo las fuentes animales, como los huevos o el pescado, contienen todos los aminoácidos esenciales, pero al combinar diferentes proteínas vegetales, como el arroz y los frijoles, también se pueden elaborar alimentos proteicos completos. Los vegetarianos estrictos deben planificar su dieta cuidadosamente para asegurarse de que sus combinaciones de alimentos les proporcionen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

La calidad de las proteínas mejora cuando se agregan productos lácteos a un alimento vegetal y cuando se mezclan alimentos de origen vegetal, como el trigo y los frijoles. Buenos partidos son el muesli y la leche, el arroz con leche, el pan de ajonjolí, el pan pitta y el hummus, los frijoles horneados sobre tostadas o el curry de lentejas y el arroz.

Necesidades proteicas de los corredores

Las necesidades medias diarias de proteínas, expresadas en gramos por día por cada kilogramo de peso (g / kg / d), se resumen más adelante en la Tabla 2.

Para las personas sedentarias o con bajos niveles de actividad, el requerimiento diario de proteínas es equivalente a 0,75 g por kg de peso corporal (0,34 g por libra). Entonces, una persona que pese 60 kg (132,3 lb) necesitaría 45 g (60 x 0,75 o 132,3 x 0,34) de proteína por día.

Si hace ejercicio más de una hora al día, entonces su requerimiento diario aumenta levemente de 1 a 1,2 g de proteína por kg de peso corporal, es decir, de 60 a 72 g de proteína si pesa 60 kg. Sin embargo, este requerimiento aún se encuentra dentro de la cantidad que normalmente se consume en promedio y, por lo tanto, los suplementos de proteínas no son necesarios.

Los expertos recomiendan un aumento adicional para los atletas del orden de 1,2 a 1,4 g / kg / d para los atletas de resistencia y de 1,6 a 1,7 g / kg / d para los atletas de fuerza. Cuando los requerimientos de proteínas aumentan, por ejemplo, durante un entrenamiento de resistencia de carrera intensa, la cantidad puede lograrse simplemente aumentando la ingesta total de energía de la dieta sin alterar la proporción de proteína consumida. Por tanto, no es necesario ningún ajuste a los alimentos ni a la composición de la dieta habitual.

Los expertos también afirman que no hay ninguna ventaja (tanto en términos de rendimiento como de tamaño muscular) en tomar más de 2 g de proteína por kg de peso corporal al día siempre que se satisfagan las necesidades de carbohidratos. Por lo general, los atletas informan sobre ingestas en exceso de 100 g de proteína por día. Si todo esto se usara para la síntesis de proteínas musculares, la masa muscular aumentaría en aproximadamente 500 g / d. Pero, en realidad, la proteína extra se metaboliza y se excreta, en lugar de convertirse en músculo.

Tabla 2: Requerimientos proteicos diarios de un corredor

Nivel de actividadProteína g / kg / d
De sedentario a niveles bajos de actividad.0,75
Actividad regular> 1 hora por día1.0 – 1.2
Atletas de resistencia1,2 – 1,4
Atletas de fuerza1,6 – 1,7

En la práctica, siempre que esté comiendo suficientes alimentos para satisfacer sus necesidades de energía y carbohidratos, lograr una cantidad adecuada de proteínas es bastante fácil. La Tabla 3 (a continuación) enumera el contenido de proteínas de algunos alimentos comunes.

Las fuentes animales son más ricas en proteínas que las fuentes vegetales y, por lo tanto, es necesario consumir una mayor cantidad de fuentes no animales para proporcionar cantidades equivalentes de proteínas. Esto puede ser particularmente problemático para los atletas vegetarianos de fuerza y ​​resistencia debido a la mayor parte de las verduras ricas en fibra que necesitan comer para satisfacer las necesidades diarias de proteínas. En esta situación, puede ser aconsejable un suplemento proteico.

Tabla 3. Contenido de proteínas de los alimentos cotidianos

Ración de comidaProteína (g)
150 g (5.3 oz) de carne magra o de ave40
150 g (5,3 oz) de pescado33
150 g (5,3 oz) de habas de soja21
150 g (5.3 oz) de tofu, lentejas, frijoles12
135 g (5.3 oz) de frijoles horneados10
284 ml (9,6 oz) de leche10
30 g (1,06 oz) de queso cheddar8
1 huevo7
2 rebanadas de pan6

Suplementos de proteínas y aminoácidos

Es fácil satisfacer sus necesidades de proteínas a partir de su ingesta diaria de alimentos, sin tener que recurrir a suplementos . Las dietas altas en proteínas se han asociado durante mucho tiempo con el entrenamiento físico, en la creencia errónea de que esto conducirá a una mayor masa muscular y fuerza, simplemente porque el músculo en sí mismo es proteína. Pero todo lo que hará un suplemento de proteínas o aminoácidos es vaciar sus bolsillos. No importa si el exceso de proteína se obtiene de los alimentos o de un suplemento, todavía no se convertirá en músculo.

Durante la carrera u otro ejercicio, el cuerpo depende principalmente del glucógeno muscular, el glucógeno hepático y las reservas de grasa como combustible. La proteína se usa como combustible muscular solo si las reservas de glucógeno son bajas. Es importante asegurarse de que las reservas de glucógeno se mantengan bien llenas para evitar que las proteínas musculares se utilicen como combustible, y la mejor manera de hacerlo es abastecerse de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio.

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