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La recuperación después de una media maratón es un asunto serio. Si eres un corredor de élite o casual, no hay duda al respecto; 13.1 millas es un esfuerzo sustancial. Una buena recuperación reduce la probabilidad de lesionarse después de la carrera y le permite reanudar el entrenamiento normal en menos tiempo. Muchos corredores planifican su rutina previa a la carrera al enésimo grado, pero ¿tienes una estrategia eficaz para después de la carrera? Echa un vistazo a estos consejos principales para recuperar la velocidad después de una media maratón.
Repostaje rápido
Dentro de las primeras 24 horas después de la carrera, sus principales prioridades en términos de recuperación son iniciar la reparación muscular y reponer las reservas de glucógeno muscular, por lo que el reabastecimiento de combustible después de la carrera es crucial si desea mejorar su recuperación. La ventana inmediatamente posterior al ejercicio es cuando su cuerpo es más capaz de absorber los nutrientes que son críticos para que el cuerpo se repare y se regenere. Trate de consumir un refrigerio que contenga una mezcla de carbohidratos y entre 10 y 20 g de proteína dentro de los 30 minutos posteriores al final y luego una comida adecuada dentro de las 2 horas. Si su estómago se siente delicado y no puede enfrentar la comida inmediatamente después de la carrera, pruebe con un batido de recuperación.
Recargar y rehidratar
Incluso en un día frío, puede esperar perder una pequeña cantidad de peso corporal debido a la pérdida de líquidos durante una media maratón. Por lo tanto, la restauración del equilibrio de fluidos después de la carrera es vital si desea evitar los efectos perjudiciales de la deshidratación en su entrenamiento posterior. La deshidratación puede afectar la recuperación al prolongar el dolor muscular y también ejerce una mayor presión sobre su función inmunológica, que ya se verá comprometida después de la carrera. La mejor estrategia para la rehidratación posterior a la carrera es tomar poco líquido y con frecuencia. La velocidad máxima a la que los intestinos pueden absorber líquido, en promedio, es de unos 600 ml, por lo que debe evitar beber cantidades excesivas a la vez. Una bebida deportiva que contenga electrolitos es ideal, pero alternativamente puedes rehidratarte con agua y espolvorear un poco más de sal en tu comida para reponer la pérdida de sodio a través del sudor.
Compresión
Puede que no parezca particularmente atractivo o atractivo, pero después de la carrera es el momento ideal para ponerse su equipo de compresión . Numerosos estudios han demostrado que la ropa de compresión puede reducir la gravedad y la duración de la aparición tardía del dolor muscular, aumentar el retorno venoso de la parte inferior de las piernas y mejorar la eliminación de lactato. Se cree que la presión ejercida por la ropa de compresión reduce la hinchazón de los tejidos y, por lo tanto, mejora la recuperación, así que póngase los calcetines o las medias de compresión después de la carrera para obtener un beneficio adicional.
Entrena inteligentemente después de la carrera
La segunda fase de la recuperación post carrera en la que muchos corredores se equivocan es la vuelta al entrenamiento. Ya sea por sentirse emocionado después de la carrera o por miedo a perder la forma física, muchos corredores cometen el error de volver al entrenamiento duro demasiado pronto. Entrenar de forma más inteligente, no más intensa, en los días inmediatamente posteriores a la carrera, puede ayudarte a recuperarte más rápido y a maximizar la forma física obtenida durante la carrera. Asegúrese de respetar una media maratón y programar un descanso o días muy tranquilos en su programa de entrenamiento posterior. Este es el momento en que su cuerpo será más susceptible a lesiones, ya que trabaja para reparar el microdaño en los músculos. Los corredores más rápidos generalmente pueden correr más tiempo o más rápido después de unos cinco días. Sin embargo, los corredores más casuales deben esperar al menos una semana.
