Recuperación posterior carrera de 5k


Una buena estrategia de recuperación después de una carrera de 5 km es crucial para maximizar sus posibilidades de mantenerse libre de lesiones y aprovechar los beneficios de fitness obtenidos de la carrera en sí. Recuerde que las pequeñas cosas pueden marcar una gran diferencia en lo que respecta a la recuperación. Con eso en mente, ¡aquí se explica cómo recuperarse como un verdadero campeón!


¡Caliéntese, no importa qué tan lento!

Seamos realistas, colapsar en un montón arrugado es a menudo una opción más atractiva, pero ir a trotar después de una carrera de 5 km sin duda ayudará a poner en marcha el importante proceso de recuperación. Esto permitirá que su frecuencia cardíaca disminuya gradualmente y también ayudará a eliminar los subproductos químicos del ejercicio, como el lactato.

Si te relajas y te diriges directamente al pub, entonces estás buscando problemas (¡y caminarás como John Wayne al día siguiente!). Ahora es el momento de hacer algunos estiramientos suaves. Las fibras musculares permanecerán cortas y tensas si el músculo no se estira a su longitud normal. Con el tiempo, esto conduce a músculos más cortos y tensos que son más propensos a desgarrarse.


¡Reposte rápido!

El repostaje posterior a la carrera es realmente importante si desea maximizar la recuperación. La ventana inmediatamente después del ejercicio es cuando su cuerpo es más capaz de absorber los nutrientes que son críticos para que el cuerpo se repare y se regenere. El reabastecimiento rápido lo ayudará a reponer las reservas de glucógeno utilizadas durante el entrenamiento, optimizar la síntesis de proteínas para reparar el tejido muscular dañado y reemplazar los líquidos y electrolitos que se perdieron en el sudor. Debes intentar consumir un refrigerio que contenga una mezcla de carbohidratos y proteínas dentro de los 30 minutos posteriores a la finalización de tu carrera y luego una comida adecuada dentro de las 2 horas. Si no puede enfrentarse a la comida inmediatamente después de una carrera difícil, pruebe con un batido de recuperación o a base de leche.


Masaje

Si es posible, regálate un masaje deportivo los días posteriores a la carrera. Aunque puede parecer bastante desagradable, un masaje después de la carrera puede ayudar a acelerar la recuperación al ayudar a eliminar los productos de desecho. También rompe cualquier adherencia o tejido cicatricial en el músculo como resultado del microtraumatismo causado por una carrera dura.


Atrapa un poco de Zzzzzzz de calidad

El sueño es realmente una de las herramientas de recuperación menos valoradas que existen. Su cuerpo utiliza este mecanismo de recuperación natural para liberar la hormona del crecimiento humano, que permite que el tejido muscular dañado se recupere y regenere. Sin embargo, la hormona de crecimiento humano solo se libera durante las etapas profundas del sueño, por lo que debes intentar asegurarte de que estás durmiendo de manera adecuada y de alta calidad, especialmente después de una carrera dura. Una buena higiene del sueño es fundamental; Trate de relajarse al menos 30 minutos antes de irse a la cama, así que evite los estimulantes como la cafeína o el alcohol o el tiempo frente a la tecnología demasiado cerca de la hora de acostarse y asegúrese de que su habitación no esté demasiado caliente.


¡Recupera duro!

A menudo, menos es más cuando se trata de correr. Muchos corredores cometen el error de volver al entrenamiento duro demasiado pronto después de una carrera por miedo a perder su forma física. Sin embargo, un esfuerzo duro como una carrera de 5 km causa microdaños en los tejidos de su cuerpo y sin un descanso adecuado, el cuerpo comienza a descomponerse, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Asegúrese de respetar un gran esfuerzo de más de 5k y programe algunos días de descanso o sesiones fáciles en su programa de entrenamiento después de la carrera.

Crédito de la imagen: Gertan / Shutterstock.com

¡Haz clic para puntuar esta entrada!
(Votos: 0 Promedio: 0)
!Por favor ayúdanos a compartirlo! un saludo😜

“Este sitio web utiliza cookies, tanto propias como de terceros para recopilar información estadística sobre su navegación y mostrarle publicidad relacionada con sus preferencias, generada a partir de sus pautas de navegación. Si continua navegando, consideramos que acepta su uso”. Más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar