¿Qué tan utiles son los Suplementos nutricionales para los corredores?


El uso de complementos nutricionales en el deporte está muy extendido. En el ámbito del deporte y el ejercicio, los suplementos vienen en muchas formas y formas, que incluyen:

  • Bebidas deportivas
  • Barras y geles de carbohidratos
  • Proteínas en polvo, bebidas y barritas
  • Suplementos alimenticios líquidos
  • Suplementos de vitaminas y minerales
  • Ayudas ergogénicas (sustancias que afectan la energía, el estado de alerta o la composición corporal)

Los corredores y competidores en otros deportes siempre buscan ese ingrediente adicional que les dé una ventaja competitiva, y siempre que estén dentro de las reglas, generalmente no hay daño en usarlos, a menos que ese uso sea en exceso. Existe suficiente evidencia para sugerir que estos suplementos legales pueden tener beneficios potenciales.

Vitaminas y minerales

No hay duda de que un suministro adecuado de vitaminas y minerales es necesario para una buena salud, pero es discutible si el ejercicio aumenta nuestro requerimiento. Siempre que lleve una dieta sana y equilibrada, que no solo sea adecuada en energía sino que también incluya una amplia variedad de alimentos, no debería tener problemas para obtener todas las vitaminas y minerales que necesita para correr.


Si está haciendo ejercicio y no está a dieta, necesitará consumir más alimentos para cumplir con los requisitos energéticos de su entrenamiento.

Además, si hace ejercicio y no está a dieta, necesitará consumir más alimentos para cumplir con los requisitos energéticos de su entrenamiento. Más comida, siempre que consista en los alimentos adecuados, naturalmente significará que está obteniendo más vitaminas y minerales. Incluso los atletas y corredores de élite, siempre que su dieta sea adecuada tanto en cantidad como en calidad, no suelen necesitar tomar vitaminas y minerales adicionales.

Es muy probable que la mayoría de las personas activas satisfagan sus necesidades de vitaminas y minerales si llevan una dieta sana y equilibrada. Sin embargo, en algunos casos puede resultar útil un suplemento multivitamínico y multimineral en dosis bajas. Pero no es necesario exceder los requisitos. Sin embargo, debe tener cuidado con ciertas vitaminas y minerales, particularmente las vitaminas A y D, que si se toman en exceso pueden ser tóxicas.

Las dietas en las que puede ser necesaria la suplementación incluyen:

  • Dietas bajas en energía para adelgazar
  • Dietas que omiten ciertos alimentos o grupos de alimentos, por ejemplo, vegetarianos y veganos.
  • Dietas que carecen de un tipo de alimento en particular, por ejemplo, alergia o intolerancia
  • Dietas erráticas y desequilibradas.

Una dieta vegetariana estricta puede ser una que requiera suplementos. Aunque tiene un alto contenido de carbohidratos, puede producir deficiencias como hierro, calcio, yodo, zinc y vitamina B12. El atleta o corredor vegetariano debe buscar consejo sobre si es necesaria la suplementación. Sin embargo, sería mucho mejor adaptar la dieta para incluir más fuentes dietéticas de vitaminas y minerales en lugar de recurrir a tomar un suplemento.

Potenciadores de energía para correr

Varias ayudas ergogénicas nutricionales son eficaces para influir en la energía. El ejemplo más obvio son los suplementos de carbohidratos, ya sea en forma de polvos, geles o bebidas deportivas. Los carbohidratos durante el ejercicio prolongado proporcionan energía extra para ayudar a prevenir la fatiga. Las bebidas deportivas suministran agua y combustible al cuerpo rápidamente, por lo que ayudan a evitar la deshidratación y la fatiga.

Se ha demostrado que otras ayudas ergogénicas son potencialmente beneficiosas para ciertos atletas. Sin embargo, los efectos a largo plazo aún no están claros, por lo que, a menos que esté compitiendo en el nivel superior, probablemente no valgan el costo o el riesgo.  

Se ha demostrado que los suplementos de creatina y bicarbonato son útiles durante el trabajo de alta intensidad. En los primeros segundos más o menos del ejercicio de velocidad, el fosfato de creatina se utiliza como combustible. La suplementación con creatina puede aumentar los niveles de fosfato de creatina muscular y, por lo tanto, puede ser útil para ayudar a los atletas a recuperarse rápidamente entre series repetidas de ejercicio de alta intensidad. Las sales alcalinas, como el bicarbonato de sodio (bicarbonato de sodio), pueden ayudar a neutralizar el ácido láctico y retrasar la fatiga.

Estimulantes para correr

La cafeína mejora el rendimiento debido a que es un estimulante del sistema nervioso central. Sin embargo, si está compitiendo, no se permite un nivel de cafeína en la orina superior a 12 mg / l. Este nivel se logrará tomando aproximadamente 500 mg de cafeína, lo que equivale a aproximadamente siete tazas de café, en poco tiempo. La cafeína también es un diurético suave, así que asegúrese de mantenerse hidratado.

Influencers de composición corporal

Una variedad de suplementos afirman mejorar el rendimiento al afectar la composición corporal, ya sea aumentando la masa muscular o reduciendo la grasa corporal, como los suplementos de proteínas y aminoácidos, carnitina, cromo, hidroximetilbutirato (HMB), pero generalmente se ha demostrado que no son efectivos. .

Finalmente, omita las ‘evaluaciones de dieta y estado físico’ que están diseñadas para encontrar fallas en su dieta que solo pueden corregirse tomando suplementos. Los suplementos son una forma más eficaz de obtener beneficios que animarle a llevar una dieta sana y equilibrada.

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