¿Qué Importancia Tiene La cadencia para el Rendimiento en la carrera?


Básicamente, la cadencia es la cantidad de veces que su pie golpea el suelo en un período de tiempo determinado, generalmente medido por minuto. Hay una serie de factores que afectan su cadencia, incluida la altura, el peso, la longitud de las piernas, la longitud de la zancada y la capacidad general de carrera. Por lo tanto, dado que hay tanta variabilidad individual, no hay una cadencia «óptima». Sin embargo, controlar los valores de cadencia ciertamente puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar la economía de carrera.

¿Por qué debería controlar la cadencia?

Es importante recordar que tu velocidad de carrera es esencialmente la longitud de tu zancada x tu frecuencia de zancada (o cadencia).

Una cadencia baja a menudo puede indicar un exceso de zancada, lo que suele suceder con los golpeadores de talón naturales. La mayoría de los corredores que se adelantan tienden a estirar la mano con la pierna delantera, bloquear la rodilla y golpear el suelo con el talón primero. Esto crea un efecto de frenado, que no solo es menos económico, sino que también ejerce una gran tensión adicional en las articulaciones de la rodilla y la cadera.

A medida que aumenta la cadencia, acerca el pie de apoyo al centro de masa, lo que ayuda a mantener el impulso hacia adelante y reduce las fuerzas de impacto a las que están sometidas las caderas y las rodillas. De hecho, un estudio de Heiderscheit et al encontró que incluso pequeños aumentos en la cadencia pueden reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de la cadera y la rodilla durante la carrera.

La cadencia también se puede utilizar como marcador de fatiga. Normalmente, cuando los corredores empiezan a cansarse, pierden forma y su cadencia disminuye. Esto, junto con la información sobre el ritmo e incluso la frecuencia cardíaca, puede ser útil para determinar si hay un punto en tu carrera en el que ya no puedas mantener tu ritmo objetivo. A continuación, puede utilizar esta información para realizar algunos ajustes en su entrenamiento.

Cómo maximizar tu cadencia y longitud de zancada

Si está buscando algunas ganancias en velocidad, aquí le mostramos cómo maximizar su cadencia y longitud de zancada:

  • Practica plios

Los ejercicios pliométricos son ejercicios explosivos como saltos, límites y saltos que están diseñados para enseñarle a producir más fuerza con un tiempo mínimo de contacto con el suelo. Cuando se ejecuta, esto se traduce en última instancia en una rotación más rápida. Intente introducir una pequeña cantidad de trabajo pliométrico después de una carrera fácil una o dos veces por semana.

  • Cuelga tus zapatos pesados

Quitar incluso una pequeña cantidad de peso de sus zapatos puede tener un gran impacto en su volumen de negocios, ya que en el transcurso de varios kilómetros, esencialmente tendrá que levantar menos peso. Si su biomecánica es razonablemente buena, es posible que pueda salir corriendo con zapatos un poco más ligeros.

Sin embargo, tenga cuidado con la compensación entre zapatos más livianos y amortiguación. Por lo general, cuanto más liviano es el zapato, menor soporte y amortiguación, por lo que debe sopesar si un riesgo potencial mayor de lesión es un riesgo que está dispuesto a correr.

  • Extensión de cadera de granizo

Si quieres correr más rápido, debes aumentar la longitud de tu zancada . Sin embargo, la mayoría de los corredores tienden a hacer esto extendiéndose demasiado con la pierna delantera y, por lo tanto, golpeando con el talón, creando un efecto de frenado.

La forma más biomecánicamente eficiente de alargar la zancada es extender la pierna trasera más atrás de usted (extender la cadera). Desafortunadamente, esto es más difícil de lo que parece, ya que la gran mayoría de nosotros hemos acortado los flexores de la cadera como resultado de pasar demasiado tiempo sentados en un escritorio.

Puede practicar cómo lograr una mejor extensión de la cadera estirando regularmente los flexores de la cadera en una posición de rodillas. Arrodíllate sobre una rodilla, mientras colocas el pie de la otra pierna en el suelo y flexionas la rodilla a 90 grados.

Manteniendo el cuerpo erguido, acerque el ombligo hacia la columna y empuje suavemente la cadera de la pierna arrodillada hacia adelante. Debería sentir un fuerte estiramiento en la parte delantera de la cadera.

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