¿Qué es carrera continua Y Como lo hago?


Uno de los aspectos más importantes de mi entrenamiento es lo que se conoce como ‘carrera de tempo’: la idea es correr a un ritmo durante un período de tiempo prolongado que sea más rápido que tu velocidad de carrera normal, pero no tan rápido como tu ritmo de carrera. Estos son excelentes cuando se entrena para un maratón, pero también tienen un lugar en los programas de entrenamiento para distancias más cortas como los 5 km .


La idea detrás de la carrera de tempo es mejorar su umbral láctico, el punto en el que su cuerpo comienza a producir ácido láctico.

La idea detrás de la carrera de tempo es mejorar su umbral láctico, el punto en el que su cuerpo comienza a producir ácido láctico que es demasiado para mantener el ritmo actual. La ejecución de tempo también se conoce como ejecución LT (umbral láctico). La distancia a la que tu tempo depende de la distancia de tu carrera.

Si solo está corriendo una distancia de carrera de hasta 5 km de lo que yo diría que debería buscar un tempo entre 3 y 6 millas, esto es sobre la distancia pero trabajará en su fuerza, un componente importante de los 5 km. Si está compitiendo 10 km, tal vez debería buscar alcanzar unas 8-10 millas.

Si estás corriendo a un ritmo que es tu umbral láctico, significará que te volverás muy bueno y más eficiente a ese ritmo, también significará que después de un tiempo el ritmo que necesitas correr para estar a tu ritmo de LT será Más rápido. Entrenar este sistema mejorará tu tolerancia láctica y por tanto te permitirá correr más rápido en las carreras . La dificultad que encontrará es saber exactamente a qué ritmo correr si nunca antes ha hecho un tempo.


Empezando

La forma más científica de hacer esto es realizar algunas pruebas en el laboratorio. Esto implicará que corras en una cinta con un monitor de frecuencia cardíaca conectado a ciertas velocidades, cada 3 minutos aproximadamente, se extrae sangre de tu oído para medir la cantidad de láctico que produce tu cuerpo. Toda esta información luego se traza en un gráfico conocido como curva láctica. Desde la curva, podrá ver exactamente qué velocidad y en qué zona de frecuencia cardíaca necesita correr para obtener el ritmo de LT.


Su ritmo de tempo debe ser aproximadamente el 75 por ciento de su ritmo de carrera.

Hay ciertos relojes que puede comprar que tienen programas que le darán una breve prueba de condición física y esta es otra forma de obtener su ritmo LT. Obviamente, no es tan preciso, pero es un buen lugar para comenzar, sin gastar dinero para realizar las pruebas. Si esas dos opciones no le atraen, lo mejor que puede hacer es pasar de sus mejores actuaciones personales a lo largo de 5 km y 10 km. Su ritmo de tempo debe ser aproximadamente el 75 por ciento de su ritmo de carrera.


Cómo controlar tu ejecución de tempo

Un entrenador me dijo una vez que siempre debes terminar un tempo sabiendo que podrías correr al menos otra milla al ritmo que estabas corriendo, si no eres capaz de hacer esto, entonces quizás estabas corriendo más rápido que el tempo. Definitivamente no querrás estar de espaldas después de una sesión de tempo.

Recomiendo encarecidamente conseguir un GPS para cuando esté haciendo sus tempos. Esto le permitirá saber exactamente qué tan lejos y, lo más importante, qué tan rápido está corriendo. Las carreras de tempo pueden ser por un período de tiempo, como 30 minutos, o una distancia establecida como 8 millas. Algunos días, sus carreras de tempo se sentirán tan fáciles que se encontrará corriendo más rápido de lo que debería. Es importante que corras al ritmo y la duración acordados antes de comenzar. Siempre deberías poder mantener una conversación corta mientras corres durante un tempo, nuevamente, si no puedes hacer esto, entonces quizás estés corriendo más rápido que el ritmo del tempo.

Las carreras de tempo son solo una parte de un programa de entrenamiento, combínelas con una sesión de ‘velocidad’ más rápida y también algunas carreras constantes alrededor de las sesiones y pronto verá mejoras en sus carreras.

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