¿Qué Deben Comer y beber los corredores antes de una carrera?


Las diferentes razas requieren diferentes enfoques nutricionales. La carga de carbohidratos, por ejemplo, es de poca utilidad en eventos de corta duración y alta intensidad, e incluso puede hacer que su desempeño sea más lento, ya que puede causar aumento de peso. Sin embargo, si estás en una carrera de resistencia que dura 90 minutos o más, una dieta rica en carbohidratos se vuelve más importante.

Entonces, ¿por dónde empiezo con mi dieta?

Para aquellos que entran en eventos de menor duración, una dieta moderada en carbohidratos debería ser suficiente. Esto significa comer entre 6 y 8 g de carbohidratos por kilogramo de peso durante su programa de entrenamiento y en los días previos a un evento.

Para aquellos involucrados en eventos de carrera de resistencia más largos, como el maratón , el objetivo debería ser comer una dieta alta en carbohidratos (que contenga de 8 a 10 g por kilogramo de peso corporal) todos los días durante tres días antes. Esto debería ser similar a su ingesta habitual en su entrenamiento si sus sesiones duran 90 minutos o más en promedio.

Para resolver sus necesidades, primero debe conocer su peso en kilogramos y luego multiplicar los carbohidratos que necesita por kilogramo por su peso en kilogramos. La siguiente tabla le da una indicación de sus necesidades teniendo en cuenta su peso corporal:  

Peso (en piedras)

Peso (en kilogramos)

Requerimiento de carbohidratos en gramos

Requerimiento de carbohidratos en gramos

7-8

44,5-51

270-410

360-510

8-9

51-57

310-460

410-570

9-10

57-64

342-512

460-640

10-11

64-70

380-560

510-700

11-12

70-76

420-610

560-700 *

12-13

76-83

460-660

610-700 *

13-14

83-89

500-700 *

660-700 *

 

* No hay ningún beneficio por superar este nivel, ya que el cuerpo no puede almacenar el exceso de carbohidratos. Un buen plan para las carreras de resistencia es reducir la carga de entrenamiento tres días antes de la carrera y continuar disminuyendo la intensidad en los dos últimos días o elegir el descanso completo. Aquellos de ustedes en eventos de menor duración pueden encontrar suficiente un día de descanso o carga reducida antes de la competencia. Si continúa trabajando duro en este momento, hará poca o ninguna diferencia en su nivel de condición física y también utilizará los depósitos de combustible esenciales que necesitará para el evento; es como una revisión de última hora, ¡de poca utilidad!

Ahora que sabe la cantidad de carbohidratos que debe comer en los días previos a una carrera, la siguiente información le ayudará a cumplir con sus requisitos. La siguiente lista le da una indicación de los tamaños de las porciones de alimentos que le proporcionan 15 g de carbohidratos (esta no es una lista exhaustiva y las cantidades a continuación son pautas generales que utilizan instrumentos de medición caseros simples, que probablemente tenga en casa) .

Grupo alimenticio Tipo de comida Cantidad aportando 15 gramos
Panes, cereales, patatas Un pan 1 tajada mediana
  Cereales para el desayuno 1 tazón pequeño
  Arroz cocido 1/3 taza estándar llena
  Pasta cocida o fideos de huevo 1/2 taza estándar llena
  Papas 2 porciones del tamaño de un huevo
Carne, pescado, huevos Todos los tipos frescos sin procesar ¡Sin carbohidratos! 
Guisantes, frijoles, lentejas Frijoles horneados  1/4 de lata grande (440 g)
  Guisantes en conserva o hervidos (incluidos los guisantes), frijoles y lentejas 1/2 taza llena
Verduras Zanahorias, tomates, pimientos, chirivías 1 entero mediano
  Maíz dulce 1/2 taza llena
  Tomates enlatados 1/2 lata grande (440 g)
  Jugo de tomate u otro vegetal 1 copa de vino estándar
Fruta Plátano  1 pequeño
  Uvas 12 grandes
  Naranjas, manzanas, melocotones, nectarinas, peras 1 entero mediano
  Mandarinas, satsumas, etc. 2 enteros
  Fruta en conserva en jugo natural 1/2 lata grande
  Fruta en conserva en almíbar 1/4 lata grande
  Frutos secos  Pequeño puñado
  Jugo de fruta puro 1 copa de vino estándar
Leche y yogur Leche semidesnatada o desnatada 1/2 pinta o 250ml
  Yogur desnatado 1 olla de tamaño estándar
  Beber yogur 1 copa de vino estándar
Grasas y aceites Aceites, mantequilla, margarina, nata, mayonesa ¡Sin carbohidratos! 
Azúcares Azúcar 3 cucharaditas
  Bebidas gaseosas 1/2 lata o 1 lata de limonada
  Calabaza de frutas (no reducida en azúcar) Porción estándar en vaso
  Mermelada 3 cucharaditas
  Bebidas deportivas (‘isotónicas’) 1/2 pinta o 250ml

La clave para usar la tabla anterior es calcular los carbohidratos de los diferentes alimentos y la cantidad de «porciones» de ellos que ha ingerido. Por ejemplo, dos rebanadas de pan le proporcionan 30 g de carbohidratos, sin incluir el relleno que pueda agregar.

Descubrirá que la información nutricional de las porciones en los envases de alimentos procesados ​​también es útil para calcular la cantidad de carbohidratos que obtiene de un alimento en particular. Tome nota de lo que está tomando, utilizando esta información, en un diario. Luego puede ver al final del día si ha ingerido suficientes carbohidratos.

No exageres con la grasa

Una buena manera de maximizar la ingesta de carbohidratos en este momento es también vigilar que no se exceda con la grasa. Mientras más grasa tenga, menores serán sus posibilidades de comer suficientes carbohidratos, así que tenga cuidado. Los productos etiquetados como ‘bajos en grasas’ pueden ser muy útiles para controlar su consumo de grasas.

También trate de tener cuidado con la cantidad de aceite que usa para cocinar, para untar o la mayonesa que usa en el pan (incluso si es reducido en grasa) y la crema que usa en las salsas. También es sensato evitar los alimentos naturalmente ricos en grasas como la leche entera, las carnes grasas (como hamburguesas y salchichas) y los quesos ricos en grasas. Buenas alternativas serían las leches bajas en grasa, las carnes y aves magras y los quesos bajos en grasa o naturalmente bajos en grasa.

Las patatas fritas, el chocolate y las galletas son todos alimentos que contienen carbohidratos, pero la mayoría de los tipos tienen un alto contenido de grasas. No se llene con estos alimentos si puede, por muy tentador que sea. Si desea comer algo similar con un poco menos de grasa, pruebe los bocadillos a base de arroz, las patatas fritas horneadas y algunas de las variedades de galletas con menos grasa, que incluyen nueces de jengibre, pasteles de jaffa, panecillos de higos, té rico y barras a base de frutas. . Otras buenas opciones serían pan de frutas o bollos y bollos de grosella. Los dulces hervidos o a base de gelatina y las bebidas endulzadas también pueden ayudar a aumentar su ingesta diaria de carbohidratos si tiene dificultades.

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