Preguntas Frecuentes Sobre Carreras


Si quieres entrenar para una carrera, entonces sí. Estas son las razones por qué:

  • Es menos probable que se lesione al correr. Los planes de formación profesional han sido redactados por alguien con años de experiencia, que puede elaborar las sesiones óptimas para usted en función de sus objetivos. Detienen cualquier exceso de entrenamiento que pueda causar lesiones.
  • Motivación para correr. Si tiene un plan de lo que debe hacer mientras corre, es más probable que lo haga.  
  • Ejecución de metas. Si obtiene un plan de ejecución profesional, sabrá lo que se puede lograr en un cierto número de semanas y tendrá un plan que se adapte a sus objetivos específicos. Por ejemplo, correr una carrera de 10 km en cuatro meses.

¿Cuánto tiempo tomaría entrenar para correr un maratón?

Esto depende de su estado físico actual. Si eres un principiante total en la carrera, podrías hacer un plan de entrenamiento para principiantes de 24 semanas y probablemente superar un curso de maratón en aproximadamente cuatro a cinco horas. Tendría que ceñirse al plan de formación estructurado profesionalmente para poder lograrlo. Lo mejor sería comenzar con algunas carreras locales; una carrera de 5 km, luego una carrera de 10 km, que se irá acumulando gradualmente para lograr tu objetivo de carrera del maratón completo. Pocos estarían en desacuerdo con que cuanto más tiempo entrenes (en términos de meses) y más gradualmente acumules tu resistencia, más saldrás corriendo.

¿Por qué necesito calentar antes de correr?

Hay dos razones principales para un calentamiento:

  • Preparar gradualmente los músculos y tendones para el estrés específico que está a punto de aplicar.
  • Para aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca hasta el nivel de carrera requerido.

El calentamiento se realiza para evitar lesiones. Trotar con facilidad seguido de estiramientos inunda los músculos activos con sangre rica en oxígeno y eleva la temperatura corporal. Esto hace que el cuerpo sea más flexible y permite que los vasos sanguíneos se abran, permitiendo que fluya más sangre rica en oxígeno hacia los músculos que trabajan. Si además de esto aplicas un leve estiramiento, aumentas el rango de movimiento, lo que ayudará a evitar lesiones. El ejercicio ligero como este también libera líquido sinovial de pequeños sacos en las articulaciones, lo que permite la lubricación y un rango de movimiento aún más amplio.

El aumento de la frecuencia cardíaca es una parte importante del calentamiento. Promueve el calor, que calienta los músculos, y prepara su sistema aeróbico para suministrar grandes cantidades de oxígeno a los músculos que trabajan. ¿Alguna vez corriste para tomar un autobús, luego te sientas jadeando o te sientes mareado y te preguntas qué está pasando? La respiración entrecortada se debe a que su corazón tuvo que intentar liberar oxígeno instantáneamente para las demandas que se le imponían. Entonces envía sangre a súper velocidad a las piernas, lo que lo deja sin aliento porque no puede obtener suficiente oxígeno para satisfacer esa demanda a corto plazo y mareado porque el corazón ha redirigido repentinamente todo el flujo de sangre a sus piernas.

Un calentamiento mueve gradualmente la sangre a los lugares correctos sin afectar negativamente el flujo sanguíneo en cualquier otro lugar. Esto es importante al comienzo de una carrera, donde de repente te lanzas al ritmo de la carrera (a menudo más rápido de lo ideal).

Entonces, ¿cómo caliento?

Generalmente, cuanto más rápido corres, más necesitas calentar. Esto se debe a que cuanto más rápido corres, más se estiran los músculos y tendones al máximo y más estrés se ejerce sobre tu sistema aeróbico. Los velocistas pueden pasar una hora calentando con trote, estiramiento, más estiramiento y más calentamiento, ¡todo para una carrera de 10 segundos! Los maratonistas, por otro lado, a menudo no hacen más que un trote de cinco minutos y algunos estiramientos rápidos.

Para carreras normales, un calentamiento puede ser de cinco minutos de trote y luego algunos estiramientos rápidos. Pero para una sesión dura o una carrera de 5 km, intente trotar durante cinco minutos, luego deténgase un minuto para realizar algunos estiramientos básicos. Músculos de la pantorrilla, isquiotibiales, espalda, tendones de Aquiles, etc. Luego, trote otros cinco minutos y algunos estiramientos rápidos más.

¿Por qué necesito hacer un enfriamiento y estirarme después de correr?

Científicamente, sabemos que es importante, pero nadie puede ponerse de acuerdo sobre cuánto necesitamos. Lo que sí sabemos es que reduciendo gradualmente la frecuencia cardíaca y terminando con algunos estiramientos ayudamos a eliminar los subproductos acumulados del ejercicio (ácido láctico, iones de hidrógeno, dióxido de carbono) mientras controlamos la disipación de calor. También sabemos que estirar mientras los músculos están calientes también ayuda a eliminar los subproductos, al tiempo que les da a los músculos y tendones un mayor rango de movimiento.

Cuanto más duro hayas estado corriendo, más largo debe ser el enfriamiento. La mejor manera de refrescarse es caminar y seguir caminando hasta recuperar el aliento. Luego, trote ligeramente durante cinco a 10 minutos, seguido de un par de minutos de caminata y, por último, un poco de estiramiento ligero.

¿Hay algún beneficio en usar un monitor de frecuencia cardíaca al correr?

¡Sí hay! Si se toma bastante en serio su entrenamiento, eso es. La carrera a distancia es una bestia extraña; «cuanto más trabajes, más ganarás» no siempre es cierto. Nunca puede correr demasiado «fácil» para obtener un beneficio, pero hay ocasiones en las que puede correr demasiado «duro». Un monitor de frecuencia cardíaca es ideal para controlar cuándo correr con fuerza y ​​cuándo no.

En los días de duro entrenamiento, un monitor de frecuencia cardíaca puede ser útil para asegurarse de que se recupere lo suficiente y de que sus carreras normales se realicen con el esfuerzo óptimo sin convertirlas en entrenamientos de alta intensidad.

El entrenamiento aeróbico se define generalmente como alrededor del 75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Por lo tanto, sus carreras constantes generales deben ser cualquiera que sea su frecuencia cardíaca, por ejemplo, del 70 al 75 por ciento de su máximo. Del mismo modo, las carreras largas (más de 90 minutos) y las carreras de alta intensidad deben ir seguidas de días de recuperación más fáciles. Generalmente, la carrera suave se mide por debajo del 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Al usar un monitor de frecuencia cardíaca para controlar su carrera general, puede asegurarse de que está logrando el esfuerzo correcto en su carrera aeróbica, lo cual es importante y, lo que es más importante, asegúrese de que se está recuperando entre las carreras largas y más duras y las de alta intensidad. sesiones.

Esto es crucial. El mayor error que cometen las personas es hacer su ejercicio aeróbico y de recuperación corriendo demasiado fuerte y con el tiempo no pueden hacer su carrera de alta intensidad lo suficientemente fuerte. Usar un monitor de frecuencia cardíaca lo ayudará a evitar esa trampa.

¿Qué es exactamente el entrenamiento cruzado?

El entrenamiento cruzado es básicamente actividades además de correr para complementar tu entrenamiento. Se trata de aprender nuevas habilidades y entrenar de una manera que también te preparará mejor para tu carrera. El entrenamiento cruzado también puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones.

Encontrar formas alternativas de trabajar su sistema reduce el trabajo continuo de alto impacto en sus articulaciones y puede ayudar a evitar la monotonía y el aburrimiento agregando un poco de variedad. También ayudará a que su cuerpo se vuelva o se mantenga tonificado, fuerte y flexible. Cualquiera que sea su nivel de entrenamiento, el entrenamiento cruzado puede ayudarlo a obtener los resultados que desea.

Cuando configura su programa de entrenamiento cruzado, es importante que sepa para qué está entrenando y que su objetivo es incluir una mezcla variada de actividad aeróbica y anaeróbica. La combinación de entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de fuerza y ​​entrenamiento de flexibilidad ayuda a lograr un equilibrio adecuado, ya que estos tres puntos son la base de cualquier programa de acondicionamiento físico eficaz.

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