Por que los corredores deberian usar el rodillo de espuma



¿Qué es un rodillo de espuma?

Hasta hace muy poco, una discusión sobre el rodillo de espuma provocaba algunas miradas confusas. El más básico de los rodillos de espuma se parece a los dispositivos de flotación ‘pool noodle’ que verá en las piscinas, solo que más densos y de mayor diámetro.

Se utiliza un rodillo de espuma para complementar el trabajo de un especialista en tejidos profundos; como un fisioterapeuta, masajista deportivo u osteópata. Usar un rodillo de espuma correctamente, junto con su propio peso corporal, se denomina auto liberación miofascial (SMR).


¿Por qué los corredores deben rodar la espuma?

Los corredores deben rodar espuma por muchas razones, incluidos estilos de vida sedentarios, sentarse demasiado, músculos con exceso de trabajo, estiramiento insuficiente o lesiones, y porque la fascia y el tejido muscular subyacente dentro del cuerpo pueden pegarse. Esto se denomina adhesión, nudo o punto de activación, según la orientación del terapeuta que diagnostique.

Estas adherencias dan como resultado un movimiento muscular restringido. Esto conlleva una reducción de la flexibilidad y la eficiencia muscular y, si no se trata, puede provocar dolor y lesiones sintomáticos.


Las técnicas como el rodillo de espuma pueden mejorar el rango de movimiento, la flexibilidad y el movimiento, aumentar el flujo sanguíneo y ayudar a que los músculos vuelvan a funcionar normalmente.

Las técnicas de SMR ayudan a romper los puntos gatillo y calman la fascia apretada, mientras aumentan el flujo sanguíneo y la circulación a los tejidos blandos. Las técnicas como el rodillo de espuma pueden mejorar el rango de movimiento, la flexibilidad y el movimiento, aumentar el flujo sanguíneo y ayudar a que los músculos vuelvan a funcionar normalmente.


Diferentes tipos de rodillos de espuma.

Si busca un rodillo de espuma, notará una amplia gama de diferentes tamaños y densidades, así como la nueva generación de rodillos de núcleo hueco con nódulos elegantes. La elección del rodillo adecuado depende exclusivamente del individuo. Hay algunas cosas en las que pensar al comprar, incluido el costo, la durabilidad y también su umbral de dolor.

Los rodillos de espuma densa sólida se encuentran en el extremo más bajo del rango de precios y, con eso, tienen la vida útil más corta. Durante un período de tiempo, con SMR de soporte de peso regular, la espuma pierde su forma y los beneficios se reducen. Si tiene un umbral de dolor bajo, muchas adherencias o es nuevo en el rodillo de espuma, un rodillo de EVA denso (etileno acetato de vinilo) es un buen punto de partida.

Los rodillos de espuma más nuevos tienen un núcleo de plástico denso o hueco. Esto aumenta significativamente la longevidad del producto, ya que el núcleo mantiene la forma del rodillo de espuma. La espuma no desfigurará y podrá recibir un masaje más profundo. Son más caras, pero la inversión vale la pena. También encontrarás rodillos de espuma con varios contornos, pensados ​​para dar un masaje más intenso. La mayoría de las tiendas de carreras tendrán una selección de rodillos, por lo que puede probar diferentes tipos y ver cuál funciona para usted.


¿Funciona realmente el rodillo de espuma?

Como en cualquier práctica, siempre existe un debate sobre la efectividad de la técnica, pero investigaciones recientes respaldan la efectividad de las aplicaciones de SMR y el laminado de espuma. Existe un consenso cada vez mayor de que los corredores deben usar un rodillo de espuma antes y después del entrenamiento, así como en los días de recuperación.


Los rodillos de espuma simplemente permiten que las personas experimenten fácilmente un masaje profundo sin el precio.

Los rodillos de espuma simplemente permiten que las personas experimenten fácilmente un masaje profundo sin el precio. Otra cosa que es importante tener en cuenta es la necesidad de estar bien hidratado, ya que hará que el tejido sea más flexible. El tejido deshidratado está pegado y pegajoso, lo que crea adherencias y aumenta la disfunción del movimiento.


Cómo enrollar espuma

Para comenzar con el rodillo de espuma, siga los cuatro pasos clave a continuación:

1. Gire toda la longitud del músculo (8-10 veces)

2. Regrese a las áreas sensibles y mantenga la presión

3. Respire profundamente y relájese (entre 30 y 45 segundos)

4. A medida que el dolor / sensibilidad se disipa (en un 50-75%), pase a la siguiente área sensible


¿Qué músculos debes enrollar con espuma?

Puede usar un rodillo de espuma para apuntar a cualquier parte del cuerpo, por lo que se trata de experimentar lo que funciona para usted. En el caso de los corredores, las áreas generales a las que se debe prestar especial atención son los pies, las pantorrillas, los glúteos y los aductores. Cada área se explica con más detalle a continuación:

Pies

La mala movilidad alrededor del pie y el tobillo es uno de los principales factores que contribuyen a las lesiones en todo el cuerpo. Pasamos tanto tiempo de pie, por lo que necesitan cuidado. Debido a las dificultades circulatorias, la fascia y la gran cantidad de músculos en la base de nuestros pies se tensan y se produce la frecuente acumulación de adherencias.

Coloque un pie en la parte superior de su rodillo de espuma. Aplique presión y gire lentamente de la punta al talón. También puede inclinar el pie para asegurarse de apuntar al arco y la parte exterior de su pie. Si no obtiene mucho apoyo del rodillo de espuma, use una pelota de golf, una pelota de hockey o similar para masajear. Esto puede ser mucho más intenso, pero realmente puedes apuntar a áreas estrechas específicas.

Flexores de cuádriceps y cadera

Los estilos de vida sedentarios y estar en una posición sentada más que nunca ha provocado una gran tensión y problemas posturales para algunos de nosotros. Como resultado, nuestros cuádriceps y flexores de cadera necesitan algo de atención.

Comience en una posición boca abajo, descansando sobre sus antebrazos con el rodillo de espuma justo por encima de su rodilla. Asegúrese de contraer los músculos abdominales y de la espalda para evitar cualquier presión innecesaria en la columna. Enrolle lentamente hacia abajo de la cadera y dedique más tiempo a las áreas sensibles que encuentre. Los cuádriceps son un gran grupo de músculos, así que no descuides los aspectos más medial o lateral del cuádriceps. Puede hacer esto inclinando su cuerpo.

Aductores

Los aductores son uno de los músculos más importantes a tratar. Se vuelven extremadamente ajustados en los corredores y a menudo se descuidan, especialmente durante los estiramientos posteriores a la carrera. Son un grupo de músculos que se extiende a lo largo de la parte interna del muslo y, si están demasiado tensos, pueden inhibir los glúteos.

Acuéstese boca abajo, gire una pierna y coloque la espuma debajo de la parte interna del muslo. Se ve un poco incómodo y es posible que obtengas algunas miradas divertidas si lo haces en público, pero es realmente importante. Comience con el rodillo cerca de su ingle y baje hacia su rodilla. Pueden ser particularmente tiernos, así que tómate tu tiempo para enrollarlos.

Tensor de la fascia lata ( TFL) y banda iliotibial (ITB)

Este músculo y el tendón adherido a menudo pueden ser la causa de varios problemas. El síndrome de ITB, por ejemplo, es un problema común en los corredores que aumentan el kilometraje demasiado rápido y es más común en las mujeres debido a su estructura de pelvis generalmente más ancha.

Acuéstese de costado, con el rodillo de espuma colocado justo por encima de la rodilla hacia la parte externa del muslo. Cruza tu otra pierna, descansa sobre tu antebrazo y rueda lentamente hacia tu cadera. La primera vez que aplica presión sobre la ITB, puede ser doloroso. Si puede, siga adelante, ya que con el tiempo el dolor se reducirá. Si es demasiado, vaya a ver a un especialista en tejidos profundos que pueda trabajar en el primero.

Puede progresar en esto y aplicar más presión apoyando la pierna sobre la que está trabajando actualmente.

Glúteos y Piriformis

Los glúteos son un músculo muy importante para los corredores. Desafortunadamente, una gran mayoría de corredores tienen dificultades para involucrar sus glúteos, por lo que se están perdiendo una técnica de carrera mejorada, estabilidad de la pelvis y potencia.

El piriforme es un pequeño músculo ubicado dentro de los glúteos (su posición, tamaño y estructura pueden variar de una persona a otra). Debido a que el nervio ciático viaja a través de él o cerca de él (según el individuo), cuando está tenso o en espasmo puede traer algunos síntomas negativos. Esto incluye síntomas de tipo ciática (síndrome piriforme), y también los glúteos tienen una incapacidad para participar correctamente.

Siéntese en un rodillo de espuma, inclínese ligeramente hacia el lado al que esté apuntando y gire suavemente alrededor del músculo. Mientras todavía está enfocado en ese lado, cruce la pierna opuesta sobre su rodilla. Esto abrirá la articulación de la cadera y le permitirá apuntar a su piriforme.

Esto puede ser extremadamente doloroso para algunas personas, así que tómate tu tiempo y asegúrate de que tus músculos estén relajados.

Isquiotibiales

Los isquiotibiales son un músculo realmente importante para los corredores, y manteniéndolos flexibles mejorarás tu rendimiento y también podrás aliviar y prevenir el dolor lumbar.

Siéntese en un rodillo de espuma con las piernas extendidas. Coloque sus manos detrás de usted para apoyarse. Ruede desde detrás de la rodilla hasta la base de los glúteos, haciendo una pausa en las áreas sensibles. Puede trabajar diferentes partes y ángulos de los isquiotibiales girando los pies hacia adentro o hacia afuera.

atrás

La carga de trabajo, estar sentado demasiado tiempo, los altos niveles de estrés y otros factores contribuyen a que los músculos de la espalda superior estén tensos o débiles y a una mala rotación de la columna torácica. Esta disfunción puede causar dolor y una técnica de carrera ineficaz. El rodillo de espuma es una excelente manera de desbloquear algunos de estos músculos y liberar su movimiento.

Acuéstese boca arriba y coloque el rodillo de espuma debajo de la parte superior del cuello, cerca de los omóplatos. Tus pies y tu trasero deben estar en el suelo. Cruce los brazos sobre el pecho, refuerce los abdominales y gire lentamente desde la parte superior del cuello hasta la mitad de la espalda. Para aumentar la presión, puede separar los glúteos del suelo mientras rueda.


Importante: tenga en cuenta lo siguiente cuando utilice un rodillo de espuma:

  • Es importante relajarse en estos ejercicios, con movimientos lentos y deliberados.
  • No hay tiempo establecido ni rango de repeticiones con el rodillo de espuma; el objetivo es liberar los músculos tensos, aumentar la flexibilidad y promover la salud de los músculos y las articulaciones.
  • Algunas áreas pueden ser extremadamente dolorosas cuando se enfocan inicialmente. Quédese con él, ya que después de algunas sesiones las molestias se reducirán y los beneficios aumentarán.
  • Si no está seguro con alguna de las técnicas, o las encuentra demasiado dolorosas, busque el consejo y la ayuda de un profesional.
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