Plan de Entrenamiento para principiantes de carrera completa


Siguiendo este régimen de entrenamiento, debería poder correr de forma continua y cómoda durante 20 minutos en siete semanas. Pero ten paciencia. Probablemente encontrará que mejora a pasos agigantados durante las primeras sesiones, especialmente si ha sido sedentario durante un tiempo, pero no espere que su progreso se parezca a un gráfico de líneas: las mini mesetas y los contratiempos son parte del curso .

Por ahora, el nombre del juego es correr de manera constante y cómoda. Juzgar el ritmo es una habilidad que aprenderá a lo largo del camino; no es algo que sepa cómo hacer en su primera carrera, y la tendencia es casi siempre ir demasiado rápido. Una buena pauta para determinar el ritmo correcto es la prueba de conversación. ¿Estás corriendo a un ritmo al que aún podrías mantener una conversación (aunque sea un poco sin aliento)? No deberías correr tan rápido que solo puedas decir alguna palabra entre jadeos. Si está solo, intente cantar una canción fácil en voz baja para controlar su ritmo.


Una buena pauta para determinar el ritmo correcto es la prueba de conversación.
¿Estás corriendo a un ritmo al que aún podrías mantener una conversación (aunque sea un poco sin aliento)?

Sea flexible con su horario de entrenamiento

Los horarios de entrenamiento no están hechos para ser escritos en piedra. Son guías que se pueden ajustar en función de cómo se sienta o de los avances que esté realizando. Si no se siente listo para pasar al programa de la semana siguiente, repita el de la semana anterior. Del mismo modo, si las sesiones se sienten demasiado fáciles, intente adelantarse una semana.

Aunque es importante recordar no correr más de cuatro días a la semana, incluso si se siente bien. Las articulaciones, los músculos y los tendones necesitan tiempo para adaptarse a la carrera.

Aquí hay un programa de entrenamiento sugerido de 7 semanas:

Díalunesmartesmiércolesjuevesviernessábadodomingo
Semana 1

Camine 2 minutos,  corra 1 minuto 6 veces 

(18 minutos)

 

Camine 2 minutos,  corra 1 minuto  6 veces 

(18 minutos)

 

Camine 2 minutos,  corra 1 minuto  6 veces 

(18 minutos)

 30 min a pie rápido
Semana 2 

Camine 2 minutos,  corra 2 minutos  5 veces

(20 minutos)

 

Camine 2 minutos,  corra 2 minutos  5 veces

(20 minutos)

 

Camine 2 minutos,  corra 2 minutos  5 veces

(20 minutos)

 Caminata rápida de 35 min
Semana 3

Camine 1 minuto,  corra 3 minutos  5 veces

(20 minutos)

 

Camine 1 minuto,  corra 3 minutos  5 veces

(20 minutos)

 

Camine 1 minuto,  corra 3 minutos  5 veces

(20 minutos)

 Caminata rápida de 45 min
Semana 4 

Camine 1 minuto,  corra 5 minutos  4 veces

(24 minutos)

 

Camine 1 minuto,  corra 5 minutos  4 veces

(24 minutos)

 Descanso 

Carrera cronometrada de 1,5 millas (2,4 km) Elige un ritmo que sea un poco más duro de lo habitual pero no del todo. 

Registra tu tiempo

Semana 5

Camine durante 1 minuto,  corra durante 6 minutos  4 veces

(28 minutos)

 

Camine durante 1 minuto,  corra durante 6 minutos  4 veces

(28 minutos)

 

Camine durante 1 minuto,  corra durante 6 minutos  4 veces

(28 minutos)

 

1 hora de caminata rápida que incluye

8 trotes de 3 minutos

Semana 6

Camine 1 minuto,  corra 8 minutos  3 veces

(27 minutos)

 

Camine 1 minuto,  corra 8 minutos  3 veces

(27 minutos)

 

Camine 1 minuto,  corra 8 minutos  3 veces

(27 minutos)

 

Camine durante 8 minutos,  trote durante 10 minutos y luego descanse durante 2 minutos  Repita

(40 minutos en total)

Semana 7

Camina 1 minuto,  corre 9 minutos  3 veces

(30 minutos)

 

Camina 1 minuto,  corre 9 minutos  3 veces

(30 minutos)

 

Camine durante 2 minutos,  corra durante 12 minutos. Descansar 1 minuto  Repetir

(30 minutos)

 ¡Corre durante 20 minutos!
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