La división de ejercicios de empujar y tirar de piernas es una de las formas más simples y efectivas de ejercitarse. Seleccionar un estilo de entrenamiento que se adapte a sus necesidades no siempre es fácil, pero nuestro plan de entrenamiento de piernas push-pull de 6 semanas seguramente refrescará su entrenamiento o lo ayudará a comenzar a desarrollar músculos serios. Descubra más a continuación.

Acerca del plan de ejercicios push-pull para piernas

La división de ejercicios de empujar y tirar de piernas proviene de una mecánica de entrenamiento común, que aprovecha al máximo su tiempo y esfuerzo. Le ayuda a aprovechar al máximo lo que está aportando, en todos los ámbitos. La idea es dividir tus entrenamientos en casa en tres secciones principales: empujar, tirar y piernas.

Cuando se trata del entrenamiento de piernas de empujar y tirar, si puedes realizar tres entrenamientos a la semana, eso es ideal. También puedes repetir el plan una vez que llegues al final, ¡ siempre y cuando sigas subiendo de peso!

Las piernas de empujar y tirar se abren

El primer ejercicio es el empujón. En términos generales, los movimientos de empuje están relacionados con el uso de su pecho, hombros o tríceps, alejando cosas de su núcleo. Hay mucha superposición entre estos músculos a medida que atraviesas diferentes movimientos, por lo que entrenarlos juntos te ayuda mucho.

La siguiente parte del patrón de entrenamiento es realizar movimientos de tracción. Estos movimientos dependen mucho más de la parte posterior de su cuerpo que de su frente, y se asegurarán de que esté golpeando sus deltoides traseros, dorsales, espalda media, trapecios y espalda baja.

Finalmente, piernas. Los movimientos de las piernas son muy variados, por lo que no hay un patrón de movimiento establecido. Todos los músculos involucrados en el entrenamiento de las piernas son importantes y requieren mucho trabajo para lograr un progreso real. Los jugadores principales aquí son los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas. Es una mezcla real, pero los usará todos como músculos de apoyo o estabilizadores a medida que avanza en el entrenamiento, por lo que es un gran ejercicio cada vez.

El plan de entrenamiento de piernas push-pull

Semanas 1, 3, 5

empujar

EjercicioRepeticiones x series
Hacer subir10×4
Banco con barra5×5
Máquina de prensa de pecho10×4
Pec Fly Machine10×3
Máquina de prensa de hombros10×4
Elevaciones laterales10×3
  

Halar

EjercicioRepeticiones x series
Lat Pulldown ancho10×4
Lat Pulldown V10×3
Máquina de remo sentado10×4
Fila de un solo brazo5×5
Superhombre10×3
Curl de bíceps con barra10×4
Predicador Curl5×5

Piernas

EjercicioRepeticiones x series
Prensa de piernas10×4
Sentadillas delanteras con cable10×4
Extensiones de piernas10×3
Flexiones de piernas10×4
Puentes de glúteos10×3
Estocadas inversas10×3
Elevación de pantorrillas10×4

Semanas 2, 4, 6

empujar

EjercicioRepeticiones x series
Press de banca con mancuernas10×4
Press de banca inclinado5×5
Cruce de cable10×4
Press de hombros con mancuernas5×5
Elevaciones laterales10×3
Fondos de tríceps10×3
Sobornos de tríceps10×3

Halar

EjercicioRepeticiones x series
Lat Pulldown10×4
Fila TRX5×5
Fila baja10×4
Peso muerto5×5
Hiperextensión10 x 3
Ánimo5×5
Curl con mancuernas10×4

Piernas

EjercicioRepeticiones x series
Sentadillas con barra10×4
Sentadillas frontales5×5
Columpio con pesas rusas12×4
Puentes de glúteos10×3
Peso muerto rumano10×4
Estocadas con un pase10×3
Elevación de pantorrillas10×4
  


 

Ejercicios y consejos

Aproveche al máximo el plan de ejercicios de piernas push-pull y protéjase de lesiones siguiendo nuestros ejercicios y consejos a continuación:

Push ejercicios y consejos

Hacer subir

  • Manos separadas a la altura de los hombros
  • Todo el camino hacia abajo boca abajo

Barra de press de banca

  • Agarre ancho de hombros
  • Barra por encima de los abdominales

Máquina de prensa de pecho

  • Concéntrate en respirar
  • Repeticiones lentas

Pec Fly Machine

  • Más seguro que pectorales
  • Mantenga la espalda y los hombros en el asiento.

Máquina de prensa de hombros

  • De vuelta en el asiento
  • Use un peso estable y vaya despacio

Elevaciones laterales

  • Mantenga la parte superior del movimiento durante un segundo para obtener las mejores contracciones
  • Las mancuernas son mejores que las máquinas

Empujar hacia abajo

  • Codos pivotantes
  • Los juegos de gotas son una buena idea aquí

Press de banca con mancuernas

  • Repeticiones lentas
  • Deténgase cuando los brazos estén a 90 grados

Press de banca inclinado

  • Empuja hacia afuera, no hacia arriba
  • Deténgase a 90 grados

Cruce de cable

  • Cambiar pie hacia adelante
  • Cruza los cables, no te encuentres en el medio

Press de hombros con mancuernas

  • Estar de pie compromete tu núcleo
  • Deténgase en un ángulo de 90 grados

Elevaciones laterales

  • No tires el peso
  • Intenta frenar el movimiento descendente

Fondos de tríceps

  • No te inclines hacia adelante
  • Deténgase en un ángulo de 90 grados

Sobornos de tríceps

  • Coloque su rodilla en el banco con cuidado
  • Debes estar paralelo al banco

Tire ejercicios y consejos

Lat Pulldown ancho

  • Agarre ancho
  • No te balancees

Lat Pulldown V

  • Traer al pecho
  • Codos en

Máquina de remo sentado

  • No te balancees
  • Codos justo detrás de los hombros

Fila de un solo brazo

  • Espalda horizontal
  • No levantes el peso

Superhombre

  • Sostenga por un segundo
  • Tómate un tiempo entre repeticiones

Curl de bíceps con barra

  • Codos pivotantes
  • No genere impulso / influencia

Predicador Curl

  • Centrarse en los bíceps
  • Asegúrese de que la contracción esté completa

Lat Pulldown

  • Agarre ancho
  • Aprieta los hombros juntos

Fila TRX

  • Cambie el ángulo a sus necesidades
  • No cuelgues

Fila baja

  • Apriete las cuchillas juntas
  • No te balancees

Peso muerto

  • Hacia atrás
  • Empuje desde las caderas

Hiperextensión

  • Mantenga el núcleo comprometido
  • No se extienda demasiado

Ánimo

  • Barbilla a la barra
  • Repeticiones completas

Curl con mancuernas

  • No te balancees
  • Codos pivotantes

Ejercicios y consejos para las piernas

Prensa de piernas

  • ¡No bloquees las rodillas!
  • Asegúrate de que tus repeticiones estén completas

Sentadillas delanteras con cable

  • Caderas más bajas que los muslos
  • Pies planos

Extensiones de piernas

  • No bloquees las rodillas
  • Mantente contra el asiento

Flexiones de piernas

  • Vago en el asiento
  • Sostenga las manijas si están disponibles

Puentes de glúteos

  • Mantenga la espalda recta

Estocadas inversas

  • Rodilla en línea con el mediopié
  • La rodilla no toca el suelo

Elevación de pantorrillas

  • Mantenga la parte superior de la contracción durante uno o dos segundos
  • Las elevaciones de pantorrillas sentado suelen ser mejores que estar de pie

Sentadillas con barra

  • Caderas debajo de los muslos
  • Pies planos en el suelo

Sentadillas frontales

  • Caderas debajo de los muslos
  • Pies planos en el suelo

Columpio con pesas rusas

  • Un brazo es mejor
  • Conduce desde las caderas

Puentes de glúteos

  • Barra por encima de la ingle
  • Conduce desde las caderas

Peso muerto rumano

  • Espalda recta
  • No alcances el suelo

Estocadas con un pase

  • Las Kettlebells son el mejor equipo
  • La rodilla no pasa del pie

Elevación de pantorrillas

  • Mantenga la contracción
  • Sentado es mejor

La belleza del plan de ejercicios de piernas de empujar y tirar es que tiene el potencial de extenderse todo el tiempo que lo necesite, con la opción de repetir con pesos más altos. Siga los pasos y nuestros consejos, ¡y sentirá los beneficios en poco tiempo!