Cuando se trata de planes de entrenamiento, el peso corporal no siempre es algo que viene a la mente. Es fácil pensar que es fácil o algo demasiado liviano, pero en realidad, ese no es el caso. Hay una gran cantidad de ejercicios entre los que puede elegir, y pueden ser tan fáciles o tan desafiantes como sea necesario.

Hemos elaborado este plan de entrenamiento de peso corporal de 6 semanas como un lugar para ayudarlo a comenzar. Sin embargo, algunos de los ejercicios requieren equipo para que aproveches al máximo tus ejercicios, así que tenlo en cuenta. El peso corporal no siempre significa sin equipo.

La estructura

El plan de entrenamiento de peso corporal sigue una estructura simple tipo push-pull de piernas , como lo hacen muchos entrenamientos. Es una de las mejores formas de hacer ejercicio, ya que es muy eficiente. Estás golpeando todos los grupos musculares principales en solo 3 entrenamientos por semana. Qué no se podría amar.

Eso significa que tienes 3 entrenamientos a la semana, por un total de 6 semanas. Sin embargo, la diferencia es que cada dos semanas las cosas se ponen un poco más complicadas. Esta es una de las mejores formas de asegurarse de que progresará lo mejor que pueda.

Los ejercicios

Los ejercicios van desde todo, como flexiones y sentadillas hasta ejercicios más duros como flexiones y estocadas. Hay algo para todos, y todos tienen formas de hacerlo más fácil o más difícil, según su nivel de habilidad. Eso es lo que hace que el plan sea tan útil.

El plan de entrenamiento

Así que es una descripción general rápida, pero no es lo que buscaste. Aquí está el plan de entrenamiento de peso corporal de 6 semanas en todo su esplendor.

 

 

Halar

Semana 1 y 2
Grupo muscular Ejercicio Repeticiones Descanso
atrás Filas TRX 3×10 45 segundos
Deslizamiento lateral 3×10 45 segundos
Hyper Extensiones 3×10 45 segundos
Bíceps Chin Up de agarre neutral 3×10 45 segundos
Semana 3 y 4
Grupo muscular Ejercicio Repeticiones Descanso
atrás Filas invertidas 3×10 45 segundos
Deslizamiento lateral 3×10 45 segundos
Super Mans 3×10 45 segundos
Bíceps Chin Up de agarre neutral 3×10 45 segundos
Semana 4 y 5
Grupo muscular Ejercicio Repeticiones Descanso
atrás Levantar 3×10 45 segundos
Deslizamiento lateral 3×10 45 segundos
Aqua Mans 3×10 45 segundos
Bíceps Ánimo 3×10 45 segundos

 

 

empujar

Grupo muscular Ejercicio Repeticiones Descanso
Cofre Flexiones inclinadas 4×12 45 segundos
Lagartijas 4×12 45 segundos
Espalda Flexiones con bomba de buceo 4×12 45 segundos
Tríceps Fondos de tríceps 4×12 45 segundos
Semana 3 y 4
Grupo muscular Ejercicio Repeticiones Descanso
Cofre Lagartijas 4×12 45 segundos
Rechazar flexiones 4×12 45 segundos
Espalda Flexiones con bomba de buceo 4×12 45 segundos
Tríceps Fondos de tríceps 4×12 45 segundos
Semana 5 y 6
Grupo muscular Ejercicio Repeticiones Descanso
Cofre Rechazar flexiones 4×12 45 segundos
Lagartijas 4×12 45 segundos
Inmersión en el pecho 4×12 45 segundos
Espalda Flexiones con bomba de buceo 4×12 45 segundos
Tríceps Diamante Push Up 4×12 45 segundos
Dip de tríceps 4×12 45 segundos

 

 

Piernas

Semana 1 y 2
Sentadillas 3×10 45 segundos
Saltos de caja 3×10 45 segundos
Estocadas 3×10 45 segundos
Estocadas laterales 4×12 45 segundos
Patadas de mula 3×10 45 segundos
Elevación de pantorrillas 3×10 45 segundos
Semana 3 y 4
Sentadillas 4×10 45 segundos
Saltos de caja 4×10 45 segundos
Estocadas 4×10 45 segundos
Estocadas laterales 4×12 45 segundos
Patadas de mula 3×10 45 segundos
Elevación de pantorrillas 3×10 45 segundos
Semana 5 y 6
Sentadillas divididas 4×12 45 segundos
Saltos de caja 4×12 45 segundos
Estocadas 4×12 45 segundos
Estocadas laterales 4×12 45 segundos
Puentes 3×10 45 segundos
Elevación de pantorrillas con una sola pierna 2×5 45 segundos

 

 

 

 

Ese es todo el plan en todo su esplendor. Puede ser un desafío y puede ser fácil. Todo depende de tu punto de partida. Sin embargo, no importa por qué lo intente, darle más sabor a su entrenamiento nunca es una mala idea, y el entrenamiento con peso corporal es una manera increíble de aumentar su fuerza funcional y mejorar la estabilidad también. Pruébelo y vea lo que piensa.

 

 

 


Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición, consulte a su médico, médico u otro profesional. Esto es especialmente importante para personas mayores de 35 años o personas con problemas de salud preexistentes. Ejercicio.es no asume ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños a la propiedad sufridos siguiendo nuestros consejos.

Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, detenga el entrenamiento de inmediato y consulte a un médico o médico de inmediato.