Los bancos de pesas son equipos increíbles. Son una excelente manera de cambiar y respaldar sus ejercicios en una amplia gama de grupos musculares. Te llevan mucho más lejos de lo que podrían hacerlo muchos otros equipos. Hay pequeños cambios que puede hacer en su configuración para cambiar las cosas por completo también. No importa dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, hay un lugar para un banco de pesas en su plan de entrenamiento. Sin embargo, en primer lugar, debe saber qué hacer con ellos.

Ya sea que esté haciendo ejercicio desde casa o tenga una membresía en un gimnasio, con un banco de pesas sólido y algunas buenas pesas, está listo para hacer un progreso serio en su entrenamiento con pesas y fuerza. No importa cuáles sean sus objetivos, pueden ayudarlo a lograrlo.

La estructura

Al igual que con muchos planes de entrenamiento, hemos adoptado la división de entrenamiento de piernas de empujar y tirar para que nuestro plan de entrenamiento de banco de pesas sea lo más eficiente posible. Esto ayuda a maximizar la efectividad de su plan de entrenamiento al tiempo que minimiza el tiempo que tiene para hacer ejercicio. Además de eso, se asegura de que usted también tenga el tiempo de descanso adecuado para asegurarse de que está haciendo lo mejor para su cuerpo y su progreso al mismo tiempo.

La idea general es que el plan se divide en tres entrenamientos separados. Pueden distribuirse durante la semana como desee, siempre que se asegure de tener ese importante descanso de 48 horas entre el trabajo de los mismos grupos de músculos. Para obtener más información sobre la división, eche un vistazo aquí.

Los ejercicios

Todos los ejercicios que usamos en el plan son bastante simples pero increíblemente efectivos. Hay demasiados ejercicios disponibles con un banco de pesas para enumerarlos, por lo que puede mezclar las cosas si lo desea. Para tener la mejor oportunidad, estos ejercicios están a la altura de lo mejor de lo mejor. Sin embargo, vale la pena señalar que algunos de ellos son mucho más efectivos con un banco de pesas ajustable para estos entrenamientos.

El plan

Para obtener los mejores resultados del plan de entrenamiento del banco de pesas, los entrenamientos aumentan la apuesta cada dos semanas. Eso te mantiene progresando y hace que los entrenamientos sean un poco más difíciles. La variación es una de las mejores formas de maximizar los resultados que verá después de todo. Vamos a analizarlo:

empujar

Semana 1 y 2

Grupo muscularEjercicioRepeticionesDescanso
CofrePress de pecho con barra4×1245 segundos
Flyes con mancuernas4×1245 segundos
Jersey de brazo recto4×1245 segundos
EspaldaPresa de hombro4×1245 segundos
Elevación frontal4×1245 segundos
Aumento lateral4×1245 segundos
TrícepsExtensiones aéreas4×1245 segundos
Fondos de tríceps4×1245 segundos

SEMANA 3 Y 4

Grupo muscularEjercicioRepeticionesDescanso
CofreRechazar flexiones4×1245 segundos
Press de banca inclinado con mancuernas4×1245 segundos
Flyes con mancuernas4×1245 segundos
Incline Flyes4×1245 segundos
EspaldaPresa de hombro4×1245 segundos
Elevación frontal4×1245 segundos
Aumento lateral4×1245 segundos
TrícepsPatadas de mula y sobornos4×1245 segundos
Banco de agarre cerrado4×1245 segundos

SEMANA 5 Y 6

CofreRechazar flexiones4×1245 segundos
Press de banca inclinado con mancuernas4×1245 segundos
Flyes con mancuernas4×1245 segundos
Jerseys4×1245 segundos
EspaldaPrensa de Arnold4×1245 segundos
Elevación frontal4×1245 segundos
Aumento lateral4×1245 segundos
TrícepsTrituradoras de cráneo4×1245 segundos
Banco de agarre cerrado4×1245 segundos

 

Halar

SEMANA 1 Y 2

Grupo muscularEjercicioRepeticionesDescanso
atrásRemo con mancuernas con apoyo de pecho3×1045 segundos
Flyes inversos3×1045 segundos
Superhombre3×1045 segundos
BícepsCurl de martillo3×1045 segundos
Rizos estándar3×1045 segundos

SEMANA 3 Y 4

Grupo muscularEjercicioRepeticionesDescanso
atrásRemo con mancuernas con apoyo de pecho3×1045 segundos
Rechazar banco para detener3×1045 segundos
Flyes inversos3×1045 segundos
Hyper Extensiones3×1045 segundos
BícepsCurl de martillo3×1045 segundos
Curl de concentración3×1045 segundos

SEMANA 4 Y 5

Grupo muscularEjercicioRepeticionesDescanso
atrásRemo con mancuernas con apoyo de pecho3×1045 segundos
Fila doblada de un solo brazo3×1045 segundos
Flyes inversos3×1045 segundos
Hyper Extensiones3×1045 segundos
BícepsCurl de martillo3×1045 segundos
Rizos de concentración3×1045 segundos

Piernas

SEMANA 1 Y 2

 PiernasSaltos de banco3×1045 segundos
Sentadillas divididas3×1045 segundos
Sentadillas de caja3×1045 segundos
Step ups con mancuernas3×1045 segundos
Elevación de pantorrillas sentado3×1045 segundos

SEMANA 3 Y 4

 PiernasSaltos de banco4×1045 segundos
Sentadillas divididas4×1045 segundos
Sentadillas de caja4×1045 segundos
Step ups con mancuernas4×1045 segundos
Elevación de pantorrillas sentado4×1045 segundos

SEMANA 5 Y 6

 PiernasSaltos de banco4×1245 segundos
Sentadillas divididas4×1245 segundos
Sentadillas de caja4×1245 segundos
Step ups con mancuernas4×1245 segundos
Elevación de pantorrillas sentado4×1245 segundos