Los bancos de pesas son equipos increíbles. Son una excelente manera de cambiar y respaldar sus ejercicios en una amplia gama de grupos musculares. Te llevan mucho más lejos de lo que podrían hacerlo muchos otros equipos. Hay pequeños cambios que puede hacer en su configuración para cambiar las cosas por completo también. No importa dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, hay un lugar para un banco de pesas en su plan de entrenamiento. Sin embargo, en primer lugar, debe saber qué hacer con ellos.

Ya sea que esté haciendo ejercicio desde casa o tenga una membresía en un gimnasio, con un banco de pesas sólido y algunas buenas pesas, está listo para hacer un progreso serio en su entrenamiento con pesas y fuerza. No importa cuáles sean sus objetivos, pueden ayudarlo a lograrlo.

La estructura

Al igual que con muchos planes de entrenamiento, hemos adoptado la división de entrenamiento de piernas de empujar y tirar para que nuestro plan de entrenamiento de banco de pesas sea lo más eficiente posible. Esto ayuda a maximizar la efectividad de su plan de entrenamiento al tiempo que minimiza el tiempo que tiene para hacer ejercicio. Además de eso, se asegura de que usted también tenga el tiempo de descanso adecuado para asegurarse de que está haciendo lo mejor para su cuerpo y su progreso al mismo tiempo.

La idea general es que el plan se divide en tres entrenamientos separados. Pueden distribuirse durante la semana como desee, siempre que se asegure de tener ese importante descanso de 48 horas entre el trabajo de los mismos grupos de músculos. Para obtener más información sobre la división, eche un vistazo aquí.

Los ejercicios

Todos los ejercicios que usamos en el plan son bastante simples pero increíblemente efectivos. Hay demasiados ejercicios disponibles con un banco de pesas para enumerarlos, por lo que puede mezclar las cosas si lo desea. Para tener la mejor oportunidad, estos ejercicios están a la altura de lo mejor de lo mejor. Sin embargo, vale la pena señalar que algunos de ellos son mucho más efectivos con un banco de pesas ajustable para estos entrenamientos.

El plan

Para obtener los mejores resultados del plan de entrenamiento del banco de pesas, los entrenamientos aumentan la apuesta cada dos semanas. Eso te mantiene progresando y hace que los entrenamientos sean un poco más difíciles. La variación es una de las mejores formas de maximizar los resultados que verá después de todo. Vamos a analizarlo:

empujar

Semana 1 y 2

Grupo muscular Ejercicio Repeticiones Descanso
Cofre Press de pecho con barra 4×12 45 segundos
Flyes con mancuernas 4×12 45 segundos
Jersey de brazo recto 4×12 45 segundos
Espalda Presa de hombro 4×12 45 segundos
Elevación frontal 4×12 45 segundos
Aumento lateral 4×12 45 segundos
Tríceps Extensiones aéreas 4×12 45 segundos
Fondos de tríceps 4×12 45 segundos

SEMANA 3 Y 4

Grupo muscular Ejercicio Repeticiones Descanso
Cofre Rechazar flexiones 4×12 45 segundos
Press de banca inclinado con mancuernas 4×12 45 segundos
Flyes con mancuernas 4×12 45 segundos
Incline Flyes 4×12 45 segundos
Espalda Presa de hombro 4×12 45 segundos
Elevación frontal 4×12 45 segundos
Aumento lateral 4×12 45 segundos
Tríceps Patadas de mula y sobornos 4×12 45 segundos
Banco de agarre cerrado 4×12 45 segundos

SEMANA 5 Y 6

Cofre Rechazar flexiones 4×12 45 segundos
Press de banca inclinado con mancuernas 4×12 45 segundos
Flyes con mancuernas 4×12 45 segundos
Jerseys 4×12 45 segundos
Espalda Prensa de Arnold 4×12 45 segundos
Elevación frontal 4×12 45 segundos
Aumento lateral 4×12 45 segundos
Tríceps Trituradoras de cráneo 4×12 45 segundos
Banco de agarre cerrado 4×12 45 segundos

 

Halar

SEMANA 1 Y 2

Grupo muscular Ejercicio Repeticiones Descanso
atrás Remo con mancuernas con apoyo de pecho 3×10 45 segundos
Flyes inversos 3×10 45 segundos
Superhombre 3×10 45 segundos
Bíceps Curl de martillo 3×10 45 segundos
Rizos estándar 3×10 45 segundos

SEMANA 3 Y 4

Grupo muscular Ejercicio Repeticiones Descanso
atrás Remo con mancuernas con apoyo de pecho 3×10 45 segundos
Rechazar banco para detener 3×10 45 segundos
Flyes inversos 3×10 45 segundos
Hyper Extensiones 3×10 45 segundos
Bíceps Curl de martillo 3×10 45 segundos
Curl de concentración 3×10 45 segundos

SEMANA 4 Y 5

Grupo muscular Ejercicio Repeticiones Descanso
atrás Remo con mancuernas con apoyo de pecho 3×10 45 segundos
Fila doblada de un solo brazo 3×10 45 segundos
Flyes inversos 3×10 45 segundos
Hyper Extensiones 3×10 45 segundos
Bíceps Curl de martillo 3×10 45 segundos
Rizos de concentración 3×10 45 segundos

Piernas

SEMANA 1 Y 2

 Piernas Saltos de banco 3×10 45 segundos
Sentadillas divididas 3×10 45 segundos
Sentadillas de caja 3×10 45 segundos
Step ups con mancuernas 3×10 45 segundos
Elevación de pantorrillas sentado 3×10 45 segundos

SEMANA 3 Y 4

 Piernas Saltos de banco 4×10 45 segundos
Sentadillas divididas 4×10 45 segundos
Sentadillas de caja 4×10 45 segundos
Step ups con mancuernas 4×10 45 segundos
Elevación de pantorrillas sentado 4×10 45 segundos

SEMANA 5 Y 6

 Piernas Saltos de banco 4×12 45 segundos
Sentadillas divididas 4×12 45 segundos
Sentadillas de caja 4×12 45 segundos
Step ups con mancuernas 4×12 45 segundos
Elevación de pantorrillas sentado 4×12 45 segundos