Las mancuernas están a la altura del mejor equipo de ejercicio que existe. Independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico, las mancuernas pueden ayudarlo a lograrlo … con el plan de entrenamiento con mancuernas adecuado, por supuesto. Hemos elaborado un plan de entrenamiento con mancuernas de 6 semanas para principiantes, que le ayudará a ponerse en forma y más fuerte. Vámonos.
¿Que encontrarás en este artículo?
La estructura del entrenamiento
Este plan de entrenamiento con mancuernas está estructurado teniendo en cuenta las piernas de empujar y tirar divididas. Ese es el caso de muchos planes de entrenamiento, ya que es una de las formas más efectivas de golpear todos los grupos musculares necesarios, maximizando el progreso en el período mínimo de tiempo.
Para un desglose rápido, hay tres entrenamientos diferentes para cada tipo de entrenamiento, que se extienden a lo largo de seis semanas. Eso es tres ejercicios de empuje, tres tirones y tres piernas. Tienden a avanzar cada dos semanas para mantenerte alerta y fomentar el mayor progreso posible. Una vez que hayan pasado las seis semanas, cambie los pesos y vuelva a hacerlo. ¡Este entrenamiento crece contigo!
El plan de entrenamiento con mancuernas
Los ejercicios de este plan de entrenamiento con mancuernas cambian cada dos semanas para lograr el máximo progreso. ¡Se vuelven un poco más difíciles cada vez!

Halar | |||
Semana 1 y 2 | |||
Grupo muscular | Ejercicio | Repeticiones | Descanso |
atrás | Filas de un solo brazo | 3×10 | 45 segundos |
Peso muerto con mancuernas | 3×10 | 45 segundos | |
Encoge de hombros | 3×10 | 45 segundos | |
Bíceps | Curl de martillo | 3×10 | 45 segundos |
Rizos estándar | 3×10 | 45 segundos | |
Semana 3 y 4 | |||
Grupo muscular | Ejercicio | Repeticiones | Descanso |
atrás | Fila doblada | 3×10 | 45 segundos |
Peso muerto con mancuernas | 3×10 | 45 segundos | |
Flyes del delt trasero | 3×10 | 45 segundos | |
Caminata de agricultores | 3×10 | 45 segundos | |
Bíceps | Curl de martillo | 3×10 | 45 segundos |
Curl de concentración | 3×10 | 45 segundos | |
Semana 4 y 5 | |||
Grupo muscular | Ejercicio | Repeticiones | Descanso |
atrás | Filas renegadas | 3×10 | 45 segundos |
Peso muerto con mancuernas | 3×10 | 45 segundos | |
Caminata de agricultores | 3×10 | 45 segundos | |
Filas del deltoides posteriores | 3×10 | 45 segundos | |
Bíceps | Curl de martillo | 3×10 | 45 segundos |
Rizos de concentración | 3×10 | 45 segundos | |

empujarSemanas 1 y 2 | |||
Grupo muscular | Ejercicio | Repeticiones | Descanso |
Cofre | Prensa de pecho | 4×12 | 45 segundos |
Flyes con mancuernas | 4×12 | 45 segundos | |
Jersey de brazo recto | 4×12 | 45 segundos | |
Espalda | Presa de hombro | 4×12 | 45 segundos |
Elevación frontal | 4×12 | 45 segundos | |
Aumento lateral | 4×12 | 45 segundos | |
Tríceps | Extensiones aéreas | 4×12 | 45 segundos |
Banco de agarre cerrado | 4×12 | 45 segundos | |
Semana 3 y 4 | |||
Grupo muscular | Ejercicio | Repeticiones | Descanso |
Cofre | Press de banca declinado | 4×12 | 45 segundos |
Press de banca inclinado | 4×12 | 45 segundos | |
Flyes | 4×12 | 45 segundos | |
Incline Flyes | 4×12 | 45 segundos | |
Espalda | Presa de hombro | 4×12 | 45 segundos |
Elevación frontal | 4×12 | 45 segundos | |
Aumento lateral | 4×12 | 45 segundos | |
Tríceps | Patadas de mula / sobornos | 4×12 | 45 segundos |
Banco de agarre cerrado | 4×12 | 45 segundos | |
Semana 5 y 6 | |||
Cofre | Press de banca declinado | 4×12 | 45 segundos |
Press de banca inclinado | 4×12 | 45 segundos | |
Flyes | 4×12 | 45 segundos | |
Jerseys | 4×12 | 45 segundos | |
Espalda | Prensa de Arnold | 4×12 | 45 segundos |
Elevación frontal | 4×12 | 45 segundos | |
Aumento lateral | 4×12 | 45 segundos | |
Tríceps | Trituradoras de cráneo | 4×12 | 45 segundos |
Banco de agarre cerrado | 4×12 | 45 segundos |

Piernas | |||
Semana 1 y 2 | |||
Sentadillas en copa | 4×12 | 45 segundos | |
Peso muerto | 4×12 | 45 segundos | |
Estocadas | 4×12 | 45 segundos | |
Estocadas laterales | 4×12 | 45 segundos | |
Elevación de pantorrillas | 4×12 | 45 segundos | |
Semana 3 y 4 | |||
Sentadillas en copa | 4×12 | 45 segundos | |
Peso muerto de una pierna | 4×12 | 45 segundos | |
Estocadas inversas | 4×12 | 45 segundos | |
Estocadas laterales | 4×12 | 45 segundos | |
Elevación de pantorrillas sentado | 4×12 | 45 segundos | |
Semana 5 y 6 | |||
Sentadillas divididas | 4×12 | 45 segundos | |
Peso muerto de una pierna | 4×12 | 45 segundos | |
Estocadas con pase | 4×12 | 45 segundos | |
Estocadas laterales | 4×12 | 45 segundos | |
Elevación de pantorrillas sentado | 4×12 | 45 segundos |