Las mancuernas están a la altura del mejor equipo de ejercicio que existe. Independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico, las mancuernas pueden ayudarlo a lograrlo … con el plan de entrenamiento con mancuernas adecuado, por supuesto. Hemos elaborado un plan de entrenamiento con mancuernas de 6 semanas para principiantes, que le ayudará a ponerse en forma y más fuerte. Vámonos.

 

La estructura del entrenamiento

Este plan de entrenamiento con mancuernas está estructurado teniendo en cuenta las piernas de empujar y tirar divididas. Ese es el caso de muchos planes de entrenamiento, ya que es una de las formas más efectivas de golpear todos los grupos musculares necesarios, maximizando el progreso en el período mínimo de tiempo.

Para un desglose rápido, hay tres entrenamientos diferentes para cada tipo de entrenamiento, que se extienden a lo largo de seis semanas. Eso es tres ejercicios de empuje, tres tirones y tres piernas. Tienden a avanzar cada dos semanas para mantenerte alerta y fomentar el mayor progreso posible. Una vez que hayan pasado las seis semanas, cambie los pesos y vuelva a hacerlo. ¡Este entrenamiento crece contigo!


 

El plan de entrenamiento con mancuernas

Los ejercicios de este plan de entrenamiento con mancuernas cambian cada dos semanas para lograr el máximo progreso. ¡Se vuelven un poco más difíciles cada vez!

Halar

     

Semana 1 y 2

     
Grupo muscular Ejercicio Repeticiones Descanso
atrás Filas de un solo brazo 3×10 45 segundos
  Peso muerto con mancuernas 3×10 45 segundos
  Encoge de hombros 3×10 45 segundos
Bíceps Curl de martillo 3×10 45 segundos
  Rizos estándar 3×10 45 segundos
       

Semana 3 y 4

     
Grupo muscular Ejercicio Repeticiones Descanso
atrás Fila doblada 3×10 45 segundos
  Peso muerto con mancuernas 3×10 45 segundos
  Flyes del delt trasero 3×10 45 segundos
  Caminata de agricultores 3×10 45 segundos
Bíceps Curl de martillo 3×10 45 segundos
  Curl de concentración 3×10 45 segundos
       

Semana 4 y 5

     
Grupo muscular Ejercicio Repeticiones Descanso
atrás Filas renegadas 3×10 45 segundos
  Peso muerto con mancuernas 3×10 45 segundos
  Caminata de agricultores 3×10 45 segundos
  Filas del deltoides posteriores 3×10 45 segundos
Bíceps Curl de martillo 3×10 45 segundos
  Rizos de concentración 3×10 45 segundos
       

empujar

Semanas 1 y 2

     
Grupo muscular Ejercicio Repeticiones Descanso
Cofre Prensa de pecho 4×12 45 segundos
  Flyes con mancuernas 4×12 45 segundos
  Jersey de brazo recto 4×12 45 segundos
Espalda Presa de hombro 4×12 45 segundos
  Elevación frontal 4×12 45 segundos
  Aumento lateral 4×12 45 segundos
Tríceps Extensiones aéreas 4×12 45 segundos
  Banco de agarre cerrado 4×12 45 segundos
       
       

Semana 3 y 4

     
Grupo muscular Ejercicio Repeticiones Descanso
Cofre Press de banca declinado 4×12 45 segundos
  Press de banca inclinado 4×12 45 segundos
  Flyes 4×12 45 segundos
  Incline Flyes 4×12 45 segundos
Espalda Presa de hombro 4×12 45 segundos
  Elevación frontal 4×12 45 segundos
  Aumento lateral 4×12 45 segundos
Tríceps Patadas de mula / sobornos 4×12 45 segundos
  Banco de agarre cerrado 4×12 45 segundos
       

Semana 5 y 6

     
Cofre Press de banca declinado 4×12 45 segundos
  Press de banca inclinado 4×12 45 segundos
  Flyes 4×12 45 segundos
  Jerseys 4×12 45 segundos
Espalda Prensa de Arnold 4×12 45 segundos
  Elevación frontal 4×12 45 segundos
  Aumento lateral 4×12 45 segundos
Tríceps Trituradoras de cráneo 4×12 45 segundos
  Banco de agarre cerrado 4×12 45 segundos

Piernas

     

Semana 1 y 2

     
  Sentadillas en copa 4×12 45 segundos
  Peso muerto 4×12 45 segundos
  Estocadas 4×12 45 segundos
  Estocadas laterales 4×12 45 segundos
  Elevación de pantorrillas 4×12 45 segundos
       
       

Semana 3 y 4

     
  Sentadillas en copa 4×12 45 segundos
  Peso muerto de una pierna 4×12 45 segundos
  Estocadas inversas 4×12 45 segundos
  Estocadas laterales 4×12 45 segundos
  Elevación de pantorrillas sentado 4×12 45 segundos
       

Semana 5 y 6

     
  Sentadillas divididas 4×12 45 segundos
  Peso muerto de una pierna 4×12 45 segundos
  Estocadas con pase 4×12 45 segundos
  Estocadas laterales 4×12 45 segundos
  Elevación de pantorrillas sentado 4×12 45 segundos