Las mancuernas están a la altura del mejor equipo de ejercicio que existe. Independientemente de sus objetivos de acondicionamiento físico, las mancuernas pueden ayudarlo a lograrlo … con el plan de entrenamiento con mancuernas adecuado, por supuesto. Hemos elaborado un plan de entrenamiento con mancuernas de 6 semanas para principiantes, que le ayudará a ponerse en forma y más fuerte. Vámonos.

 

La estructura del entrenamiento

Este plan de entrenamiento con mancuernas está estructurado teniendo en cuenta las piernas de empujar y tirar divididas. Ese es el caso de muchos planes de entrenamiento, ya que es una de las formas más efectivas de golpear todos los grupos musculares necesarios, maximizando el progreso en el período mínimo de tiempo.

Para un desglose rápido, hay tres entrenamientos diferentes para cada tipo de entrenamiento, que se extienden a lo largo de seis semanas. Eso es tres ejercicios de empuje, tres tirones y tres piernas. Tienden a avanzar cada dos semanas para mantenerte alerta y fomentar el mayor progreso posible. Una vez que hayan pasado las seis semanas, cambie los pesos y vuelva a hacerlo. ¡Este entrenamiento crece contigo!


 

El plan de entrenamiento con mancuernas

Los ejercicios de este plan de entrenamiento con mancuernas cambian cada dos semanas para lograr el máximo progreso. ¡Se vuelven un poco más difíciles cada vez!

Halar

   

Semana 1 y 2

   
Grupo muscularEjercicioRepeticionesDescanso
atrásFilas de un solo brazo3×1045 segundos
 Peso muerto con mancuernas3×1045 segundos
 Encoge de hombros3×1045 segundos
BícepsCurl de martillo3×1045 segundos
 Rizos estándar3×1045 segundos
    

Semana 3 y 4

   
Grupo muscularEjercicioRepeticionesDescanso
atrásFila doblada3×1045 segundos
 Peso muerto con mancuernas3×1045 segundos
 Flyes del delt trasero3×1045 segundos
 Caminata de agricultores3×1045 segundos
BícepsCurl de martillo3×1045 segundos
 Curl de concentración3×1045 segundos
    

Semana 4 y 5

   
Grupo muscularEjercicioRepeticionesDescanso
atrásFilas renegadas3×1045 segundos
 Peso muerto con mancuernas3×1045 segundos
 Caminata de agricultores3×1045 segundos
 Filas del deltoides posteriores3×1045 segundos
BícepsCurl de martillo3×1045 segundos
 Rizos de concentración3×1045 segundos
    

empujar

Semanas 1 y 2

   
Grupo muscularEjercicioRepeticionesDescanso
CofrePrensa de pecho4×1245 segundos
 Flyes con mancuernas4×1245 segundos
 Jersey de brazo recto4×1245 segundos
EspaldaPresa de hombro4×1245 segundos
 Elevación frontal4×1245 segundos
 Aumento lateral4×1245 segundos
TrícepsExtensiones aéreas4×1245 segundos
 Banco de agarre cerrado4×1245 segundos
    
    

Semana 3 y 4

   
Grupo muscularEjercicioRepeticionesDescanso
CofrePress de banca declinado4×1245 segundos
 Press de banca inclinado4×1245 segundos
 Flyes4×1245 segundos
 Incline Flyes4×1245 segundos
EspaldaPresa de hombro4×1245 segundos
 Elevación frontal4×1245 segundos
 Aumento lateral4×1245 segundos
TrícepsPatadas de mula / sobornos4×1245 segundos
 Banco de agarre cerrado4×1245 segundos
    

Semana 5 y 6

   
CofrePress de banca declinado4×1245 segundos
 Press de banca inclinado4×1245 segundos
 Flyes4×1245 segundos
 Jerseys4×1245 segundos
EspaldaPrensa de Arnold4×1245 segundos
 Elevación frontal4×1245 segundos
 Aumento lateral4×1245 segundos
TrícepsTrituradoras de cráneo4×1245 segundos
 Banco de agarre cerrado4×1245 segundos

Piernas

   

Semana 1 y 2

   
 Sentadillas en copa4×1245 segundos
 Peso muerto4×1245 segundos
 Estocadas4×1245 segundos
 Estocadas laterales4×1245 segundos
 Elevación de pantorrillas4×1245 segundos
    
    

Semana 3 y 4

   
 Sentadillas en copa4×1245 segundos
 Peso muerto de una pierna4×1245 segundos
 Estocadas inversas4×1245 segundos
 Estocadas laterales4×1245 segundos
 Elevación de pantorrillas sentado4×1245 segundos
    

Semana 5 y 6

   
 Sentadillas divididas4×1245 segundos
 Peso muerto de una pierna4×1245 segundos
 Estocadas con pase4×1245 segundos
 Estocadas laterales4×1245 segundos
 Elevación de pantorrillas sentado4×1245 segundos