Como Pasar de Menos de 20 minutos por 5k


Si estás buscando reescribir tu PB de 5k y convertirte en miembro del club de menos de 20 minutos, ¡no busques más! Estos son algunos de los mejores consejos para ayudarlo a romper esa barrera esquiva de 20 minutos:


No descuides la resistencia

Es muy fácil quedar atrapado en la necesidad de velocidad , pero recuerde que 5k es un evento aeróbico, así que descuide el trabajo de resistencia bajo su propio riesgo.


5k es en gran medida un evento aeróbico, así que descuide el trabajo de resistencia bajo su responsabilidad.

 

Con una mejor resistencia podrás mantener tu velocidad por más tiempo y terminarás más rápido y más fuerte. El entrenamiento constante y las carreras largas semanales regulares son las formas más efectivas de mejorar tu resistencia.


Trabajo de velocidad específico

Para correr 5k rápido, necesitas preparar la fisiología de tu cuerpo para correr a una intensidad más alta de la que podría estar acostumbrado. Esto significa entrenar un poco a tu ritmo de carrera objetivo (menos de 4 minutos por kilómetro) y un poco más rápido. El entrenamiento por intervalos es una excelente manera de hacer esto.

Aquí hay algunas sugerencias para algunos entrenamientos específicos de 5k que se pueden hacer en la pista, en la carretera o en hierba según el tiempo en lugar de la distancia.

  • 6 x 800 m con 2 minutos de recuperación de trote
  • 10-12 x 400 m con 90 segundos de recuperación de trote
  • 5 x 1 km con 2-3 minutos de recuperación de trote
  • 2-3 series de 800 m, 600 m, 200 m con 90 segundos de recuperación


Prueba algo de tempo

Si bien es importante incluir algo de trabajo en intervalos en tu entrenamiento, también necesitarás practicar un poco de carrera sostenida a una intensidad más alta, ya que después de todo no hay períodos de recuperación durante una carrera. Las carreras de tempo son una forma fantástica de hacer esto.

Estas carreras deben realizarse a lo que los fisiólogos denominan «umbral de lactato», es decir, un ritmo que está justo por debajo del punto en el que el lactato comienza a acumularse más rápidamente en la sangre. Esto mejora la capacidad de su cuerpo para amortiguar el lactato y, por lo tanto, retrasa la fatiga, que en esencia le permite correr a un ritmo más rápido durante más tiempo.


Una carrera de tempo no debe ser un esfuerzo de «ojos abiertos», sino más bien a un ritmo «cómodamente duro».

 

Una carrera de tempo no debe ser un esfuerzo de «ojos abiertos», sino más bien a un ritmo «cómodamente duro». La clave es no correr demasiado durante este tipo de entrenamiento, ya que no logrará el efecto fisiológico deseado y rápidamente se cavará un agujero. La mejor manera de determinar su ritmo para una carrera de tempo es sintiendo. Pruebe la prueba de conversación: debería poder decir oraciones de tres a cuatro palabras, como «Me siento muy bien». Después de una o dos millas de calentamiento fácil, intente comenzar con 10 minutos a un ritmo de tempo y aumente gradualmente hasta un total de 25 minutos a medida que avanza.


Zancadas previas a la carrera

Para preparar sus sistemas de energía anaeróbica y hacer que su sistema neuromuscular se active a toda velocidad, pruebe algunos pasos rápidos y extendidos como parte de su rutina de calentamiento . Esto te ayudará a estar listo para alcanzar tu ritmo objetivo desde el arma y evitar esa sensación de lentitud que a menudo puede ocurrir durante el primer kilómetro más o menos. Intente incluir pasos rápidos de 2-3 x 150 m al ritmo de la carrera como parte de su calentamiento.


Ritmo perfecto

5k es una distancia relativamente corta, por lo que es muy fácil pensar que necesitas pegarle muy fuerte con el arma. Sin embargo, correr demasiado rápido y demasiado pronto resultará en que acumule lactato más rápido de lo que puede eliminar y se verá obligado a reducir la velocidad.

Al igual que con las distancias más largas, el mejor enfoque es tratar de correr incluso splits o si es posible un split negativo (donde corres la segunda mitad de la carrera un poco más rápido que la primera). Para romper cómodamente la barrera mágica de los 20 minutos, deberá apuntar a correr cada uno de los cinco kilómetros en menos de 4 minutos. ¡Buena suerte y feliz carrera!

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