Medios maratón de Nutrición e hidratación


Durante un 10k, dudo que estés pensando demasiado en cuánto beber, ya que es una distancia relativamente corta y es poco probable que te deshidrates durante la carrera. Sin embargo, con la media maratón, que es más del doble de la distancia de un 10k, es importante pensar en la ingesta de líquidos durante la carrera. Esto no solo te ayudará a maximizar tu rendimiento, sino que también es una buena práctica para ese maratón que quizás estés pensando en correr el próximo año.  

Por lo general, durante una media maratón habrá estaciones de agua y en las carreras más grandes debería estar disponible algún tipo de bebida energética para que la recoja. Por lo general, están espaciados cada 5 km aproximadamente, lo que significa que hay muchas oportunidades para tomar una copa.


Toma líquidos durante las primeras etapas de la carrera porque cuando llegues a los 20 km, cualquier líquido que bebas no afectará tu rendimiento.

Mi sugerencia sería tomar líquidos durante las primeras etapas de la carrera, porque cuando llegues a los 20 km, cualquier líquido que bebas no afectará tu rendimiento. Cuando comienza a tener sed, generalmente es demasiado tarde porque es una señal de que ya se encuentra en las primeras etapas de la deshidratación. Es por eso que tomar líquido desde el principio significa que está en su sistema y se absorbe durante el tiempo que todavía está corriendo. Obviamente, cuanto más rápido corras, menos probable es que tengas que beber mucho durante la carrera.

Es muy raro que veas a los corredores de élite bebiendo durante una media maratón porque la cantidad de tiempo que corren es de solo unos 60 minutos. Tomarse el tiempo para recoger una botella y beber solo aumentará su tiempo total. ¡Estas élites tienen que ver con la velocidad y el tiempo de finalización!

Si estás buscando correr una media maratón de 2 horas, quieres comenzar la carrera habiendo bebido un poco de agua / bebida energética un buen rato antes de la salida. Debe controlar su orina, ya que es una buena indicación de cuán hidratado está. Digamos que algo que se parece al jugo de manzana significa que debes beber más, y el agua con limón significa que debes reducir los líquidos.

Durante los primeros 10 km, es posible que tenga dos estaciones de agua y debe beber alrededor de 100-150 ml de líquido cada vez. Esto puede parecer mucho, pero no tiene que forzarlo en tres tragos. Puede correr con la botella durante un par de minutos, tomar pequeños sorbos y luego deshacerse de ella. De esa manera, encontrará que es menos probable que afecte su estómago y le permitirá obtener una buena cantidad de líquido en su sistema.

A los 15 km debería estar bebiendo un poco menos, y esta debería ser la última vez que tome una copa. Cualquier cosa que tome después de este punto no afectará su rendimiento porque no será absorbida por su cuerpo antes del final de la carrera.   


El agua por sí sola no te proporciona los azúcares y las sales que perderás durante la carrera, por lo que tener un gel es una buena solución.

Otro consejo es mirar el sitio web de la carrera (si lo hay) y averiguar qué bebidas están usando en el recorrido. Cuando tengas esa información, podrás practicar con ellos en tus carreras de entrenamiento de antemano para asegurarte de que no tienes ningún «problema» con ellos. Si hay un problema con las bebidas oficiales, entonces podría ser una idea comprar geles y tenerlos contigo durante la carrera. Al hacerlo de esta manera, puede tomar un gel y lavarlo con un poco del agua disponible en el campo. El agua por sí sola no te proporciona los azúcares y las sales que perderás durante la carrera, por lo que tener un gel es una buena solución, ¡además de que son fáciles de llevar en tus pantalones cortos!

Cíñete a ello porque puede que necesites un par de intentos para hacer las cosas bien durante la media maratón, y beber mientras corres es definitivamente un arte, ¡especialmente si es un vaso de papel! ¡Buena suerte!

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