Las mancuernas son algunos de los equipos de ejercicio más populares del mundo, y también algunos de los más famosos, por una buena razón. Son un equipo increíblemente versátil cuando se trata de su arsenal de ejercicio, y tampoco le faltan entrenamientos con mancuernas para elegir.

Puede usarlos para entrenar casi todos los grupos de músculos del cuerpo, y de manera extremadamente efectiva en eso. Muchos de nosotros realmente no pensamos más allá de usar mancuernas para los clásicos; el curl de bíceps, la prensa de pecho, pero a menudo se dejan de lado cuando se trata del resto de los grupos musculares principales. Estamos aquí para cambiar eso.

Estos entrenamientos con mancuernas son razonablemente simplistas, ya que están dirigidos a levantadores principiantes e intermedios, y la mayoría de las personas de cualquier nivel de condición física pueden realizarlos de manera realista. Solo asegúrese de seguir los pasos antes de hacer ejercicio para asegurarse de no causarse ningún daño. (El calentamiento siempre vale la pena el tiempo extra. Confíe en nosotros ).

Asegúrese de pasar un tiempo calentando los músculos que va a trabajar para no tirar de ningún músculo y asegúrese de que está usando un peso adecuado para usted, o bien podría estar perdiendo el tiempo.

A veces también es útil investigar un poco los ejercicios que va a realizar para asegurarse de que conoce la técnica correctamente y de realizar los ejercicios lo mejor que pueda.

Espalda y bíceps

El primer grupo que cubriremos es el área de la espalda y los bíceps. Asegúrese de estar prestando atención a estos músculos durante el entrenamiento completo con mancuernas para sentir los mejores resultados. ( Después de todo, la conexión entre la mente y los músculos es una gran cosa).

Estos músculos se complementan muy bien entre sí y son una pareja lógica cuando se trata de un entrenamiento. Es una gran idea tomar nota de su rendimiento, como cuánto tiempo lleva y qué puede hacer, para referencia futura y seguimiento de su progreso.

Grupo muscular Ejercicio Repeticiones Descanso
atrás Filas de un solo brazo 3×10 45 segundos
Filas dobladas 3×10 45 segundos
Peso muerto con mancuernas 3×10 45 segundos
Bíceps Curl de martillo 3×10 45 segundos
Rizos estándar 3×10 45 segundos

Pecho y tríceps

La siguiente combinación de músculos de entrenamiento con mancuernas es el pecho y el tríceps. Estos son posiblemente algunos de los músculos más adecuados para un entrenamiento con mancuernas según el estándar de cualquiera. Son algunos de los más fuertes y fáciles de trabajar con mancuernas en cualquier escenario, y se pueden hacer casi en cualquier lugar sin necesidad de otro equipo. Eso es útil para los entrenamientos en casa o en el gimnasio.

Consejo profesional: realice los ejercicios de pecho apoyados en el suelo para asegurarse de no bajar demasiado los brazos para relajarse. Eso ayuda a maximizar realmente el esfuerzo que puede poner en el entrenamiento sin mucho riesgo de lesiones.

Es ideal trabajar el pecho antes que el tríceps debido al apoyo necesario del tríceps y la posibilidad muy probable de que el tríceps se fatiga primero. Trabajar primero los tríceps casi definitivamente conducirá a dificultades para realizar la mayoría de los ejercicios para el pecho. Así es como funcionan la mayoría de las rutinas de ejercicios de empujar / tirar / piernas para ayudar a maximizar el progreso.

Grupo muscular Ejercicio Repeticiones Descanso
Cofre Prensa de pecho 4×12 45 segundos
Flyes con mancuernas 4×12 45 segundos
Jersey de brazo recto 4×12 45 segundos
Tríceps Extensiones aéreas 4×12 45 segundos
Sobornos de tríceps 4×12 45 segundos

Piernas y hombros

Las piernas son un grupo de músculos muy grande y versátil. Requieren más esfuerzo para trabajar para muchas personas, lo cual no es bueno. Para intentar ayudar, hemos tenido esto en cuenta al aumentar el estándar de repeticiones para que realmente pueda aprovechar al máximo sus esfuerzos y ver los mejores resultados cada vez que hace el entrenamiento con mancuernas. ¡Asegúrese de calentar y enfriar adecuadamente o puede que se arrepienta en los próximos días!

Grupo muscular Ejercicio Repeticiones Descanso
Piernas Sentadillas 3×10 45 segundos
Estocadas 3×10 45 segundos
Elevación de pantorrillas 3×10 45 segundos
Espalda Presa de hombro 3×10 45 segundos
Encoge de hombros 3×10 45 segundos

Abdominales

Además de estos entrenamientos con mancuernas, los abdominales también necesitan entrenamiento para ver resultados impresionantes en todo el cuerpo, dependiendo de lo que pretendas lograr con tu tonificación.

Estos ejercicios no son demasiado exigentes y deben hacerse al menos con cada otro entrenamiento, con la posibilidad de hacer más, como mejor le parezca debido a que los abdominales son casi imposibles de dañar por el uso excesivo. Simplemente sostenga la mancuerna de forma segura mientras las hace para obtener resultados más avanzados. Entrenar tus abdominales con pesas es una excelente manera de hacerlo después de todo.

Grupo muscular Ejercicio Hora Descanso
Abdominales Giros rusos 45 segundos 45 segundos
Abdominales 45 segundos 45 segundos
Chuletas de madera 45 segundos 45 segundos