Los 5 Mejores bocadillos posteriores a la carrera


Cuando hayas terminado de correr, es tentador simplemente estrellarte en el sofá con un paquete de galletas. Sin embargo, la nutrición para la recuperación es tan importante como la nutrición para el rendimiento y una buena elección de alimentos puede incluso ayudar a maximizar las adaptaciones que obtiene de un estímulo de entrenamiento. Sí, así es, ¡seleccionar el refrigerio adecuado podría hacerlo más rápido!

Dentro de las primeras horas después de correr, sus principales prioridades en términos de recuperación son iniciar la reparación muscular y reponer las reservas de glucógeno muscular, por lo que el reabastecimiento de combustible después de la carrera es crucial si desea mejorar la recuperación, especialmente si planea correr nuevamente al día siguiente. .

La ventana inmediatamente posterior al ejercicio es cuando su cuerpo es más capaz de absorber los nutrientes que son críticos para que el cuerpo se repare y se regenere. Debe intentar consumir un refrigerio que contenga una mezcla de carbohidratos y proteínas dentro de los 15 a 30 minutos posteriores a la finalización del ejercicio y luego una comida adecuada dentro de las dos horas.


La ventana inmediatamente posterior al ejercicio es cuando su cuerpo es más capaz de absorber los nutrientes que son críticos para que el cuerpo se repare y se regenere.

El refrigerio ideal para después de la carrera debe contener una combinación de carbohidratos de liberación rápida y proteínas de fácil digestión en una proporción de 3: 1 de carbohidratos a proteínas. Si acaba de terminar un entrenamiento de carrera intensa, las pautas recomendadas son consumir 1-1,2 g por kilogramo de peso corporal de carbohidratos junto con 0,25 g por kilogramo de peso corporal de proteína. Con eso en mente, eche un vistazo a estos refrigerios para después de la carrera para repostar rápidamente.  

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Nueces y frutos secos

La doble medallista de oro olímpica Kelly Holmes usó nueces y frutos secos como refrigerio en la pista para optimizar su recuperación cuando ganó sus dos títulos en Atenas. Los frutos secos proporcionan una excelente fuente de proteínas y tienen un alto contenido de vitamina E, que ayuda a prevenir el daño de los radicales libres en los músculos. Su alto contenido en omega 3 también ayuda a reducir la inflamación. Sí, tienen un alto contenido de grasas, pero son grasas buenas (insaturadas), que se cree que ayudan a reducir la fatiga en los atletas.

Los frutos secos son una excelente fuente de carbohidratos de liberación rápida, que ayudarán a reponer las reservas de glucógeno de los músculos. La belleza de este refrigerio es que es fácil de comer sobre la marcha y puede usar cualquier combinación de nueces y frutas secas que desee.  

2

Tostadas con mantequilla de nueces

Las tostadas son un refrigerio simple pero básico para los corredores. Por supuesto, hay una gran variedad de panes disponibles, pero opte por variedades integrales o de masa madre en lugar de panes muy procesados ​​siempre que sea posible.

Cubra su tostada con mantequilla de nueces (maní, anacardo o almendra) para satisfacer sus necesidades de proteínas y para obtener la ventaja adicional de nutrientes esenciales como calcio, hierro, magnesio, fósforo y vitamina E. Dos tostadas integrales con mantequilla de maní proporcionan 40 g de carbohidratos y 12 g de proteína, lo que lo convierte en un excelente refrigerio para después de correr.

3

Yogur griego y fruta

El yogur griego es un alimento de recuperación campeón. Tiene un alto contenido de proteínas, por lo general contiene el doble de proteínas que el yogur normal y también hay versiones sin grasa disponibles.

Mézclalo con fruta y un chorrito de miel y cúbrelo con un poco de cereal o granola para un delicioso refrigerio después de la carrera. El yogur griego natural, si bien es rico en proteínas, es bajo en carbohidratos, pero el yogur griego con sabor a frutas puede ser una forma de consumir carbohidratos adicionales junto con su dosis de proteínas.

4

Tortas de hummus y arroz

El hummus es un bocadillo que se ha vuelto cada vez más popular en los últimos años y hay una buena razón para ello: ¡es bastante nutritivo! El hummus es rico en proteínas, por lo que es una buena opción de recuperación para los corredores.

También proporciona una buena fuente de vitaminas y minerales que incluyen folato, vitamina A, vitamina B6, riboflavina, niacina, fósforo, magnesio y hierro. También hay muchos sabores disponibles, ¡lo que significa que nunca te aburrirás! Los pasteles de arroz proporcionan una excelente fuente de carbohidratos de fácil digestión y rápida liberación, lo que los convierte en el refrigerio perfecto para los corredores después de la carrera.  

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Leche con chocolate

A veces, el apetito se puede suprimir después de correr, especialmente si acaba de terminar un entrenamiento duro. Sin embargo, sigue siendo crucial reemplazar rápidamente los nutrientes vitales. En este caso, una bebida de recuperación es una excelente opción. La leche con chocolate es un postre sabroso y sorprendentemente nutritivo. La leche contiene proteína de suero natural, que es una proteína láctea aislada. Esto significa que es de fácil digestión y se absorbe rápidamente en el cuerpo, lo que permite una recuperación más rápida del ejercicio.

De hecho, los estudios han demostrado que consumir leche con chocolate después del ejercicio puede aumentar la síntesis de proteínas (la reparación y reconstrucción de los músculos) durante varias horas después. 500 ml de leche con chocolate normalmente contienen 50 g de carbohidratos y 20 g de proteína, lo que la convierte en una excelente opción para después de la carrera. También es una gran fuente de minerales y electrolitos, por lo que también es ideal para rehidratarse después de la carrera.

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