Las Fuentes de Energía Clave Para Los corredores


Cuando se requiere energía, el cuerpo descompone una sustancia llamada ATP (trifosfato de adenosina), una molécula de alta energía que consta de tres fosfatos unidos por enlaces de energía a la adenosina. La energía se libera al romper un fosfato del ATP para formar ADP (difosfato de adenosina). Este es un ciclo continuo en el que el ADP se convierte nuevamente en ATP. Entonces, ¿cómo se fabrica el ATP?

Hay tres sistemas en el cuerpo que crean energía ATP. Estos sistemas funcionan simultáneamente pero la contribución de cada uno depende del tipo de ejercicio, su intensidad y duración.

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Energía de funcionamiento ATP-CP

El sistema de velocidad proporciona suficiente energía para una carrera de cinco a seis segundos y no requiere oxígeno (anaeróbico). El CP (fosfato de creatina) es otra molécula de alta energía en la que el fosfato se puede romper muy rápidamente, liberando energía y se utiliza para convertir el ADP nuevamente en ATP. Los músculos no tienen una gran cantidad de CP, por lo que se agota rápidamente, por lo que algunos atletas usan suplementos de creatina para maximizar sus reservas musculares.

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Energía de carrera anaeróbica

El sistema de alta potencia proporciona energía para una ráfaga de potencia de 90 segundos. Este sistema es la descomposición anaeróbica rápida (sin oxígeno) de la glucosa para obtener energía, pero solo proporciona dos moléculas de ATP junto con un producto de desecho llamado ácido láctico que puede causar fatiga muscular.

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Energía de carrera aeróbica

El sistema de resistencia se trata de cuánto tiempo puede continuar y depende de su forma física. Este sistema es el aeróbico lento y utiliza oxígeno. La descomposición de la glucosa para obtener energía proporciona 38 moléculas masivas de ATP, casi 20 veces más que el sistema anaeróbico. El sistema aeróbico también puede utilizar la grasa para producir energía ATP. El entrenamiento de resistencia puede hacer que los músculos utilicen la grasa de manera más eficiente.

¿Cuáles son las fuentes de energía alimentaria?

Las tres principales fuentes de energía para el ejercicio provienen de los carbohidratos , las grasas y las proteínas. Cada uno de estos contiene nutrientes en diferentes cantidades que a su vez proporcionan diferentes cantidades de energía que se miden como kilocalorías (kcal) por gramo (g).

Estos son los valores energéticos de cada uno:

  • Carbohidrato 3.75kcal / g
  • Proteína 4kcal / g
  • Grasa 9kcal / g

Esto significa que 1 g de grasa produce más del doble de energía que 1 g de carbohidratos o proteínas . Sin embargo, es un error pensar que esto significa que solo debes alimentar tu carrera comiendo grasa. El combustible energético preferido para los músculos es la glucosa.

La glucosa se forma a partir de la descomposición de los carbohidratos en su dieta y se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado. Sin embargo, existe un límite en la cantidad de glucógeno que el cuerpo puede almacenar, razón por la cual los corredores de maratón deben consumir combustible durante una carrera. Una persona que pese 70 kg (154,3 lb) almacenará aproximadamente 450 go 1700 kcal de glucógeno.

¿Qué combustible en funcionamiento?

La cantidad de cada combustible, ya sea carbohidratos, grasas y proteínas, que use durante la carrera depende de varios factores:

  • La ingesta dietética
  • Nivel de condición física de tu carrera
  • Tipo de ejercicio de carrera
  • Intensidad de carrera de entrenamiento
  • Duración de los entrenamientos de carrera
  • Frecuencia de las sesiones de entrenamiento de carrera

Las actividades anaeróbicas solo usan glucosa, mientras que las actividades aeróbicas usan los tres combustibles, pero las proteínas se usan en menor medida que la glucosa y la grasa.

Durante el ejercicio de baja intensidad, que consume menos de 300 kcal por hora, utiliza una mayor proporción de grasa, una menor proporción de glucosa y menos calorías. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el cuerpo gradualmente utilizará menos grasa, más glucosa y más calorías. Por lo tanto, la mayor parte del combustible durante el ejercicio de intensidad moderada y alta (utilizando más de 500 kcal cada hora) proviene de la glucosa.

Si continúa haciendo ejercicio aeróbico durante un período más largo, su cuerpo usará gradualmente más grasa y menos glucosa en un intento de conservar las reservas limitadas de glucosa. Cuanto más en forma esté, más eficientemente utilizarán sus músculos la grasa y más tiempo podrá hacer ejercicio. De todo esto, podemos ver que los carbohidratos son el nutriente más importante para el ejercicio, porque es la única fuente de energía que puede alimentar el ejercicio intenso durante períodos prolongados. Dado que la capacidad del cuerpo para almacenar glucógeno es limitada, resulta evidente que si no reabastece las reservas de glucógeno lo suficiente, se quedará sin combustible mientras corre.

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