5 Estiramientos Efectivos para Contracturas en Gemelos

Los músculos de los gemelos van desde la parte posterior de la rodilla hasta la mitad de la parte inferior de la pierna. La tensión en estos músculos puede causar dolor y molestias.

Las personas pueden desarrollar músculos tensos en gemelos como resultado de la hiperactividad o de un estiramiento insuficiente. Los estiramientos de los gemelos pueden ayudar a aliviar el dolor, la molestia y evitar las contracturas.

Sin embargo, es poco probable que estos estiramientos alivien otras causas de dolor en los gemelos, como deficiencias de electrolitos, líquidos o nutrientes. En algunas personas, el dolor de los gemelos es el resultado de afecciones médicas subyacentes más graves, como la trombosis venosa profunda y la enfermedad vascular periférica.

Éstas requieren atención médica.

En este artículo, describimos los 5 estiramientos que pueden ayudar a relajar los músculos tensos de los gemelos y evitar las contracturas.

¿Qué causa la tensión de los músculos de los gemelos?

Los gemelos están en la parte posterior de la parte inferior de la pierna, debajo de la rodilla. Consiste en dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo. La tensión y los calambres musculares suelen producirse en el músculo gastrocnemio, aunque en el sóleo es donde más duelen las contracturas.

Algunos investigadores creen que los calambres son el resultado de anormalidades en los mecanismos que controlan las contracciones musculares. Éstas pueden desarrollarse debido a la fatiga muscular o a un estiramiento insuficiente.

El estiramiento regular puede mejorar el rango de movimiento de una persona, permitiendo que los músculos se alarguen y contraigan más vigorosamente durante el ejercicio. Al mejorar la contracción de los músculos, el estiramiento puede ayudar a prevenir los calambres, la tensión y así evitar las contracturas.

Así se realizan los 5 estiramientos efectivos

Normalmente debemos calentar el músculo antes de estirar. Se puede hacer esto corriendo lentamente en su lugar o caminando a paso ligero durante unos minutos.

1. Estiramiento del músculo de los gemelos con o sin pared

Hay dos técnicas generales para estirar los músculos de los gemelos. Una requiere una pared, y la otra no.

Con una pared

Paso 1: Párate a un brazo de distancia frente a una pared. Coloca la pierna derecha delante de la izquierda. Lleva ambos brazos a la pared.

Paso 2: Presiona el talón trasero (izquierdo) en el suelo y endereza la pierna trasera mientras mantienes la pierna delantera doblada. Mantenga esta posición durante 15-20 segundos.

Paso 3: Repita el estiramiento en el lado opuesto.

Sin una pared

Paso 1: Coloca la pierna derecha delante de la izquierda.

Paso 2: Desplace el peso del cuerpo sobre la pierna delantera (derecha), manteniendo el talón trasero presionado en el suelo. Mantenga esta posición durante 15-20 segundos.

Paso 3: Repita el estiramiento en el lado opuesto.

Consejos

Debes sentir el estiramiento a través del músculo de los gemelos y en el talón. Si no es así, desliza la pierna trasera más lejos hasta que sienta el estiramiento.

Evite arquear la espalda cuando realice este estiramiento.

 

 

2. Estiramiento del cordón del talón con la rodilla doblada

Este tramo requiere el uso de una pared.

Paso 1: Párate con la pierna derecha delante de la izquierda.

Paso 2: Doblar ligeramente la rodilla trasera (izquierda) y apuntar los dedos de los pies un poco hacia adentro. Presione ambas manos contra la pared.

Paso 3: Manteniendo ambos talones en el suelo, presiona las caderas hacia la pared. Mantenga la posición durante 30 segundos.

Paso 4: Repita el estiramiento en el lado opuesto.

Consejos

Cuando realice este estiramiento, trate de mantener las caderas centradas sobre ambos pies y evite inclinarse hacia un lado.

 

 

3. Estiramiento con toallas

Este tramo requiere una toalla de mano.

Paso 1: Siéntate en el suelo con las dos piernas estiradas hacia delante.

Paso 2: Enrolla la toalla de mano alrededor de la bola del tobillo de un pie. Sostenga ambos extremos de la toalla.

Paso 3: Manteniendo las piernas estiradas, tirar de la toalla hacia el cuerpo y mantener la posición durante 30 segundos. Luego, relájese durante 30 segundos.

Paso 4: Repite el estiramiento tres veces, y luego haz lo mismo del otro lado.

Consejos

Controla la intensidad del estiramiento tirando más fuerte de la toalla, si es necesario.

La espalda debe estar recta mientras dure el estiramiento.

 

 

4. Elevar los gemelos

Esto requiere una mesa o una silla de apoyo.

Paso 1: Ponte de pie con el mismo peso corporal en cada pie. sujetate a una mesa o al respaldo de una silla para mantener el equilibrio.

Paso 2: Dobla la rodilla derecha y levanta el pie derecho. El pie izquierdo debe soportar todo el peso del cuerpo.

Paso 3: Manteniendo la pierna izquierda recta, levanta el talón izquierdo lo más alto posible. Bájalo y repite este movimiento 10 veces.

Paso 4: Cambiar al lado opuesto.

 

 

5. Plantarflexión y dorsiflexión del tobillo

Estos ejercicios requieren el uso de una banda elástica para hacer resistencia.

Con  cada estiramiento se fortalecen los músculos de los gemelos, proporcionando un mejor apoyo para la parte inferior de la pierna, el pie y el tobillo. El fortalecimiento de estos músculos también puede ayudar a prevenir lesiones.

Estiramiento de dorsiflexión

Paso 1: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.

Paso 2: Anclar la banda elástica firmemente alrededor de un mueble estable, como una silla o mesa pesada. Envuelve el extremo opuesto de la banda alrededor del pie.

Paso 3: Tira de los dedos de los pies hacia el cuerpo, y luego tráelos lentamente a la posición inicial.

Paso 4: Repite el movimiento 10 veces, y luego cambie al lado opuesto.

Estiramiento de la flexión plantar

Paso 1: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.

Paso 2: Envuelve un extremo de la banda elástica alrededor de un pie, y mantén el extremo opuesto.

Paso 3: Suavemente apunta los dedos del pie hacia adelante, y luego vuelva lentamente a la posición inicial.

Paso 4: Repita este movimiento 10 veces, y luego cambia al lado opuesto.

Consejos

Asegúrate de que la banda elástica proporciona una cómoda resistencia a los movimientos. Si no lo está, siéntate más lejos del mueble o tire más fuerte de la banda.

 

 

Tratamientos adicionales

Los masajes y las compresas frías o calientes también pueden ayudar a relajar los músculos tensos de los gemelos aliviar las molestias y “deshacer” las contracturas.

Algunas personas requieren un programa de acondicionamiento y estiramiento que se adapte a sus necesidades y objetivos. Un fisioterapeuta puede ayudar a desarrollar un programa personalizado.

Conclusión

Los estiramientos pueden ayudar a aliviar la tensión y el dolor en los músculos de los gemelos cuando la incomodidad se debe a la excesiva o insuficiente actividad de estiramiento. Los masajes y las compresas frías o calientes también pueden ayudar.

Sin embargo, el dolor y las molestias en los gemelos a veces son el resultado de afecciones médicas subyacentes, como desequilibrios o deficiencias de nutrientes, enfermedad vascular periférica o trombosis venosa profunda. En este caso, el estiramiento no es un tratamiento adecuado, y el médico debe aconsejar sobre los pasos a seguir.

Fuente de: https://www.medicalnewstoday.com/

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