Errores de Entrenamiento de maratón Que Debes Evitar


Cometer un error durante tu entrenamiento de maratón puede tener un impacto real en tu rendimiento. Asegúrese de mantenerse en el objetivo y lograr el tiempo que se merece con estos errores de maratón que debe evitar.

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No construyes una base

Para maximizar sus posibilidades de éxito y minimizar el riesgo de lesiones, debe comenzar el entrenamiento de maratón con un nivel básico de condición física razonable. Dicho de esta manera, si está construyendo una casa, debe comenzar con cimientos sólidos. Si está planeando correr un maratón de primavera, intente, si es posible, comenzar a acumular algunas millas a fines del otoño / principios del invierno. Ciertamente no es necesario que hagas entrenamientos espectaculares o carreras largas tan lejos de un maratón de primavera, pero una buena carrera constante y tal vez algunas colinas para agregar resistencia y fuerza en las piernas te ayudarán a construir una buena base de fitness. listo para afrontar las millas y kilómetros que tenemos por delante.

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No aprendes a quemar grasa

Parte del arte de correr maratones es enseñar a su cuerpo a ser más eficiente en la quema de grasa como combustible. Esto le permite ahorrar glucógeno para que sea menos probable que se «golpee» o «golpee la pared» durante la segunda mitad de la carrera. Hay varias formas en que puede acelerar su motor de quema de grasa:

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Escoges el plan de entrenamiento incorrecto

Se ofrecen cientos de planes de formación, pero ¿cuál es el adecuado para usted? Investigue un poco para saber para quién se creó el plan de entrenamiento y elija un plan que se adapte a sus habilidades. Si no lo hace, encontrará que el plan no lo prepara para la carrera. Los planes de entrenamiento de maratón suelen durar 16 semanas, pero un período inicial puede ser útil si no eres un corredor experimentado.

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No ingresas a un evento antes de tu maratón

Entrenar con regularidad está muy bien, pero ¿qué haces cuando no pareces mejorar o progresar? La respuesta: inscríbase en una carrera antes de su evento de maratón. Si no participa en una carrera antes de su gran día, tendrá dificultades para esforzarse y sus sesiones carecerán de enfoque.

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Te sobre-entrenas

Correr un maratón es una perspectiva desalentadora y es comprensible que desee prepararse lo más posible, pero no entrene demasiado o posiblemente se lesione o se agote. Para la mayoría de las personas, lo máximo que puede hacer de manera realista es de cinco a seis sesiones de entrenamiento por semana. Sin embargo, aún debe asegurarse de incluir un día de descanso completo en su semana, además de asegurarse de que la calidad de sus sesiones se mantenga alta.

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No corres por una razón

Aunque correr por amor a correr es genial, a veces puede ser realmente útil tener una razón para correr. Durante la segunda mitad de tu carrera de maratón, el desafío se trata tanto de tu actitud mental como de tus habilidades físicas. Correr para una organización benéfica que significa algo para ti es a veces la mejor manera de mantenerte enfocado y aumentar tu motivación cuando las cosas se ponen difíciles el día de la carrera.

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Te saltas el entrenamiento de intervalos o de velocidad

Es fácil acostumbrarse a correr mucho tiempo cuando se entrena para un maratón. No hay duda de que las carreras más largas y los esfuerzos sostenidos son aspectos realmente importantes del entrenamiento de maratón. Pero no debe descuidar un trabajo un poco más rápido a su ritmo de 5k y 10k. Incluir un poco de trabajo a este ritmo aprovechará un sistema de energía diferente y hará que correr a un ritmo de maratón se sienta un poco más fácil. También puede incluir algunos «pasos» una o dos veces por semana después de una carrera suave para mantener la cadencia de las piernas durante esos kilómetros de maratón. Pruebe 6 x 75-150 m con una recuperación de marcha atrás. Debes correr casi a tu velocidad máxima sin correr realmente.

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No subes las carreras largas

Muchas personas caen en la trampa de comenzar el entrenamiento de maratón como un toro en una tienda de loza y tratan de correr demasiado lejos y demasiado pronto. Debes apuntar gradualmente a aumentar la distancia y la velocidad de tu carrera larga a lo largo de la acumulación de un maratón. Intente agregar 10 minutos a la semana y luego reduzca la distancia cada cuatro semanas. Recuerde, ¡cada carrera larga que haga no necesariamente tiene que ser más larga y rápida que la semana anterior! Los saltos significativos en la distancia y la velocidad pueden ser fisiológica y psicológicamente difíciles de afrontar y, a menudo, pueden provocar enfermedades o lesiones.

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No practicas alimentando

Si está haciendo carreras largas, debe llevar algo de líquido a bordo. Incluso en los días fríos, es sorprendente la cantidad de agua que se pierde a través del sudor. Incluso una deshidratación leve puede afectar significativamente su rendimiento y hacerlo más vulnerable a los calambres en las últimas etapas de la carrera. Empiece a practicar sus estrategias de alimentación desde el principio; lo que sea que use, bebidas deportivas, geles y Jelly Babies, practique de antemano en el entrenamiento, para asegurarse de que el combustible que elija no le cause ningún malestar gástrico. ¡No lo dejes al azar el día de la carrera!

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No reposta después de correr

Lo que haces después de tu sesión de entrenamiento de maratón es tan importante como lo que haces durante tu sesión. Dentro de los quince minutos de terminar tu carrera, bebe una bebida de reemplazo de glucosa. Esto asegurará que se hidrate y aumente sus niveles de glucosa. Luego, dentro de las dos horas posteriores a la carrera, debes comer una comida que incluya proteínas y carbohidratos. Asegúrese de beber también varios vasos de agua.

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No te ajustas los zapatos

Correr no es un deporte glamoroso y si tienes alguna duda al respecto, pídele a cualquier corredor serio que se quite los zapatos y mire sus uñas negras o inexistentes. El ‘dedo del pie de corredor’ es una queja normal que experimenta la mayoría de los corredores de larga distancia, pero no es una necesidad. El ‘dedo del pie de corredor’ ocurre cuando sus pies se calientan durante una carrera larga. Este calor hace que sus pies se expandan y el espacio dentro de su zapato se reduzca. Como resultado, su dedo del pie golpea el interior de su zapato, lo que daña la uña. Comprar zapatillas para correr que le queden bien le ayudará a evitar esta incomodidad. También debes ajustar tu zapato para correr durante tu carrera para darle más espacio a tus pies en expansión.

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Estiras tus músculos antes de que se calienten

El estiramiento puede parecer un asunto complejo, pero si desea trabajar en su flexibilidad, no debe estirar antes de que sus músculos estén completamente calientes. Esto se debe a que los músculos que no se han calentado son inelásticos y, por lo tanto, estirarlos provocará una lesión. En su lugar, espere hasta que sus músculos estén relajados y entren en una sesión de flexibilidad después de su carrera cuando sus músculos se calentarán. Idealmente, puede hacer sus estiramientos de flexibilidad durante su enfriamiento.

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Haces ejercicio durante tu puesta a punto

La puesta a punto es una parte importante y esencial de cualquier plan de entrenamiento de maratón y si no quieres terminar rezagado en tu carrera cuando llegue el día del maratón, debes ceñirte a la puesta a punto establecida en tu plan de entrenamiento. Por lo tanto, no solo no debes correr en exceso, sino que no debes hacer ninguna otra forma de ejercicio durante períodos prolongados. Un poco de bicicleta o caminar puede estar bien, pero recuerde que el período de puesta a punto es una oportunidad para que su cuerpo se recupere y se prepare para su maratón.

  • Las carreras más largas y lentas ayudarán a promover la quema de grasa, ya que su cuerpo depende más de la grasa para obtener energía durante los ejercicios de larga duración y baja intensidad.

  • Prueba algunas carreras antes del desayuno. Sus reservas de glucógeno se agotan ligeramente a primera hora de la mañana, ya que su cuerpo utiliza glucógeno incluso cuando duerme. Intente hacer algunas de sus carreras antes del desayuno, porque cuando está en ayunas, su cuerpo se convertirá nuevamente en grasa como combustible. Si no está acostumbrado a hacer esto, comience con carreras cortas y fáciles porque, de lo contrario, puede tener dificultades. Puedes correr antes del desayuno para carreras fáciles y largas, pero si estás haciendo un entrenamiento más duro, entonces desayuna primero.

  • Come grasa para quemar grasa. Es más probable que su cuerpo queme grasa si tiene algunos ácidos grasos en el torrente sanguíneo. Comer una pequeña cantidad de grasa antes de la carrera te ayudará a poner en marcha tu metabolismo para quemar grasa. Esto podría ser mantequilla de maní sobre tostadas o tal vez algunas nueces y semillas.

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