Entrenamientos en casa para corredores


Circuito de fuerza

EjercicioEstocadas caminando
ObjetivoFuerza de una pierna
Conjuntos3
Repeticiones10 (5 cada pierna)
Recuperación60 segundos
ConsejosManteniendo la cabeza y el pecho erguidos, active los músculos centrales y dé un paso amplio. Deja caer la rodilla trasera hacia el suelo. Asegúrese de que la rodilla y el tobillo de la pierna delantera permanezcan alineados. Con los glúteos, atraviese las caderas y dé el siguiente paso hacia adelante. Si desea desafiar aún más la estabilidad y la fuerza de su núcleo , puede realizar este ejercicio mientras sostiene un balón medicinal sobre su cabeza.
Ejercicioflexiones
ObjetivoFuerza de la parte superior del cuerpo
Conjuntos2-3
Repeticiones10-20
Recuperación90 segundos
ConsejosAsuma una posición de tabla de brazos recta, asegúrese de que sus manos estén directamente debajo de sus hombros. Doble el codo y baje el cuerpo, manteniendo la espalda plana y el cuello en una posición neutral. Empuje hacia arriba la posición inicial.
EjercicioSentadillas con una pierna
ObjetivoFuerza de una pierna
Conjuntos3
Repeticiones5-8 cada pierna
Recuperación60 segundos
ConsejosManteniendo la cabeza y el pecho en alto, gire hacia atrás desde las caderas, empujando el trasero hacia atrás y el peso a través de los talones. Mantenga los músculos centrales activados para ayudar con la estabilidad. Trate de asegurarse de mantener una buena alineación de la cadera y la rodilla.
EjercicioPlancha lateral de rodillas con elevación de piernas
ObjetivoFuerza y ​​estabilidad pélvica
Conjuntos3
Repeticiones30 segundos (cada lado)
Recuperación60 segundos
ConsejosAcuéstate de costado con las rodillas dobladas a 90o y las piernas detrás de ti. Tus rodillas y hombros deben estar alineados. Levante el torso con la parte superior del brazo. Levanta las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Extienda la pierna superior recta y mantenga esta posición, asegurándose de que sus caderas no caigan hacia el suelo y su cabeza permanezca en una posición neutral.
EjercicioElevación de pantorrillas con una sola pierna
ObjetivoFuerza de la pierna
Conjuntos3
Repeticiones15-25
Recuperación60 segundos
ConsejosPárese con la parte anterior del pie en un escalón, doblando levemente la rodilla. Levántese de puntillas y luego concéntrese en bajar lentamente el talón hasta la posición inicial.
EjercicioPuente de glúteos
ObjetivoEstabilidad lumbo-pélvica
Conjuntos3
Repeticiones8-10
Recuperación60 segundos
ConsejosAcuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde el cuello hasta las rodillas. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos, recordando mantener los glúteos encendidos. Regrese a la posición inicial y repita.

Circuito de tabata

El entrenamiento Tabata es una forma de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que se basa en bloques de 4 minutos. Es una forma fantástica y eficaz en el tiempo de trabajar en sus sistemas de energía aeróbica y anaeróbica. Sin embargo, hay una trampa; este tipo de entrenamiento no es para pusilánimes. Debe esforzarse mucho y no simplemente «hacer los movimientos» si desea obtener los beneficios.

Cada ejercicio del circuito tiene una duración de 4 minutos y se divide en el siguiente formato:

  • Trabaja durante 20 segundos
  • Descansa 10 segundos.
  • Repite 8 veces
  • Descanse 1 minuto entre cada ejercicio diferente.

Incluso puede descargar un temporizador de entrenamiento Tabata para su teléfono o iPad que registra el tiempo para usted.

Pruebe la siguiente rutina para un entrenamiento que lo dejará sintiendo el ardor.

Step ups

Sube a una caja, mientras mantienes una buena postura, con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Baje usando la misma pierna delantera. Alterna piernas y repite.

montañista

Comience en una posición de plancha de brazos estirados. Alterne flexionando las rodillas y acercándolas lo más posible a las manos. Concéntrese en mantener la espalda plana durante todo el movimiento.

Eructos

Empiece por pararse con los pies separados al ancho de los hombros. Colóquese en una posición de «flexión». Empuja hacia atrás y salta a una posición en cuclillas. Salta tan explosivamente como puedas en el aire, levantando las manos por encima de la cabeza para completar una repetición. Al aterrizar, comience la siguiente repetición de inmediato.

Tabla lateral

Acuéstese de costado con las piernas estiradas y los tobillos juntos. Levante el torso con la parte superior del brazo. Levanta las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta el cuello. Lados alternos para cada bloque de 20 segundos.

Estocada inversa

Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia atrás directamente detrás de tu cuerpo. Doble ambas rodillas para caer en una posición de sentadilla con una sola pierna. Vuelve a la posición inicial y alterna piernas.

Giros rusos

Siéntese ligeramente inclinado hacia atrás con ambas rodillas dobladas y los pies elevados para que asuma una ‘posición en V’. Sostenga un objeto pesado con ambas manos. (Si no tiene mancuernas o platos con peso en casa, una bolsa grande de arroz será suficiente). Manteniendo las caderas hacia adelante y el tronco fijo, rote la parte superior del cuerpo y el balón medicinal a cada lado, girando la cabeza mientras gira.

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