Entrenamientos De Gimnasio Para Correr Más Rápido

Como corredor, el único entrenamiento que debes hacer es correr, ¿verdad? Pero si bien es cierto que la mayor parte de su entrenamiento debe realizarse en ejecución, también debe asegurarse de que su cuerpo sea lo suficientemente fuerte para hacer frente al aumento de carga. Una pequeña cantidad de trabajo de fuerza y ​​acondicionamiento puede ser de gran ayuda; puede ayudar a prevenir lesiones y también puede mejorar la forma y la eficiencia de carrera.

Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento de resistencia al aumentar la capacidad anaeróbica, la función neuromuscular y retrasar la fatiga. Una sola sesión de fuerza a la semana es suficiente para cosechar los beneficios, aunque esto debe periodizarse en períodos intensos de entrenamiento o carrera.


Circuito de peso corporal

EjercicioEstocadas caminando
ObjetivoFuerza de una pierna
Conjuntos
Repeticiones10 (5 cada pierna) 
Recuperación60 segundos
PropinaManteniendo la cabeza y el pecho erguidos, active los músculos centrales y dé un paso amplio. Deja caer la rodilla trasera hacia el suelo. Asegúrese de que la rodilla y el tobillo de la pierna delantera permanezcan alineados. Con los glúteos, atraviese las caderas y dé el siguiente paso hacia adelante. Si desea desafiar aún más la estabilidad y la fuerza de su núcleo, puede realizar este ejercicio mientras sostiene un balón medicinal sobre su cabeza.
EjercicioTabla lateral
ObjetivoFuerza central
Conjuntos3
Repeticiones30-45 segundos (cada lado)
Recuperación60 segundos
PropinaAcuéstese de costado con las piernas estiradas y los tobillos juntos. Levante el torso con la parte superior del brazo. Levanta las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta el cuello. Mantenga esta posición durante 30 segundos, asegurándose de que sus caderas no caigan hacia el suelo. (Si puede, mire la posición de su cuerpo en un espejo para asegurarse de que no está permitiendo que sus caderas se hundan).
EjercicioPuente de glúteos
ObjetivoEstabilidad lumbo-pélvica
Conjuntos3
Repeticiones8-10
Recuperación60 segundos
PropinaAcuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde el cuello hasta las rodillas. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos, recordando mantener los glúteos encendidos. Regrese a la posición inicial y repita.
EjercicioElevación de pantorrillas con una sola pierna
ObjetivoFuerza de la pierna
Conjuntos3
Repeticiones15-20
Recuperación
PropinaPárate en un escalón con los talones colgando del borde. Levántese sobre los dedos de los pies y luego concéntrese en bajar lentamente el talón hasta la posición inicial.
EjercicioSwan sostiene
ObjetivoFuerza postural
Conjuntos3
Repeticiones10 x 5 segundos de retención
Recuperación
PropinaAcuéstese de frente con la cabeza en posición neutral, la barbilla hacia adentro y los brazos a los lados. Enciende tu core y aprieta tus glúteos. Permita que sus palmas floten hacia arriba y presione sus hombros hacia atrás mientras levanta la cabeza y el pecho del piso. Mantenga durante 5 segundos y concéntrese en apretar los omóplatos juntos.


Circuito de estabilidad

EjercicioToque de corredor
ObjetivoFuerza y ​​estabilidad de una sola pierna
Conjuntos3
Repeticiones10 (5 cada pierna)
Recuperación
Propina

Comience en una posición de carrera de libro de texto, con una rodilla en alto a 90 grados de su torso. Balanceándose sobre una pierna, gire la cadera para tocar el dedo del pie con la mano opuesta. Asegúrese de que la pierna de apoyo permanezca estable y evite que la rodilla colapse hacia la línea media. Para hacer esto, necesitará activar sus glúteos. Vuelve a la posición de carrera sin perder el equilibrio.

EjercicioSuperman
ObjetivoEstabilidad del núcleo y fuerza postural
Conjuntos2-3
Repeticiones8-10 de cada lado
Recuperación
PropinaEmpiece a cuatro patas. Apretando los glúteos y manteniendo los músculos centrales activados, extienda lentamente una pierna y el brazo opuesto. Mantenga la espalda y las caderas niveladas. Regrese a la posición inicial con control y repita usando el otro brazo y pierna.
EjercicioAccionamientos de una sola pierna
ObjetivoEstabilidad y potencia en una sola pierna
Conjuntos
Repeticiones5-10
Recuperación90 segundos
PropinaPárese frente a un banco de ejercicios o un escalón (probablemente lo mejor sea uno que tenga entre 30 y 40 cm de altura). Sube al banco con el pie izquierdo. Usando su pierna izquierda para ayudarlo, levante la pierna derecha del piso y eleve la rodilla, de modo que asuma una posición de carrera exagerada en la parte superior del escalón. Regrese a la posición inicial y repita hasta 10 repeticiones con ambas piernas.
EjercicioBajas de una pierna
ObjetivoEstabilidad central
Conjuntos3
Repeticiones10 a cada lado
Recuperación
PropinaAcuéstese boca arriba con la columna vertebral en posición neutra. Levanta ambas piernas del suelo para que las rodillas estén dobladas a 90o y alineadas con las caderas. Active sus músculos centrales atrayendo su ombligo hacia su columna. Sin arquear la espalda baja, baje lentamente una pierna hasta que el talón toque el piso. Regrese la pierna lentamente a la posición inicial con control.
EjercicioEquilibrio de una pierna
ObjetivoEquilibrio y propiocepción
Conjuntos
Repeticiones20 segundos cada lado
Recuperación30 segundos
PropinaCon los pies descalzos, párese sobre una pierna. Cierre los ojos y concéntrese en mantener el equilibrio.

Circuito de fuerza

EjercicioPeso muerto con una pierna
ObjetivoFuerza, equilibrio y estabilidad central en una sola pierna
Conjuntos3
Repeticiones10 cada pierna
Recuperación
ConsejosPárese sobre una pierna, manteniendo una ligera flexión de la rodilla. Manteniendo la cabeza erguida y la espalda recta, gire las caderas hacia adelante. Su pierna que no está de pie debe levantarse detrás de usted. Mantenga la cadera y la rodilla de la pierna levantada extendidas durante todo el movimiento. Regrese a la posición inicial y repita el movimiento durante 10 repeticiones en cada pierna. Si desea un desafío adicional, puede sostener algunas mancuernas o una barra para mayor resistencia.
EjercicioInversiones del pie
ObjetivoFuerza tibial posterior y estabilidad de la parte inferior de la pierna
Conjuntos
Repeticiones15-25 cada pierna
Recuperación
ConsejosSiéntese en el suelo o en una silla y coloque una banda de resistencia alrededor de su pie. Ancle la banda alrededor de un objeto fijo. Gire el pie hacia adentro contra la resistencia de la banda como si estuviera mirando la planta del pie.
EjercicioSentadillas traseras
ObjetivoFuerza
Conjuntos3-5
Repeticiones5
Recuperación2 minutos
ConsejosMantenga la cabeza y el pecho hacia arriba y active los músculos centrales. Inicie el movimiento desde las caderas empujando su trasero hacia atrás y colocando su peso a través de sus talones. En el punto más bajo del movimiento, empuje a través del piso y conduzca con las caderas y los glúteos para volver a subir. Aprieta los glúteos y mantén tu núcleo activado mientras regresas a la posición inicial. Comience con el peso corporal para dominar el patrón de movimiento correcto. Una vez que lo haya logrado, puede comenzar a agregar carga, siempre que mantenga una buena forma.
EjercicioFlexiones de isquiotibiales con bola suiza
ObjetivosFuerza de la cadena posterior
Conjuntos
Repeticiones6-10
Recuperación
ConsejosAcuéstese boca arriba con ambos pies sobre la pelota. Levanta las caderas para formar una línea recta desde los hombros hasta los pies. Enciende tus glúteos y tus músculos centrales. Manteniendo las caderas en alto, tira de los talones y por lo tanto de la pelota hacia ti. Regrese a la posición inicial con control. Una vez que este ejercicio le resulte relativamente cómodo, podrá realizar flexiones con una sola pierna.
EjercicioGiros rusos de balón medicinal
ObjetivosFuerza del núcleo rotacional
Conjuntos
Repeticiones20-40
Recuperación
ConsejosSiéntese ligeramente inclinado hacia atrás con ambas rodillas dobladas y los pies elevados para que asuma una ‘posición en V’. Sostenga el balón medicinal con ambas manos. Manteniendo las caderas hacia adelante y el tronco fijo, rote la parte superior del cuerpo y el balón medicinal a cada lado, girando la cabeza mientras gira.
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