La parte superior de las piernas alberga algunos de los músculos más grandes de su cuerpo. Tus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, en particular, trabajan juntos para fortalecer tus muslos, y eso es lo que hace que tus piernas sean tan fuertes. Una vez que tenga eso en mente, debe asegurarse de ponerlos a trabajar y aprovechar al máximo sus ejercicios de muslos. Ahí es donde entra en juego este entrenamiento de piernas.

Todos los músculos de la parte inferior de su cuerpo serán capaces de hacer más de lo que cree. Después de todo, mantienen su peso corporal todo el día todos los días. Eso debe estar haciendo algo, ¿verdad? Sin embargo, para obtener esa definición que está buscando, un poco de entrenamiento con pesas con ejercicio aeróbico nunca está de más, y es la mejor manera de llegar allí en el menor tiempo posible. Estos ejercicios de muslos hacen precisamente eso.

Definición de tonificación

Antes de que todo comience, es importante tener en cuenta algo. Tonificar se trata de quemar grasa y desarrollar músculo. En general, de todos modos. Ahora, este entrenamiento y los ejercicios que contiene lo ayudarán a desarrollar los músculos de las piernas y quemar grasa, pero debemos afirmar: la pérdida de grasa dirigida es un mito. Quemará grasa de todas partes, no solo de las piernas . El crecimiento muscular estará en tus piernas, pero esa quema de grasa está en todas partes. Ten eso en mente.

Los ejercicios

Entonces, hay siete ejercicios involucrados en el entrenamiento de la parte superior de la pierna / muslo. Comienzan con ejercicios aeróbicos para ayudar a quemar grasa de manera más eficiente mientras siguen usando grandes movimientos de piernas para ayudar a desarrollar un poco de músculo.

A partir de ahí, pasan a ejercicios más extensos para la parte superior de la pierna o los muslos. Eso ayudará a desarrollar más la definición muscular, pero aún así quemar grasa en el proceso. La combinación de todos ellos es lo que obtendrá los mejores resultados para tus piernas en el menor tiempo, por lo que vale la pena hacerlo. ¡Asegúrate de estirarte bien antes de empezar!

Aerobio

Entonces, comenzaremos con ejercicios aeróbicos para realmente darle el elemento tonificante al entrenamiento de la parte superior de la pierna. Todos son ejercicios increíbles para su salud cardiovascular en general, pero también se centran en las piernas. Eso significa que son una excelente manera de calentarse y bombear la sangre antes de los ejercicios de fuerza que vienen después. (también obtienes todos los beneficios cardiovasculares, todos ganan)

Eructos

Los burpees son uno de los ejercicios aeróbicos de cuerpo completo más difíciles que existen. Si está buscando quemar la mayor cantidad de calorías que pueda, probablemente este sea el indicado para usted. Asegúrate de llevar las rodillas a los codos y de saltar a un nivel razonable. Controle su ritmo, ya que es un desafío para los más en forma.

los escaladores de montaña

Aunque los alpinistas son predominantemente un ejercicio de abdominales, siguen siendo buenos cardiovasculares y excelentes para un entrenamiento de tonificación de muslos. A medida que te mueves más y más rápido, implica más cardio, así que consigue un buen ritmo. Lleve esas rodillas hasta el pecho para obtener la mejor activación del cuádriceps y los isquiotibiales. Todo su cuerpo está involucrado, ¡así que aproveche al máximo su entrenamiento de piernas!

Corriendo en el lugar

Terminará corriendo en el acto. Una vez más, es un ejercicio aeróbico de cuerpo completo increíble, pero también hará maravillas en la parte superior de las piernas y los muslos con el explosivo movimiento pliométrico de levantar las rodillas.

Ejercicios de fuerza para la parte superior de la pierna

Pasando a los ejercicios de fuerza que también necesitamos, tenemos otros cuatro grandes bateadores. Utilizan cada grupo de músculos de la parte superior de las piernas de forma individual y en colaboración para realizar un gran ejercicio. Tus piernas no sabrán qué las golpeó y tus muslos sentirán los ejercicios en particular.

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que existen. Utiliza todos los músculos de las piernas hasta cierto punto y realmente ayuda a desarrollar esos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. (Haciéndolos un ejercicio increíble para un entrenamiento de la parte superior de la pierna) Asegúrate de bajar lo suficiente también; es fácil saltarse la sección inferior. Las piernas deben formar un ángulo de menos de 90 grados con las rodillas. Una vez que llegue allí, estará bien (¡no baje demasiado! Aquí está la forma correcta).

Estocadas

Otro gran ejercicio de piernas que no podemos olvidar es la estocada. Las estocadas son excelentes para un entrenamiento de muslos en particular, golpeando especialmente los cuádriceps y los isquiotibiales. Eso es genial nuevamente para el crecimiento muscular y la quema de calorías a medida que usa más músculos al unísono. Recuerde, sus rodillas no tocan el piso y su pie trasero debe estar paralelo a la pared. (aquí está la forma adecuada para estocadas)

Estocadas laterales

Siguiendo el mismo principio pero desde un ángulo completamente nuevo, tenemos estocadas laterales. Estos todavía utilizan sus cuádriceps y sus isquiotibiales, pero sus caderas, aductores y abductores también juegan un papel importante para obtener ese movimiento lateral. Es difícil encontrar un movimiento que no sea hacia arriba y hacia abajo en un entrenamiento de piernas, ¡pero este es el ejemplo perfecto!

Puentes de glúteos

Terminaremos con puentes de glúteos. Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo humano por volumen, y eso debe ser reconocido. Aunque se utilizan como músculos de soporte en la mayoría de los ejercicios involucrados, no puede olvidarse de prestarles la atención que necesitan. Los puentes de glúteos son justo lo que recetó el médico para terminar el entrenamiento de la parte superior de la pierna

La mesa de entrenamiento de la parte superior de la pierna

Entonces, son los ejercicios, pero ¿cuál es el entrenamiento? Bueno, ya no te mantendremos en suspenso. Después de todo, estos ejercicios de piernas necesitan estructura si vas a superar el entrenamiento completo.

Ejercicio La ronda 1 La ronda 2
Eructos 45 segundos 45 segundos
Los escaladores de montaña 45 segundos 45 segundos
Corriendo en el acto 45 segundos 45 segundos
Sentadillas 12×4 10×4
Estocadas 12×5 10×5
Estocadas laterales 12×5 10×5
Puentes de glúteos 8×8 6×6

 

El entrenamiento de la parte superior de la pierna o muslo dura dos rondas para asegurarse de que sus músculos aprovechen al máximo el entrenamiento. Si desea hacer las cosas más difíciles y realmente disparar su progreso, intente agregar peso extra a su entrenamiento y simplemente ceñirse a la primera ronda. Encuentra lo que funciona mejor para ti y si estás entrenando en casa o en el gimnasio, con o sin pesas, verás resultados.

Dieta

Como siempre con tu entrenamiento, tu dieta también debe ser la adecuada para ti. Para tonificar, en particular, debe asegurarse de comer correctamente. Necesita un pequeño déficit de calorías de alrededor de 200 Kcal por día para ver el mejor resultado sin perder músculo también. Esto debe provenir de una combinación de dieta y ejercicio. Mientras lo consigas, ¡el progreso vendrá! ¡Buena suerte y diviertete!