No es raro que los entusiastas del ejercicio se concentren en sus tríceps, bíceps y abdominales para lograr objetivos de definición corporal, y eso es genial. Sin embargo, lo que se olvida rápidamente es que también hay mucho más. ¡Tampoco se limita a grandes entrenamientos de gimnasio! ¡Incluso hay ejercicios para la parte superior del cuerpo que puedes hacer en casa!

El pecho, la espalda y los hombros, en particular, son grandes áreas de músculos, ¡y también merecen atención! Comprender los diferentes grupos de músculos y cómo funcionan no solo ayuda al éxito, sino que también ayuda con sus objetivos generales y también a planificar su régimen de entrenamiento físico. Esa es información vital.

No se sienta restringido porque es un entrenamiento de la parte superior del cuerpo desde casa. Existe una variedad de ejercicios caseros que puede hacer, con o sin pesas, que lo ayudan a lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. A continuación se muestran algunos ejercicios de tonificación de brazos y parte superior del cuerpo para que pueda comenzar en casa.

Entrenamiento de tonificación de brazos y parte superior del cuerpo

Flexiones de bíceps

Un ejercicio popular, los rizos de bíceps son simples y sencillos de realizar. Es un ejercicio efectivo para definir sus brazos, además de ayudar a mantener el movimiento y la funcionalidad en sus movimientos diarios de brazos. Los rizos de bíceps también pueden apoyar los músculos de la espalda y los hombros, a pesar de ser un ejercicio de aislamiento.

Al realizar flexiones de bíceps, elija mancuernas con las que se sienta cómodo levantando, pero que también entrenará sus músculos. Trate de completar 3 series de 8-12 repeticiones de este ejercicio. Como siempre, aumente y disminuya el peso en consecuencia.

Rizos de martillo

Los rizos de martillo son muy similares a los rizos de bíceps; la principal diferencia es que giras los brazos para que las palmas miren hacia adentro. Este ejercicio se enfoca en sus bíceps, así como en su braquiorradial, ubicado en su antebrazo. Golpear los mismos músculos desde diferentes ángulos también es una forma increíble de tonificar la honda.

Nuevamente, elija un peso con el que se sienta cómodo, preferiblemente mantenga el mismo peso de mancuerna que eligió para los curls de bíceps. Completa 3 series de 8-12 repeticiones.

Press de hombros

El press de hombros es un gran ejercicio para la parte superior del cuerpo que quizás no hayas considerado en un entrenamiento en casa, pero deberías hacerlo. Puede ayudar a fortalecer su núcleo y su postura, así como sus deltoides de forma masiva. Este ejercicio requiere pesas, como un par de mancuernas, pesas rusas o una barra. Es un ejercicio eficaz para apuntar a la parte delantera, trasera y deltoides de los hombros y mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo en un entrenamiento en casa.

Si eres nuevo en el press por encima de la cabeza, párate en posición vertical sosteniendo un par de mancuernas a la altura de los hombros. Las palmas de las manos deben colocarse mirando hacia adelante y los codos doblados.

Presione el peso sobre la cabeza hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Es importante asegurarse de que su espalda permanezca plana en todo momento. Baje el peso a la posición inicial y complete 3 series de 8-12 repeticiones.

Crunch de bicicleta

Este ejercicio no requiere el uso de pesas y es una forma efectiva de enfocar sus abdominales y aumentar su frecuencia cardíaca, lo cual es ideal para cualquiera que busque tonificar esta área.

Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba y coloque las manos a los lados de la cabeza. En este punto, sus piernas estarán rectas. Levante ligeramente la cabeza y los hombros del suelo y tire de una rodilla hacia el pecho.

Lleva el codo opuesto hacia la rodilla mientras giras la parte superior del cuerpo. Mueva el codo y la rodilla al principio y repita usando la otra rodilla y codo. Recuerda, el objetivo es crear un movimiento de pedaleo con las piernas mientras giras el torso.

Intente completar este ejercicio a un ritmo rápido durante 30 segundos, repitiéndolo 3 veces.

Fondos de tríceps

Este ejercicio hace exactamente lo que dice en la lata: trabaja los músculos del tríceps completando movimientos de «inmersión». Los fondos de tríceps también se dirigen a diferentes áreas de los brazos y la parte superior del cuerpo al involucrar la parte inferior de la espalda, el pecho, los hombros y los antebrazos.

Si tienes una caja de aeróbicos en casa, genial. Si no es así, puedes usar algo similar, como tu sofá. Es un ejercicio sencillo de completar. Pon tus palmas en la caja aeróbica detrás de ti; Estire las piernas con los talones en el suelo.

Tus brazos deben permanecer en una posición recta en este punto. Dobla los codos y usa los brazos para bajar el cuerpo. Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta el principio. Asegúrate de que tus palmas estén bien colocadas, ya que ayudarán a mantener estable la parte superior del cuerpo. Complete 3 series de 8-12 repeticiones de este ejercicio.

Abdominales

Otro ejercicio común que realizan los entusiastas del fitness. Los abdominales se enfocan principalmente en los músculos abdominales, pero también fortalecerán su núcleo. Son excelentes para desarrollar los músculos y crear definición.

Para realizar abdominales, acuéstese boca arriba con las piernas dobladas. Coloque las manos a los lados de la cabeza y levante la cabeza y los hombros del suelo. Bájalas hacia atrás y repite. Si esta es la primera vez que realiza abdominales, intente completar hasta 25 repeticiones y aumentar las repeticiones a medida que se fortalece.

Prensas de suelo con mancuernas

La prensa con mancuernas se usa principalmente para el crecimiento de los músculos del pecho, tríceps y hombros construidos a través del movimiento de empujar las mancuernas hacia arriba lejos del cuerpo.

El ejercicio se realiza recostándose en el suelo para evitar que los brazos pasen por debajo de los hombros en la fase de relajación, para luego empujar los brazos hacia arriba hasta que estén prácticamente rectos y luego bajarlos. Una vez que se encuentra un peso ideal, el ejercicio debe consistir en 3 series de 8-12 repeticiones.

Remo con mancuernas

Las filas con mancuernas se utilizan para trabajar los músculos de la espalda media y superior, como los dorsales y los trapecios, tirando de la mancuerna hacia el cuerpo.

El remo se lleva a cabo doblando la espalda en un ángulo de aproximadamente 80 grados, idealmente con algo para levantar y apoyar la rodilla doblada para mantener el equilibrio y apoyo, antes de tirar de la mancuerna hacia el torso, antes de relajarla y bajarla completamente hacia abajo. brazo extendido y repetido de 8 a 12 veces durante 3 series.

Existe una variedad de ejercicios para tonificar los brazos y la parte superior del cuerpo que se pueden hacer en casa, pero esperamos que estos le ayuden a comenzar. Si está buscando obtener una definición de cuerpo completo, combine estos ejercicios con los de piernas y parte inferior del cuerpo.

Ya sea que te concentres en la parte inferior del cuerpo un día y en la parte superior al siguiente, te recomendamos que completes entre 3 y 4 sesiones de 30 a 45 minutos por semana.

Para obtener más ejercicios tonificantes que puede hacer en casa, consulte algunos de estos:

Ejercicio para tonificar piernas y glúteos

6 ejercicios para tonificar las piernas y la parte inferior del cuerpo para cualquier entrenamiento

7 ejercicios de tonificación de peso corporal para la parte inferior del cuerpo