Las pesas rusas tienen una amplia gama de usos para casi cualquier entrenamiento. Son increíbles para darle vida a tu entrenamiento e incluso para alejarte un poco de tu entrenamiento habitual con mancuernas o barras. Incluso algunos entrenamientos únicos pueden beneficiarse de la adición de pesas rusas. En este artículo, estamos analizando ejercicios con pesas rusas que golpean los brazos y los abdominales, que es una combinación de músculos muy buscada. El entrenamiento de fuerza es lo que se beneficia de la variación, así que ¿por qué no lanzar esta bola curva a tu rutina?

Ejercicios de brazos

Extensiones aéreas

Las extensiones aéreas son un gran constructor de tríceps, y puedes hacerlo con prácticamente cualquier equipo de pesas. Las pesas rusas son un gran ejemplo de ello. Eso significa que puede sostener el peso con él en ángulo detrás de usted y darle al movimiento una patada adicional. ¡Solo asegúrese de poder mantenerse durante todo el ejercicio!

Prensa de suelo con pesas rusas

La prensa de piso es otro ejemplo de cómo la forma del peso puede cambiar las cosas para usted. Cualquier press de pecho en el suelo será bueno para golpear tus pectorales de forma segura con un riesgo mínimo de lesión. Todo lo que necesita hacer es acostarse en el piso, poner las pesas cómodas en sus manos como sea necesario, y realmente empujar desde su pecho hasta que sus brazos estén completamente extendidos.

Rizos de martillo

Pasando a los bíceps, las pesas rusas nuevamente ofrecen una forma única de mezclar las cosas. La forma del peso realmente te está haciendo un favor aquí. Sujete las pesas rusas como lo haría normalmente, pero con un agarre neutral como es estándar para un curl de martillo. Mantenga los codos apretados contra su cuerpo y pivote para que no se muevan y contraiga sus bíceps para levantar el peso. No te balancees, ¡todo el trabajo está en los bíceps!

Rizos estrechos con pesas rusas

Realmente, los curls de bíceps con agarre cerrado se pueden hacer con cualquier equipo pesado, pero las pesas rusas siguen siendo más que útiles para ello. Un curl de bíceps con agarre estrecho significa que estás golpeando la parte externa de los bíceps de manera bastante más dramática de lo que lo harías normalmente, lo cual es excelente para mantener los brazos bombeados y entrenados por igual.

Después de todo, es fácil desarrollar puntos débiles. Use ambas manos en una pesa rusa y, con un agarre por debajo, llévela hacia su pecho. ¡También podrá usar un peso más pesado que con la mayoría de los otros ejercicios de la lista!

Ejercicios Ab

Giros rusos

Los giros rusos son un ejercicio básico increíble. Principalmente golpean los músculos oblicuos (laterales) más que cualquier otra cosa con el movimiento de torsión, pero trabajan los abdominales en su conjunto, lo cual es increíble. Contraiga sus abdominales superiores para ponerse en una posición similar a la de un crujido, y mientras sostiene el peso, gire su núcleo con el peso 90 grados en cada sentido lentamente. ¡Sentirás la quemadura casi al instante!

Chuletas

Este es un tipo de movimiento similar a los giros rusos, pero utiliza aún más músculos y requiere más estabilidad. Haga esto de pie, con un movimiento de balanceo hacia arriba y hacia abajo. Dondequiera que empiece, tire del peso en diagonal a través de su cuerpo en un rango de movimiento completo. Entrena a cada lado por igual y no confíes en el impulso del peso. Cuanto más control tenga, mejor.

Crujido ponderado

Los abdominales con peso son exactamente lo que parecen. Los abdominales están en la mayoría de los entrenamientos de abdominales por una buena razón después de todo. Golpean tus abdominales superiores con fuerza. Mantenga el peso cerca de su núcleo y no acumule impulso mientras se mueve. Mantenga las cosas lentas y ajustadas para obtener las mejores contracciones y los mejores resultados.

los escaladores de montaña

Por último, pero no menos importante, tenemos escaladores de montañas. Estos no son ejercicios con peso, pero el uso de la forma de pesas rusas significa que puede usar los agarres para lanzar un elemento desafiante de falta de estabilidad allí para encender sus abdominales. Sostén las pesas rusas colocadas en el suelo mientras estás en una posición tipo plancha y lleva las rodillas al pecho una pierna a la vez. Es puramente un constructor de abdominales inferior, pero excelente en eso.

Todos estos ejercicios juntos en un entrenamiento deberían agotar cada uno de los músculos que estás tratando de golpear. Los estilos de entrenamiento son variables dependiendo de lo que disfrutes, pero prueba un entrenamiento semi Tabata a tu máxima intensidad como este a continuación.

Entrenamiento HIIT estilo Tabata

EjercicioHora
Extensiones20 segundos encendido, 10 segundos de descanso
Prensa de piso20 segundos encendido, 10 segundos de descanso
Rizos de martillo20 segundos encendido, 10 segundos de descanso
Rizos de agarre cerrado20 segundos encendido, 10 segundos de descanso
Giros rusos20 segundos encendido, 10 segundos de descanso
Chuletas20 segundos encendido, 10 segundos de descanso
Abdominales ponderados20 segundos encendido, 10 segundos de descanso
Los escaladores de montaña20 segundos encendido, 10 segundos de descanso

Entrenamiento de fuerza convencional

EjercicioSeries x repeticiones
Extensiones4×10
Prensa de piso4×8
Rizos de martillo4×10
Rizos de agarre cerrado4×8
Giros rusos4×16
Chuletas4×10
Abdominales ponderados4×16
Los escaladores de montaña4×16

Ambos son un entrenamiento con pesas rusas que se utilizan en un corto período de tiempo. Las pesas rusas son excelentes equipos de fuerza, especialmente si estás tratando de mezclar las cosas. La variación es la clave para progresar en su estado físico, como algo único o como un nuevo elemento básico de su plan de entrenamiento. ¡Aprovecha al máximo tu trabajo!

Si quieres probar otro entrenamiento con pesas rusas, ¡prueba también nuestro entrenamiento con pesas rusas para la parte inferior del cuerpo !

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición, consulte a su médico, médico u otro profesional. Esto es especialmente importante para personas mayores de 35 años o personas con problemas de salud preexistentes. Ejercicio.es no asume ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños a la propiedad sufridos siguiendo nuestros consejos.

Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, detenga el entrenamiento de inmediato y consulte a un médico o médico de inmediato.