Cuando se trata de tonificar y desarrollar músculo en casa, las bandas de resistencia son los héroes olvidados. Aunque tienen sus desventajas frente a otros aparatos de ejercicio como las pesas libres, son extremadamente efectivos en lo que hacen; proporcionando los pasos adicionales para impulsar su progreso y desafiando sus músculos en el camino. Lo hacen de una manera que también es totalmente única, por lo que también necesita el entrenamiento de banda de resistencia de la parte superior del cuerpo adecuado para hacerlo.

En esta lista, hemos recopilado algunos de los ejercicios con bandas de resistencia más efectivos que puede incluir en un increíble entrenamiento para la parte superior del cuerpo. Puede golpear seriamente todos los músculos que necesita y obtener grandes resultados en su entrenamiento, todo desde su hogar. ¡Todo lo que necesita es la (s) banda (s) de resistencia de su elección para asegurarse de que está aprovechando al máximo sus esfuerzos!

Bíceps:

Comenzando con los ejercicios clásicos de bíceps, tenemos dos de los mejores levantamientos para golpear tanto la cabeza larga como la corta de los bíceps. Esto significa que los golpeará de manera adecuada y completa para ayudar a desarrollar ese tono muscular que está buscando.

Flexiones de bíceps

El primer levantamiento es el más común y es el clásico curl de bíceps. Cualquier entrenamiento de la parte superior del cuerpo necesita flexiones de bíceps ( incluso del NHS ), y los entrenamientos con bandas de resistencia no son diferentes. Para hacerlo, debe anclar la banda de resistencia, probablemente parándose sobre ella para asegurarse de que no se mueva. Una vez que se sienta cómodo con un agarre por debajo, gire los codos para que el enfoque esté donde debería estar y levante la banda.

Rizos de martillo

Los rizos de martillo siguen exactamente la misma estructura, pero con un ligero giro en el agarre. En lugar de doblar la banda hacia abajo, necesita un agarre neutral. Esta es la gran diferencia en la activación muscular, es lo más destacado aquí, así que asegúrese de que su forma sea buena y verá los beneficios.

Cofre:

Los músculos del pecho o pectorales a menudo parecen difíciles de entrenar sin pesas o máquinas con pesas, ¡pero sus bandas de resistencia aún pueden ayudarlo con el entrenamiento correcto de la parte superior del cuerpo! Incluso simplemente recostarse en el suelo con la banda a su alrededor abre una buena variedad de ejercicios que puede usar para golpear su pecho

Lagartijas

La opción de ejercicio más obvia para usar las bandas de resistencia con el pecho es la flexión. Por supuesto, las flexiones son efectivas por sí solas, pero con la adición de bandas de resistencia, es un cambio de juego. Esa presión adicional sobre su peso corporal significa que sus pectorales están moviendo una gran cantidad de resistencia.

Prensas de pecho

Las prensas de pecho son el siguiente ejercicio para el pecho en la mayoría de los entrenamientos de pectorales. Son constructores de músculos probados, por lo que su régimen de tonificación se lo agradecerá. Es posible que necesites más resistencia para este ejercicio que con muchos otros debido al tamaño de tus pectorales en comparación con muchos otros músculos, pero sentirás la resistencia independientemente. ¡No pierdas el control de la banda!

Tríceps:

Pasando al otro lado de sus brazos desde sus bíceps, sin embargo, están sus tríceps. Son mucho más grandes que tus bíceps y necesitan un esfuerzo adicional debido a esto. También serán los músculos de apoyo en los ejercicios de su pecho, por lo que es aconsejable entrenar el músculo más grande primero para asegurarse de aprovechar al máximo su entrenamiento.

Extensiones de tríceps

Las extensiones de tríceps son una excelente manera de aislar sus tríceps, y puede hacer repeticiones de un solo brazo o dos, dependiendo de la fuerza con la que intente golpearlas. Ancle la banda, probablemente colocándose sobre ella nuevamente, con los codos pivotados y extienda los brazos hacia arriba. Esto significará que sus tríceps harán todo el trabajo y es ideal para un entrenamiento de banda de resistencia de la parte superior del cuerpo.

Retrocesos

Los contragolpes son en realidad uno de los pocos ejercicios que tienen una mayor activación muscular que las extensiones. Es una forma increíblemente efectiva de golpear las tres cabezas de los tríceps también, lo que lo convierte en un sueño tonificante. Todo lo que necesita hacer es tirar de la banda de resistencia a su punto de partida a un lado de usted, anclar nuevamente y extender los tríceps detrás de usted tirando de la banda con ellos.

Espalda:

Los hombros se entrenan nuevamente hasta cierto punto con su pecho, pero necesitan tiempo para que usted vea resultados reales. Aunque los hombros son más difíciles de tonificar que otros músculos, definitivamente fortalecerán la parte superior del cuerpo en su conjunto incluso con un entrenamiento con bandas de resistencia.

Presa de hombro

La prensa de hombros es el constructor de deltoides más intensivo. Debe asegurarse de que también puede mantener su formulario misional para obtener los mejores resultados. Recomendamos volver a anclar con su propio peso corporal y con los brazos comenzando en ángulo recto en el codo, empujando hacia arriba por encima de la cabeza.

Elevaciones frontales

Las elevaciones frontales, como su nombre lo sugiere, se enfocan mucho más en el deltoides frontal. Sosteniendo la banda anclada debajo de sus pies con un agarre por encima de la cabeza, todo lo que necesita hacer es levantar los brazos rectos frente a usted y luego retroceder lentamente. Cuanto más lento sea el movimiento, mejor será la contracción. Asegúrese de no doblar el brazo en absoluto y no quedar atrapado en el impulso.

Atrás:

Finalmente, terminaremos el poderoso entrenamiento de la banda de resistencia de la parte superior del cuerpo trabajando los músculos de la espalda. La espalda es fundamental para apoyarte en tus otros ejercicios y en la vida diaria, por lo que es importante asegurarte de no dejarla fuera de tus rutinas de entrenamiento.

Filas dobladas

Las filas dobladas son el ejercicio de espalda más intenso que puedes hacer con bandas de resistencia. Utiliza la mayor parte de la parte superior de la espalda, mientras que los músculos de la parte inferior de la espalda aún se aseguran de mantener la forma a través de ella. Para hacerlo, ancle la banda debajo de usted e inclínese hacia adelante en su espalda baja para que pueda usar sus dorsales para tirar de la banda hacia usted. Trate de no cambiar el ángulo de sus codos para asegurarse de que es usted la espalda la que hace el trabajo.

Buenos días

La zona lumbar es tan esencial que también necesita atención por sí sola en nuestro entrenamiento con bandas de resistencia para la parte superior del cuerpo. Usando la misma posición que arriba y sosteniendo la banda mientras está inclinado. Enderece la espalda para que quede erguido y regrese nuevamente. Esta contracción de la espalda baja es lo que controla el movimiento, así que tómatelo con calma y asegúrate de no curvar la columna.

 

El entrenamiento con banda de resistencia para la parte superior del cuerpo

 

EjercicioRepeticiones
Curl de bíceps3 x 10
Curl de martillo3 x 10
Hacer subir4 x 10
Prensa de pecho4 x 10
Extensión de tríceps3 x 10
Contragolpe de tríceps3 x 10
Presa de hombro4 x 10
Elevaciones frontales4 x 10
Filas dobladas4 x 10
Buenos días4 x 10

 

La estructura real del entrenamiento con bandas de resistencia de la parte superior del cuerpo en sí tiene una variedad de patrones establecidos. La razón de esto es que sus músculos de apoyo aún pueden funcionar bien cuando se trata de los ejercicios más compuestos más adelante, sin dejar de ver los resultados que está buscando.

Todo el entrenamiento en sí le llevará alrededor de una hora calentar y enfriar nuevamente, ¡pero es un entrenamiento de la parte superior del cuerpo después de todo!

 

 


Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición, consulte a su médico, médico u otro profesional. Esto es especialmente importante para personas mayores de 35 años o personas con problemas de salud preexistentes. Ejercicio.es no asume ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños a la propiedad sufridos siguiendo nuestros consejos.

Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, detenga el entrenamiento de inmediato y consulte a un médico o médico de inmediato.