El Plan de Recuperación del Maratón de 2 Semanas


¿Que encontrarás en este artículo?

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DÍA 1: ¡DÍA DE LA CARRERA DE MARATÓN!

¡Felicidades! Correr un maratón es un gran logro. Sin embargo, ¡ahora comienza la recuperación!

  • Nutrición

Ciertamente, dentro de las primeras 24 horas después de la carrera, sus principales prioridades en términos de recuperación son iniciar la reparación muscular y reponer las reservas de glucógeno muscular, por lo que el reabastecimiento de combustible después de la carrera es crucial si desea mejorar la recuperación. La ventana inmediatamente posterior al maratón es cuando su cuerpo es más capaz de absorber nutrientes que son críticos para que el cuerpo se repare y se regenere. Trate de consumir un refrigerio que contenga una mezcla de carbohidratos y entre 10 y 20 g de proteína dentro de los 30 minutos posteriores al final y luego una comida adecuada dentro de las 2 horas. Si su estómago se siente delicado y no puede enfrentar la comida inmediatamente después de la carrera, pruebe con un batido de recuperación.

  • Hidratación

La restauración del equilibrio de líquidos después de la carrera también es vital, ya que la deshidratación puede afectar la recuperación al prolongar el dolor muscular y ejerce una mayor presión sobre su función inmunológica, que ya se verá comprometida después de la carrera. La mejor estrategia para la rehidratación posterior a la carrera es tomar poco líquido y con frecuencia. La velocidad máxima a la que los intestinos pueden absorber líquido, en promedio, es de unos 600 ml, por lo que debe evitar beber cantidades excesivas a la vez. Una bebida deportiva que contenga electrolitos es ideal, pero alternativamente puedes rehidratarte con agua y espolvorear un poco más de sal en tu comida para reponer la pérdida de sodio a través del sudor.

  • Compresión

Después de la carrera también es el momento de ponerse su equipo de compresión. Numerosos estudios han demostrado que la ropa de compresión puede reducir la gravedad y la duración de la aparición tardía del dolor muscular, aumentar el retorno venoso de la parte inferior de las piernas y mejorar la eliminación de lactato.

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DIA 2:

  • Descanso

¡Es probable que no hayas dormido muy bien debido a una combinación de adrenalina post carrera y piernas palpitantes!

 
 

 

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DÍA 3:

  • Prueba un poco de hidroterapia

Si tiene acceso a un spa, ¿por qué no disfrutar de una merecida visita? Sin embargo, en caso contrario, un viaje a la piscina de su localidad sería igualmente eficaz.

La hidroterapia es una forma fantástica de ayudar a recuperarse de la degradación muscular y la inflamación inducidas por correr 42 km. No soporta peso y puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo, reducir la tensión muscular y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. No necesitas hacer nada muy complicado en el agua; cógete un fideo flotante si tienes uno, y haz algunos movimientos básicos: hacer círculos con los tobillos y patear suavemente las piernas debería ser suficiente.

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DÍA 4:

  • Cuida tu sistema inmunológico

La carrera de maratones ejerce una gran presión sobre el sistema suprarrenal, que necesita tiempo para recargarse después de la carrera. A diferencia del dolor muscular, estos marcadores de entrenamiento duro y carreras no siempre se notan físicamente, por lo que aún necesita tomarse un tiempo de inactividad incluso si no siente dolor. Ahora es el momento de cuidar realmente de su sistema inmunológico, ya que este se verá comprometido después de un maratón, haciéndolo más susceptible a las enfermedades. Trate de dormir lo más que pueda y asegúrese de mantenerse hidratado e incluir muchas vitaminas y antioxidantes en su dieta.

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DIA 5:

  • Masaje ligero

Ahora que la inflamación aguda y el dolor dentro de sus músculos están comenzando a disminuir, ahora es un buen momento para darse un ligero masaje. Esto debería aumentar el flujo de oxígeno y sangre rica en nutrientes a los músculos, promoviendo así la recuperación. No se deje engañar pensando que el masaje de tejido profundo sería mejor en esta etapa, ya que este tipo de masaje en realidad puede causar daño a nivel celular y puede hacer que se sienta dolorido, ¡que es exactamente lo que está tratando de evitar!

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DÍA 6:

  • Establece algunas metas nuevas

Entrenar y correr un maratón requiere una gran cantidad de inversión y energía, tanto física como mentalmente. Por lo tanto, no es sorprendente que muchos corredores experimenten la « tristeza post maratón » una vez que todo ha terminado.

Si está experimentando una pequeña caída de adrenalina después del gran día, ahora es el momento perfecto para establecer algunos objetivos nuevos para reavivar su motivación nuevamente y proporcionar un enfoque para su próximo bloque de entrenamiento.

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DÍA 7:

  • Descanso

Aprovecha la oportunidad para ponerte al día con otras áreas de tu vida que a menudo se descuidan durante el entrenamiento de maratón.

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8

DÍA 8:

  • Descanso o recuperación muy suave, gira o nada

La recuperación es fundamental después de un maratón, pero demasiados corredores regresan directamente al entrenamiento completo cuando el riesgo de lesiones y enfermedades es alto. Es comprensible que, después de todo ese entrenamiento, tomarse un tiempo libre parezca contrario a la intuición y haga que muchos corredores tengan un miedo irracional de perder gran parte de su forma física ganada con tanto esfuerzo. Sin embargo, el entrenamiento intensivo y el maratón en sí someten a casi todos los sistemas fisiológicos del cuerpo a una tensión enorme y, por lo tanto, esto exige respeto después.

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DÍA 9

  • Trabaja en tu flexibilidad

Ahora que sus músculos, ligamentos y tendones se han recuperado de lo peor del microtraumatismo infligido en ellos, es un buen momento para volver suavemente a un poco de trabajo de flexibilidad y movilidad. Asegúrese de que sus músculos estén bien y calientes (quizás después de un baño) y trabaje a través de un circuito de flexibilidad, incluidos estiramientos para todos los grupos musculares principales. Trate de incluir también un trabajo de flexibilidad dinámica, como algunas estocadas suaves y movimientos de piernas. Esto ayudará a realinear las fibras de sus músculos y tejidos conectivos y aumentará su rango de movimiento antes de volver a correr.

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DÍA 10:

  • 3 millas de trote fácil

Si se siente listo, puede reanudar un poco de jogging fácil hoy. Sin embargo, es esencial escuchar a tu cuerpo y si sientes que necesitas un descanso adicional, no temas tomarlo, ya que tu cuerpo es mucho más vulnerable a las lesiones en las primeras 3 semanas posteriores al maratón.

Es poco probable que se sienta como un millón de dólares y, de hecho, no es raro sentirse lento, descoordinado y pesado en el período de recuperación posterior al maratón. Mantenga el esfuerzo muy fácil y no se preocupe en absoluto por el ritmo.

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DÍA 11:

  • 3-4 millas de trote fácil

Puede aumentar ligeramente la distancia hoy, pero tenga cuidado con el ritmo. Su nivel de esfuerzo debe ser fácil y completamente conversacional.

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DÍA 12:

  • Rollo de espuma

Ahora que ha vuelto a correr un poco, es posible que tenga algunas áreas de tensión o rigidez, lo cual no es raro después de un período de descanso. El estiramiento por sí solo no siempre es suficiente para aliviar la tensión muscular, por lo que puede beneficiarse de una ayuda adicional en forma de un rodillo de espuma. Los rodillos de espuma, cuando se usan correctamente, pueden liberar la tensión y las adherencias que se acumulan entre los músculos y la fascia (la capa de tejido conectivo que rodea el músculo o grupo de músculos).

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DÍA 13:

  • 5 millas de trote fácil

Nuevamente, asegúrese de mantener el ritmo relajado y relajado. Ahora no es el momento de presionar mucho. Si puede, ¿por qué no emprender algunos senderos todo terreno? Correr fuera de la carretera es mucho más amable con los músculos, huesos y articulaciones, ya que se reduce el nivel de impacto. Por lo tanto, generalmente es más fácil recuperarse después de una carrera todoterreno en lugar de una carrera por carretera, lo que la convierte en una actividad perfecta después de la maratón.

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DÍA 14:

  • 5 millas de trote fácil

Han pasado casi dos semanas desde su maratón. Su recuperación ya está en marcha, sin embargo, todavía pasarán varias semanas antes de que se recupere por completo, por lo que no se sienta tentado a volver al entrenamiento completo demasiado pronto. Durante las próximas dos semanas, puede comenzar a aumentar gradualmente el volumen de su entrenamiento nuevamente, antes de agregar lentamente el trabajo de velocidad nuevamente.

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