Tonificar es algo que mucha gente está tratando de hacer, pero tal vez no tengan el tiempo para hacerlo bien. Es un tema vago y encontrar un plan de entrenamiento que funcione no es fácil, más aún si no tiene equipo a su disposición. afortunadamente, hay formas de evitar esto, especialmente si recién está comenzando.

Ahí es donde entran en juego planes de entrenamiento como este.

Tonificar es uno de los pocos objetivos del ejercicio que tiene un beneficio único. Después de todo, no todos los ejercicios en casa requieren el uso de equipo de ejercicio, especialmente si su objetivo es tonificar en lugar de aumentar el volumen. Hay cientos de ejercicios que no necesitan equipo y, con el plan de entrenamiento adecuado, aún puede hacer algunos progresos importantes.

Algunos de los ejercicios que puede utilizar son cosas como:

  • Los escaladores de montaña
  • Tablón
  • Abdominales
  • Lagartijas
  • Abdominales
  • Fondos de tríceps
  • Saltos de tijera
  • Sentadillas
  • Estocadas
  • Eructos

Si está buscando comenzar un régimen de acondicionamiento físico por primera vez, los ejercicios de tonificación sin equipo son una manera fantástica de hacerlo. Son una manera increíble de desarrollar tu fuerza y ​​resistencia, y realmente te ayudan a encontrar tus pies y darte cuenta de lo que puedes hacer.

Además de eso, un plan de entrenamiento sin equipo es un punto de partida especialmente bueno para los principiantes que no se sienten cómodos usando pesas o máquinas. Son útiles para quemar calorías donde sea que se encuentre en su estado físico, y si usa los ejercicios correctos, rápidamente aumenta su confianza y su fuerza para pasar a los ejercicios más grandes y avanzados, incluido el equipo más grande también.

Hablando de manera realista, puedes usar prácticamente cualquier ejercicio de peso corporal que exista para obtener un buen plan de entrenamiento tonificante. El único problema es que es posible que no aproveche al máximo su tiempo con ejercicios complementarios. Dicho esto, hay una buena regla general a seguir; si puede manejar 12 repeticiones fácilmente, podría ser el momento de pasar a una variación más difícil e incluso usar pesas si es posible.

(Si realmente desea probar las capacidades de acondicionamiento físico, convierta su plan de entrenamiento en un entrenamiento de estilo HIIT y traiga a un amigo para motivarlo y competir amistosamente).

Volviendo al plan de entrenamiento sin equipo; Los 10 ejercicios de tonificación enumerados anteriormente se pueden dividir en dos entrenamientos hasta que recupere su resistencia y fuerza. Una vez que haya hecho eso, puede aumentar la cantidad de ejercicios en el entrenamiento hasta que tenga el conjunto completo.

Aquí está nuestro plan de ejercicios tonificantes de 2 semanas para ayudarlo a comenzar.

Plan de entrenamiento Semana 1

Entrenamiento de la parte inferior del cuerpo: una vez por semana

EjercicioRepeticiones / tiempoPeriodo de descanso
Saltos de tijera10-12 repeticiones / 45 segundos10 segundos
Sentadillas10-12 repeticiones / 45 segundos10 segundos
Eructos10-12 repeticiones / 45 segundos10 segundos
Estocadas10-12 repeticiones (cada pierna) / 45 segundos10 segundos
Los escaladores de montaña45 segundos
Período de descanso de 60 segundos – Repita el ejercicio 3 veces

Parte superior del cuerpo: una vez por semana

EjercicioRepeticiones / tiempoPeriodo de descanso
Lagartijas10-12 repeticiones / 45 segundos10 segundos
Abdominales25 repeticiones / 45 segundos10 segundos
Fondos de tríceps10-12 repeticiones / 45 segundos10 segundos
Abdominales25 repeticiones (cada pierna) / 45 segundos10 segundos
Tablón30 segundos (aumentar a 45 segundos)
Período de descanso de 60 segundos – Repita el ejercicio 3 veces

Plan de entrenamiento Semana 2

Cuerpo completo – Repita 3 veces por semana

EjercicioRepeticiones / tiempoPeriodo de descanso
Saltos de tijera10-12 repeticiones / 45-60 segundos10 segundos
Lagartijas10-12 repeticiones / 45-60 segundos10 segundos
Sentadillas10-12 repeticiones / 45-60 segundos10 segundos
Abdominales25 repeticiones (cada pierna) / 45-60 segundos10 segundos
Eructos10-12 repeticiones / 45-60 segundos10 segundos
Fondos de tríceps10-12 repeticiones / 45-60 segundos10 segundos
Estocadas10-12 repeticiones / 45-60 segundos10 segundos
Abdominales25 repeticiones / 45-60 segundos10 segundos
Los escaladores de montaña45-60 segundos10 segundos
Tablón45 segundos (aumentar a 60 segundos)10 segundos
Período de descanso de 60 segundos – Repita el ejercicio 3 veces

 

 

Las repeticiones / tiempo para cada ejercicio en el plan de entrenamiento es solo una guía y, en realidad, depende de su capacidad de acondicionamiento físico y de lo que se sienta cómodo haciendo. Si siente que 10 repeticiones o 45 segundos es demasiado, intente reducirlo a 8 repeticiones y 30 segundos. Su rendimiento y seguridad es lo más importante.

Una vez que haya establecido una rutina con sus ejercicios y esté listo para llevar su plan de ejercicios tonificantes al siguiente nivel, asegúrese de no perder su arduo trabajo. encuentra el próximo desafío que deseas enfrentar, o incluso crea el tuyo propio. hay toneladas de planes de entrenamiento, incluido ejercicio.com

¡Buena suerte y sigue adelante