Cuando se trata de un buen plan de entrenamiento de fuerza, realmente tienes muchas opciones para elegir. Tienes todo un mundo de equipos al alcance de tu mano, y con tantos equipos diferentes, es un poco confuso. También hay muchos más ejercicios disponibles con cada uno. Uno de los mejores y realmente más singulares de ellos es el kettlebell, y eso significa que encontrar el plan de entrenamiento adecuado puede no ser tan fácil.

Para ayudar a resolver este problema (y dado que nos encantan las pesas rusas), hemos elaborado este increíble plan de entrenamiento con pesas rusas de 6 semanas para ayudarte a aprovechar al máximo las tuyas. Ya sea que esté haciendo ejercicio en casa o en el gimnasio, ¡puede hacer un progreso importante en cada grupo de músculos si sabe qué hacer con ellos!

 

La estructura

Este no es el primer entrenamiento que creamos y ciertamente no será el último; eso es seguro. Con todo lo que sabemos sobre el ejercicio, es importante ver qué funciona mejor en cada plan, y para este, optaremos por la división clásica de ejercicios de empujar y tirar piernas . Es eficiente, eficaz y famoso por una razón.

Para seguir realmente la división, hemos dividido sus entrenamientos en tres entrenamientos por semana durante seis semanas. De esta manera, estás golpeando todos los grupos musculares principales una vez a la semana y lo estás haciendo más fuerte de lo que podrías con más entrenamientos. Después de todo, necesitas un descanso adecuado, y esta es una de las mejores formas de asegurarte de que lo estás obteniendo (¡y de tener algo de tiempo libre también!).

 

Los ejercicios

Los ejercicios de este plan de entrenamiento en particular significan que realmente está aprovechando al máximo sus pesas rusas. Está utilizando algunos de los ejercicios con pesas rusas más singulares que existen, todos al unísono, para darle a su entrenamiento una ventaja completamente nueva. Ya sea que sea realmente un principiante en el ejercicio y esté buscando orientación o un veterano del ejercicio que solo esté buscando un nuevo plan de entrenamiento, esto realmente satisface a todos. ¡Nadie es demasiado fuerte para las pesas rusas!

Dicho todo esto, sin embargo, también diremos esto. Si alguno de los ejercicios le resulta demasiado difícil o le causa alguna molestia o riesgo de lesión, es fácil intercambiar o sustituir ejercicios a lo largo del plan. Si ya tiene algunos favoritos o algunos ejercicios clásicos que siente que se está perdiendo, haga los cambios y vea qué funciona para usted. Necesitas disfrutar de tus entrenamientos, después de todo.

Aunque recuerde; los ejercicios se vuelven más difíciles cada dos semanas, así que mejora tu juego sin importar lo que elijas hacer a largo plazo.

 

 

El plan de entrenamiento con pesas rusas

 

 

empujar

 

Semana 1 y 2

Grupo muscularEjercicioRepeticionesDescanso
CofrePress de banca4×1245 segundos
Flexiones con déficit4×1245 segundos
Flyes4×1245 segundos
EspaldaPrensas4×1245 segundos
Elevaciones frontales4×1245 segundos
elevaciones laterales4×1245 segundos
Flyes inversos4×1245 segundos
TrícepsFondos de tríceps4×1245 segundos

Semana 3 y 4

Grupo muscularEjercicioRepeticionesDescanso
CofrePress de banca4×1245 segundos
Flexiones con déficit4×1245 segundos
Flyes4×1245 segundos
Incline Flyes4×1245 segundos
EspaldaPrensas4×1245 segundos
Elevaciones frontales4×1245 segundos
elevaciones laterales4×1245 segundos
Flyes inversos4×1245 segundos
TrícepsBanco de agarre cerrado4×1245 segundos

Semana 5 y 6

CofrePress de banca4×1245 segundos
Flexiones con déficit4×1245 segundos
Flyes4×1245 segundos
EspaldaPrensas4×1245 segundos
Elevaciones frontales4×1245 segundos
elevaciones laterales4×1245 segundos
Flyes inversos4×1245 segundos
TrícepsBanco de agarre cerrado4×1245 segundos

 

 

 

Halar

Semana 1 y 2

Grupo muscularEjercicioRepeticionesDescanso
atrásPeso muerto3×1045 segundos
Buenos días3×1045 segundos
Columpios3×1045 segundos
Filas3×1045 segundos
Caminatas de agricultores4×1045 segundos
Bíceps
Rizos estándar3×1045 segundos

Semana 3 y 4

Grupo muscularEjercicioRepeticionesDescanso
atrásPeso muerto3×1045 segundos
Buenos días3×1045 segundos
Columpios3×1045 segundos
Filas3×1045 segundos
Caminatas de agricultores4×1045 segundos
BícepsCurl de concentración3×1045 segundos

Semana 4 y 5

Grupo muscularEjercicioRepeticionesDescanso
atrásPeso muerto3×1045 segundos
Buenos días3×1045 segundos
Columpios3×1045 segundos
Filas renegadas3×1045 segundos
Caminatas de agricultores4×1045 segundos
BícepsRizos de concentración3×1045 segundos

 

 

 

Piernas

Semana 1 y 2

Estocadas3×1045 segundos
Sentadillas en copa3×1045 segundos
Elevación de pantorrillas3×1045 segundos
Step ups con pesas rusas4×1245 segundos
Estocadas laterales3×1045 segundos
Puentes de glúteos3×1045 segundos

Semana 3 y 4

Estocadas con pase4×1045 segundos
Elevación de pantorrillas sentado4×1045 segundos
Sentadillas divididas4×1045 segundos
Step ups con pesas rusas4×1245 segundos
Estocadas laterales3×1045 segundos
Puentes de glúteos3×1045 segundos

Semana 5 y 6

Estocadas con pase4×1245 segundos
Elevación de pantorrillas sentado4×1245 segundos
Sentadillas divididas4×1245 segundos
Step ups con pesas rusas4×1245 segundos
Estocadas laterales3×1045 segundos
Atuendos turcos2×545 segundos

Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición, consulte a su médico, médico u otro profesional. Esto es especialmente importante para personas mayores de 35 años o personas con problemas de salud preexistentes. Ejercicio.es no asume ninguna responsabilidad por lesiones personales o daños a la propiedad sufridos siguiendo nuestros consejos. 

Si experimenta mareos, náuseas, dolor en el pecho o cualquier otro síntoma anormal, detenga el entrenamiento de inmediato y consulte a un médico o médico de inmediato.