Obtener más masa muscular magra y tonificar desde un estilo de entrenamiento es una de las cosas más difíciles que puede hacer en su entrenamiento. Está lejos de ser imposible, pero puede ser complicado. El principal problema es que se compone de dos áreas diferentes. El primero que proviene de tonificar, en particular, es que es posible que no tenga mucha masa muscular. Eso no significa que no esté sano; es posible que no tenga tanto músculo como le gustaría. Eso significa que necesitas construir algunos. Tiene sentido.

Por otro lado, es posible que deba reducir la grasa. Eso es la mayor parte de lo que se trata de tonificar y tonificar los músculos. SI eso es lo que vas a hacer, entonces necesitas quemar algunas calorías y crear un déficit. Eso también tiene sentido. Para adelgazar y tonificar, necesita reducir la grasa y desarrollar músculo con su plan de entrenamiento y dieta, todo bien.

El problema que causa esta pequeña información es que los dos son completamente opuestos. Para desarrollar músculo magro, necesita darle a su cuerpo los nutrientes que necesita para hacer eso, con un poco de excedente. Para quemar grasa, debe reducir las calorías al menos hasta cierto punto. Entonces, ¿dónde te deja eso? Con un entrenamiento como este.

El principio

 

 

Entonces, para hacer todo esto, necesitas un milagro, ¿verdad? Incorrecto. Necesita el tipo correcto de entrenamiento de músculos magros y el tipo correcto de combustible (pronto comenzaremos con el combustible). Lo más importante que debe hacer es utilizar grandes ejercicios para quemar calorías, como los ejercicios compuestos, así como buenos ejercicios para quemar grasa cuando los necesite.

Usar cardio como LISS significa que estás quemando la mayor cantidad de grasa por caloría quemada. Eso deja de desperdiciar demasiadas calorías y realmente maximiza la quema de grasa en lugar de la pérdida de peso. Si ya tienes mucha masa muscular, esa parte es vital. Si no, sigue siendo un gran quemador de grasa. Ganar-ganar. (Lea más sobre LISS y quema de grasa aquí).

Después de eso, debe usar muchos músculos al mismo tiempo para maximizar el uso de los músculos, pero aún quemar calorías mientras lo hace. De eso se trata todo esto. Cuantos más músculos uses, mejor debería ser en teoría.

 

El entrenamiento de músculos magros

 

LISS 20 minutos

 

 

Para empezar, haremos clic en el entrenamiento LISS. Como dijimos, esto quema la mayor cantidad de grasa por caloría. Para que las cosas sean lo más fáciles posible para que te ciñas, puedes elegir cualquier cardio que te guste. Las cosas más fáciles de hacer para LISS son:

  • Caminando
  • Paso
  • Subir escaleras / escaleras
  • Ciclismo
  • Nadando

¡Haz tu elección y ponte manos a la obra!

 

Sentadillas 5×8

 

 

Continuando, haremos las sentadillas. Son uno de los mejores ejercicios posibles que puedes hacer para la parte inferior de tu cuerpo, golpeando prácticamente todos los músculos debajo (y un poco arriba) de la cintura. Perfecto para lo que necesitamos aquí. ¡Mantenga el peso bastante alto y haga lo que pueda!

Press de banca 5×8

 

 

Los press de banca son otro excelente ejercicio de entrenamiento con pesas. Esa es una de las principales razones por las que son tan famosos. Golpean la mayor parte de la parte superior del cuerpo, o al menos la parte delantera. Para desarrollar músculo magro en su entrenamiento, eso es lo que necesita.

Press de hombros 4 x 12

 

 

En el mismo tipo de nivel, pero moviendo las cosas hacia arriba en lugar de hacia afuera, tiene la prensa de hombros. Esto es algo que puedes hacer para realmente golpear tus hombros que son enormes, así como también tus brazos y pecho. ¡Mantenlo controlado!

Tire hacia abajo 4 x12

 

 

Moviendo las cosas al otro lado, tiene desplegables. Estos son un increíble constructor de espalda y funcionan sobre todo en tus dorsales. Hazlos bien y te golpearás toda la espalda. ¡Deben hacerse bien!

Alpinistas 3 x 20

 

 

Abdominales. No puedes olvidarte de los abdominales. Son uno de los mayores signos de que tienes masa muscular magra, ya que necesitas un porcentaje tan bajo de grasa para verlos ( por eso se hacen en la cocina ). Los escaladores de montaña también tienen un pequeño giro en ellos. Hágalos lo suficientemente rápido y también obtendrá un buen ejercicio cardiovascular. ¡Haz tu mejor intento!

Burpees x 20

 

El último gran ejercicio que tenemos son los burpees. Es una superestrella pliométrica que quema calorías aquí. Hace todo lo que pueda necesitar de cualquier ejercicio, y eso lo convierte en una excelente opción para marcar varias casillas en su entrenamiento de músculos magros. Mantenga la coherencia y realmente empuje el salto.

LISS – 15 minutos

 

 

Finalmente, lo bajamos un poco con LISS. Después de todo, esto es para quemar grasa nuevamente, y también puede aprovechar al máximo los períodos de enfriamiento y calentamiento, ¿verdad? Se aplica lo mismo que el anterior, pero podría ser una buena decisión elegir algo ligeramente diferente de la primera vez. La elección es tuya en ese.

 

Eso es todo atado. Es un entrenamiento increíble y realmente te llevará al límite, pero es increíble. Asegúrate de estar listo para ello y solo hazlo 3 veces por semana, como máximo. Déle un descanso de 48 horas entre cada entrenamiento, ¡pero no tema tomarse días de descanso activo para aprovecharlo al máximo!

 

Justo antes de que te vayas, necesitamos mencionar todo el asunto del combustible. Después de todo, tu entrenamiento por sí solo no es suficiente para desarrollar músculos realmente magros. Lo haremos lo más rápido que podamos:

Necesita comer alrededor de sus calorías de mantenimiento (que necesita ejercitar). A partir de ahí, debe tomar un máximo de 200 de descuento por día. Eso maximizará la quema de grasa sin pérdida de masa muscular. Tómatelo con calma y haz lo que puedas. Como regla general:

Consume más carbohidratos 24-0 horas antes del entrenamiento, proteínas saludables y un poco de ingesta de carbohidratos 0-16 horas después, y proteínas y grasas saludables 16-36 horas después (y luego volvemos al principio). Es un esquema BRUTO, pero debería funcionar. ¡Haga que toda su comida sea lo más nutritiva posible y elimine las grasas malas ( ver aquí ) y el azúcar donde pueda! ¡Buena suerte!