En Ejercicio.es, siempre estamos a favor de hacer ejercicio en cualquier lugar, en cualquier momento, como mejor le convenga. A veces, cuando su agenda está abarrotada y realmente no tiene tiempo libre, eso puede ser extremadamente difícil. eso es aún peor cuando intenta no estresarse porque no tiene tiempo para pensar. ¿Y si tuviera un entrenamiento de 10 minutos que pudiera hacer desde el trabajo, incluso en la oficina? Bueno, ahora lo tienes.

Este breve entrenamiento toma solo 10 minutos y trabaja todos los grupos principales de músculos de su cuerpo de una forma u otra, por lo que también tiene grandes beneficios cardiovasculares. ¡Es beneficioso para todos cuando no puede encontrar el tiempo para hacer otra cosa! Implica ejercicios generales de peso corporal, así como algunos elementos de trabajo comunes como sillas o escritorios, por lo que tampoco se limita a un ejercicio de oficina. Puedes hacerlo en cualquier lugar, ¡así que el almuerzo tampoco está descartado!

Vamos a hacerlo.

Rechazar flexiones

La mejor manera de aprovechar al máximo cualquier entrenamiento corto es usar ejercicios compuestos siempre que sea posible para que pueda entrenar todos sus músculos a un buen nivel sin tener que agregar una gran lista de ejercicios. Las flexiones en declive son exactamente lo que necesitas para hacer eso. Golpean todo en la parte superior del cuerpo y hacen que las flexiones sean más difíciles que nunca.

Para hacerlo en el trabajo, la mejor manera de realizar las flexiones en declive es levantando los pies sobre una silla. Luego, con la parte superior del cuerpo aún en el suelo, empújese hacia arriba y hacia abajo nuevamente para golpear sus hombros y su pecho al mismo tiempo. Tus hombros son muy difíciles de entrenar sin ningún equipo, así que esto es una bendición.

Me lo pido

Sus tríceps se trabajarán desde las flexiones de declive hasta cierto punto, pero no lo suficiente, ya que son el músculo más grande de sus brazos. Para asegurarse de que están trabajando a su máximo potencial, las inmersiones de tríceps son la forma de hacerlo.

Una vez más, con algo tan accesible como una silla de oficina, todo lo que necesita hacer es colocar las manos o la silla y los pies en el suelo. A partir de ahí, baje lentamente el torso hacia abajo hasta que forme un ángulo recto con los brazos. Luego, extiende tus tríceps para empujarte hacia arriba nuevamente. Fácil … o no.

Aquaman

Pasando al otro lado de tu cuerpo, trabajemos también la espalda. Es especialmente importante desarrollar la parte baja de la espalda si pasa la mayor parte del tiempo sentado. El trabajo de oficina pasa factura en poco tiempo y tiene efectos realmente negativos en todo si no hace ejercicio. Esta es una excelente manera de combatirlo. Es un grupo de músculos realmente difícil de entrenar cuando no tienes ningún equipo de fitness, así que quédate con nosotros.

Para hacerlo, acuéstese de frente y levante la pierna izquierda con el brazo derecho lo más lejos que pueda del suelo, regrese y luego haga lo mismo con las extremidades opuestas. Siga haciendo esto tanto como pueda durante el tiempo y verá el beneficio rápidamente. Al final vale la pena, lo prometemos.

Flexiones de bíceps

Los bíceps son un músculo difícil de entrenar sin ningún equipo de gimnasio, especialmente en un entrenamiento en la oficina, seremos los primeros en admitirlo. Sin embargo, la mejor manera de entrenarlos cuando estás en el trabajo es usar algo con un poco de peso, como botellas grandes de agua o incluso libros o una bolsa que lleves al trabajo. Cualquier cosa que pueda encontrar le ayudará ( incluso cosas raras como estas ).

Una vez que tenga algo con suficiente peso y que pueda tener un agarre razonable, simplemente realice sus flexiones de bíceps estándar en la medida que necesite para que se sientan trabajados. A veces, esto puede ser solo un caso de agregar más peso o realizar más repeticiones, así que asegúrese de encontrar algo que funcione para usted. Cualquier cosa es mejor que nada al final del día, ¡y es fácil comenzar a bombear tus bíceps!

Pliegues de rodilla

Tus abdominales son la siguiente área para entrenar mientras continuamos trabajando hacia abajo. Hay muchas formas de entrenar tus abdominales sin ningún equipo, ya que se utilizan para muchos movimientos corporales diferentes en general. Hemos optado por pliegues de rodilla sentados para aprovechar al máximo su silla aquí.

Para hacerlo, debe sentarse erguido en su silla con las piernas separadas del piso simplemente sostenidas en una posición elevada. Puede elegir hacer una pierna a la vez o las dos juntas, dependiendo de cómo le resulte más cómodo, pero debe colocar las piernas en el torso lo más cerca posible antes de estirar hacia afuera nuevamente. Sentirá la contracción de inmediato, y esta también hará que le falte el aliento. Es un trabajo duro.

Sentadilla Split Búlgara

Otro de los ejercicios compuestos que hacen que este entrenamiento valga la pena son las sentadillas divididas. Asegúrese de que su forma sea buena y de que esté haciendo lo mejor que pueda. Esto trabaja todo el grupo de la parte superior de la pierna y será uno de los ejercicios más agotadores.

Con algo detrás de usted en el que pueda poner peso, nuevamente como una silla o escritorio, coloque un pie detrás de usted para que esté esencialmente parado sobre una pierna y agáchese lo más bajo que pueda razonablemente con el pie apoyado el piso. Esto realmente afectará tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales al mismo tiempo para un movimiento compuesto asesino.

Elevación de pantorrillas

El último ejercicio basado en la fuerza que haremos para un entrenamiento de oficina de cuerpo completo se centra en las pantorrillas y la parte inferior de las piernas, ya que generalmente no se resuelven con nada más. Las elevaciones de pantorrillas son uno de los pocos ejercicios que realmente pueden afectar tus pantorrillas, por lo que incluso puede ser aconsejable hacerlas con una pierna a la vez para agregar más peso al ejercicio.

Es un movimiento bastante básico que básicamente implica que usted se ponga de puntillas lo más alto que pueda, mantenga presionado durante un segundo o dos y luego vuelva a bajar antes de repetir con una frecuencia razonable. Eso es todo, pero también puede sostener objetos para agregar aún más peso si esto no parece suficiente. Sentarse con pesas en las piernas o simplemente estar de pie será suficiente.

Esprintar en el acto

Para un entrenamiento adecuado de todo el cuerpo, siempre es una buena idea realizar algún ejercicio cardiovascular de intensidad razonablemente alta. Así es como puede asegurarse de que realmente fluye la sangre y de que va a aprovechar al máximo sus esfuerzos.

Esprintar en el acto es un gran ejemplo de eso, y con el entrenamiento tan corto, esto es básicamente un ejercicio cardiovascular de alta intensidad. Como nota al margen, este es un buen momento para abrir las ventanas de la oficina para que entre aire fresco. Puede que te caliente un poco aquí.

Boxeo de sombra

Mantener la intensidad del sprint puede ser difícil, pero una buena próxima parada es el boxeo en la sombra si tienes espacio. Shadowboxing es solo lanzar golpes y esquivar golpes con el aire. Es como boxear con una persona imaginaria.

El boxeo requiere una cantidad increíble de esfuerzo, y al incorporar agacharse y tejer también, obtendrás un entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo realmente bueno incluso en la oficina.

 

El estilo de entrenamiento de oficina

Cuando lo juntas todo, el entrenamiento en la oficina puede diferir en intensidad para que puedas ejercitarte de la mejor manera que se adapte a ti, sin que te sientas agotado y puedas seguir con tu jornada laboral:

Nivel Veces
Principiante 30 segundos encendido, 30 segundos apagado, siguiente ejercicio
Intermedio 45 segundos encendido, 15 segundos apagado, siguiente ejercicio
Avanzado 60 segundos encendido, 0 segundos apagado, siguiente ejercicio