El banco de pesas es algo maravilloso, y con el entrenamiento adecuado, estás en un ganador. Puede usarlos para casi cualquier cosa, y sea lo que sea para lo que los use, lo hacen más fácil. Son simplemente increíbles. Sin embargo, aprovecharlos al máximo no siempre es fácil. Tienes muchas opciones para elegir.

Puede dividir sus entrenamientos como probablemente sepa, como entrenamientos como empujar y tirar piernas en los que usa una variedad de equipos, pero eso no siempre es fácil. Si desea que las cosas sean rápidas y fáciles, o tal vez tiene un banco en casa, un entrenamiento de cuerpo completo como este puede ser justo lo que necesita. Después de todo, sigue siendo un bateador duro.

Entonces, con eso en mente, aquí hay un entrenamiento de banco de pesas que afectará a todos los grupos musculares de su cuerpo.

Prensa de pecho

Uno de los ejercicios más fáciles de hacer con su banco es el press de banca. Es una excelente manera de golpear la mayor parte de la parte superior de su cuerpo y, principalmente, trabaja su pecho, que es un gran golpe para muchas personas.

Un factor importante de que este sea un gran bateador de cuerpo entero son las diferentes formas en que puedes hacerlo también. hay cambios de agarre como agarre cerrado o amplio para cambiar la activación del tríceps, pero también otros. ¡Cambialo!

Presa de hombro

El press de banca es increíble, pero el press de hombros es otro gran impulso que el banco de pesas también puede llevar a una liga propia. Es una forma asombrosa de golpear a todo el grupo deltoides y son los mejores ejercicios que generalmente puedes hacer para tus hombros.

Asegúrese de usar el soporte para la espalda cuando lo necesite y mantenga las cosas bien ajustadas. El banco es ideal para sobrecargar los músculos, pero trata de no depender demasiado de él por el bien de tu técnica.

Flyes inversos

Antes de pasar a los brazos, vamos a pasar directamente al otro lado del cuerpo. Siempre es útil golpear primero los músculos más grandes. Comenzando con los deltoides traseros y la parte superior de la espalda, la mosca inversa también puede ser una gran herramienta para desarrollar masa y fuerza. La forma puede ser un poco más difícil de mantener que algunos otros ejercicios, pero es más fácil con un banco de pesas involucrado.

Deberá colocar el banco en una pendiente y recostarse en una posición en la que esté mirando hacia atrás en lugar de hacia arriba como de costumbre. Esto le permite asegurarse de mantener los brazos y el torso quietos y solo usar la parte superior de la espalda y los hombros. Simplemente deje que las pesas cuelguen y se levanten hacia afuera, manteniendo los brazos en la misma flexión todo el tiempo. ¡Codos fuera!

Filas

Las filas son un clásico del banco de pesas y funcionan de maravilla para la espalda media; particularmente tus dorsales y trampas. Son una excelente manera de golpear tu espalda con fuerza sin necesitar demasiado tiempo y son uno de los pocos ejercicios de espalda que te dan la capacidad de entrenar tu espalda de un lado a la vez. Eso es perfecto para realmente poder concentrarse en su contracción.

Con una rodilla y una mano en el banco y el peso en la otra mano de cara al suelo, baje el peso y tire de él hasta la altura de la cintura. Realmente asegúrate de estar usando tu espalda media. Un consejo profesional es asegurarse de no hacer flexiones de bíceps al mismo tiempo. Es una trampa accidental y no le dará ningún beneficio real para su espalda.

Hyper Extensiones

Pasando a la zona lumbar, las hiperextensiones son el único ejercicio real que puede utilizar con un banco. Afortunadamente, también son uno de los mejores (¡y también los más difíciles!). Tampoco son de los que se puede olfatear. Cuélguese de los abdominales hacia arriba desde el banco y permítase caer más bajo que el propio banco plano y levántese de nuevo tan alto como sea razonablemente posible.

Tenga cuidado de no ejercer demasiada presión sobre su espalda de inmediato, ya que esto puede causar bastante daño, pero puede inclinar el banco para que coincida con sus habilidades si es necesario. Cuanto mayor sea el ángulo del banco, más fácil será el ejercicio, así que téngalo en cuenta.

Sentadilla Split Búlgara

 

Moviéndose aún más abajo del cuerpo, sus piernas también pueden ver los beneficios de un banco de pesas. Las sentadillas con pasos o saltos pueden ser lo primero que te venga a la mente, pero las sentadillas divididas búlgaras pueden ser un verdadero héroe para tus piernas. Todo el grupo de músculos de su pierna verá los beneficios del ejercicio de una forma u otra, y también son especialmente efectivos para apuntar a sus cuádriceps, lo que puede ser algo difícil de hacer de manera segura.

Con un pie en el banco detrás de usted y la otra pierna en el piso, simplemente haga un rango de movimiento de sentadilla regular y vuelva a la posición erguida. Cambie de pierna para complementar su patrón establecido cuando sea necesario y agregue peso adicional con mancuernas si lo encuentra demasiado ligero, pero el ejercicio en sí definitivamente mejorará sus piernas, lo cual puede ser difícil de hacer sin otro equipo.

Saltos de caja

Para asegurarse de que el entrenamiento del banco de pesas no esté demasiado enfocado en la parte superior del cuerpo, es importante mantener las piernas involucradas tanto como sea posible y tener el mejor impacto posible. El salto de caja es una excelente manera de hacerlo. El rango de movimiento es similar al de una sentadilla pero con el movimiento explosivo adicional para despegarlo del suelo en la parte superior de la contracción. Es un excelente ejemplo de ejercicio pliométrico.

Este ejercicio también te ayudará a mejorar tu agilidad y tu equilibrio al mismo tiempo que desarrollas fuerza en las piernas, por lo que es importante recordar que las pesas no siempre son la mejor manera de realizar tus entrenamientos. Esto trabajará los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas más que nada, así que prepárate para sentir los resultados.

Rechazar abdominales

Ahora que tiene algunos de los ejercicios más compuestos fuera del camino, puede especificar cómo aislar los grupos de músculos de mayor apoyo. Los músculos abdominales son un buen lugar para comenzar, especialmente si el banco se coloca en una posición de declive. Sin embargo, los abdominales en declive son uno de los ejercicios abdominales más difíciles que existen, ¡así que tómatelo con calma!

Con su cuerpo más bajo que sus piernas, hace que el rango de movimiento requerido de sus abdominales aumente mucho más que los abdominales estándar, lo que le permite llevar sus ejercicios abdominales al siguiente nivel. Es increíble para una mayor contracción muscular a largo plazo, ¡pero asegúrese de no dejar que la sangre se le suba demasiado a la cabeza!

Flexiones de bíceps inclinados

Los rizos de bíceps son un ejercicio clásico para fortalecer los brazos. La adición de un banco de pesas en un ángulo de inclinación significa que nuevamente su rango de movimiento es mucho mayor que la versión más estandarizada que puede proporcionar un rizo neutral de pie o incluso sentado. Además de aislar el bíceps y evitar que uses la espalda como estabilizador, te guste o no, estás aislando completamente el músculo y trabajando tanto los músculos largos como los cortos de la cabeza en el bíceps.

También puede concentrarse en su forma y contracción en lugar de en el recuento de repeticiones que a menudo conduce a un balanceo o demasiado movimiento de los codos, lo que puede ser una gran causa para un aumento en el impulso. Los entrenamientos de banco de pesas como este son increíbles por hacer que eso suceda incluso en ejercicios para los que normalmente no los usa. Todo es relativo y tus brazos pueden beneficiarse seriamente del cambio.

Fondos de tríceps

Por último, pero no menos importante, tenemos fondos de tríceps. Las inmersiones de tríceps pueden no ser el ejercicio de banco de pesas más popular, pero no deben descartarse. Son una de las formas más efectivas de apuntar a las cabezas largas de los tríceps y, en lo que respecta a los ejercicios naturales, son increíbles para hacer.

También tienen mucha variación. Puede sumergirse con las manos en el banco y los pies en el suelo, o con los pies elevados y las manos para un movimiento aún más duro. haz lo que sea necesario, pero siempre es un buen ejercicio. Una vez que esto se vuelva demasiado fácil, incluso puede agregar ropa con peso o colocar un plato de pesas en sus piernas para superar el problema de las restricciones de peso corporal.

 

 

El entrenamiento de banco de pesas es increíble y realmente golpea casi todos los músculos de tu cuerpo. No solo es tan difícil de hacer, sino que con solo una pieza de equipo, es aún más difícil. Ya sea que esté superando las colas en el gimnasio o aprovechando al máximo un entrenamiento en casa, tiene un estilo como este.

Realmente debería realizar alrededor de 10 repeticiones para 3-4 series de cada ejercicio y usar el peso que sea cómodo pero desafiante si desea ver mejoras significativas. Cambie las cosas, pruebe diferentes estilos de conjuntos y vea qué es lo que más le ayuda a progresar. buena suerte