Un buen entrenamiento de piernas puede ser algo difícil de crear, especialmente para maximizar el crecimiento muscular. Después de todo, tus piernas tienen algunos de los músculos más grandes de tu cuerpo, y son capaces de mucho más de lo que creen. Para ayudarlo a asegurarse de que está aprovechando al máximo el suyo, tenemos uno de los mejores entrenamientos de piernas para la construcción de músculos que existen. Es corto, dulce y extremadamente eficiente sin importar el peso que use. Golpeará todos los grupos musculares de tus piernas para que puedas hacer el progreso que necesitas y alcanzar las metas que deseas, sin perder tiempo.

Sin embargo, es probable que esté pensando que 6 movimientos pueden no parecer suficientes. Tiene sentido ya que, después de todo, hay muchos músculos en las piernas. Sin embargo, la belleza de entrenamientos como este es que si entrenas de manera inteligente y con ejercicios compuestos como estos, aún es más que factible. Si les da todo y mantiene el compromiso de hacerlo una o dos veces por semana, verá los beneficios de todo su arduo trabajo. Hay variaciones en cada ejercicio que puede utilizar para hacer que el entrenamiento sea suyo también. Sin embargo, esta selección es más que suficiente si está satisfecho con ella.

Sentadillas 5×5

Comenzando con el ejercicio más importante, que aquí son las sentadillas, este entrenamiento utiliza movimientos compuestos, así como algunos ejercicios de aislamiento para asegurarse de aprovechar al máximo todo.

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios que puede hacer para la parte inferior de su cuerpo debido a la cantidad de músculos diferentes que trabaja al mismo tiempo y a la forma en que todos deben trabajar juntos. También aumenta tu fuerza funcional, ya que es un movimiento que usarás en otras partes de la vida, por lo que es una buena idea mantenerlo como un punto fuerte de tu entrenamiento.  Asegúrese de saber cómo hacerlo correctamente también para obtener los mejores resultados.

Peso muerto 5×5

Si está buscando un entrenamiento de piernas, entonces casi siempre estará esperando ver un peso muerto de alguna forma. La belleza de entrenamientos como este es que puedes hacerlos propios. Puedes probar el peso muerto rumano, el peso muerto deficitario, el peso muerto sumo … Todo depende de ti, pero no temas ni siquiera el clásico probado. El peso muerto es increíblemente efectivo para golpear la cadena posterior y, nuevamente, es uno de los mejores ejercicios compuestos disponibles para usted si los domina .

La verdadera fuerza del peso muerto no es solo su impresionante aumento en la construcción de masa o los aumentos de fuerza. El peso muerto es uno de los mejores ejemplos de fuerza funcional que el ejercicio tiene para ofrecer . Obtendrá las recompensas de estos dentro y fuera del gimnasio, ya que facilitan la vida cotidiana con un gran aumento de fuerza.

Puentes de glúteos 4×10

Avanzando en nuestro entrenamiento de piernas para la construcción de músculo, debemos asegurarnos de incluir los glúteos aquí también, incluso por sí mismos. Tus glúteos son el músculo más grande de tu cuerpo y necesitan ejercitarse como tal. Son enormes y capaces de grandes hazañas de fuerza si las pones en buena forma.

Los puentes de glúteos con el uso de una barra son uno de los mejores ejercicios de glúteos que existen , si no el único . Es un movimiento relativamente seguro y simple, y tus glúteos sentirán el beneficio en poco tiempo si trabajas lo suficiente. Realmente concéntrese en la conexión mente-músculo aquí, y ponga todo el énfasis en empujar con los glúteos aquí. Mantenlo controlado y lento.

Salto de caja 4×10

Llevando las cosas a otro nivel diferente, también tenemos ejercicios pliométricos en nuestro entrenamiento de piernas para maximizar los resultados. Los saltos de caja son un ejemplo perfecto de esto como un movimiento increíblemente poderoso. Usan muchas de las mismas mecánicas que una sentadilla, pero con la explosión explosiva adicional que necesitas para un mundo completamente nuevo de poder.

La pliometría , en general, es increíble para impulsar tu fuerza, y los saltos de caja son el ejemplo perfecto para un entrenamiento de piernas. Saltar produce una contracción muscular rápida y explosiva utilizando diferentes fibras musculares para lanzar su fuerza y ​​músculo. Haciéndolo repetidamente con el salto adicional de saltar hacia arriba y hacia abajo, lleva las cosas aún más lejos. Elija una caja con un tamaño que sea razonable sin dejar de esforzarse y continúe con el trabajo duro y lo sabrá. Rápido.

Estocadas laterales 4×10

Las estocadas también son un elemento básico de cualquier buen entrenamiento de piernas para la construcción de músculos, y no las olvidaremos aquí. Esta vez, sin embargo, necesitarás mezclar un poco las cosas y usar una estocada lateral en su lugar. Esto te hace cambiar un poco el juego y en lugar de solo movimientos verticales o hacia adelante, estás agregando un rango de movimiento completamente nuevo moviéndote hacia los lados.

Sus músculos aductores y abductores realmente sentirán el beneficio y mantendrán todas sus piernas en buena forma. Use el equipo de pesas de su elección y la forma adecuada, ¡y listo! Asegúrese de no estirar demasiado y de mantener las cosas fluidas también.

Elevación de pantorrillas 4×10

Finalmente, para redondear el entrenamiento de piernas, no podemos olvidarnos de los músculos de la pantorrilla. Muy a menudo se olvidan de ellos debido a los ejercicios limitados que existen para ellos, pero debes entrenar todos los músculos por igual si quieres evitar los puntos débiles y asegurarte de que puedes realizar todos los ejercicios posibles de la mejor manera posible sin un solo músculo. grupo que te defrauda.

Las elevaciones de pantorrillas son relativamente simples y solo necesitan que usted se coloque en la punta de los pies, sostenga y regrese hacia abajo para una serie. Use más peso si lo necesita e incluso puede sentarse si ayuda. Solo ponte a trabajar y progresarás.

La rutina

Como dijimos, debes hacer el entrenamiento una o dos veces por semana para hacer un buen progreso sólido y aprovechar al máximo el entrenamiento, pero hace todo lo necesario. La variación siempre es una buena decisión, así que cambie las cosas donde lo necesite para adaptarse mejor a usted.

Si no se aleja demasiado de esto, realmente mejorará la fuerza de sus piernas. Si está luchando por encontrar el tiempo para hacerlo con la frecuencia que debería, ¿por qué no prueba nuestros 7 ejercicios de peso corporal para la parte inferior del cuerpo que también puede hacer en casa?