Las bandas de resistencia están a la altura de los equipos de fitness más versátiles que puedas encontrar y, para aprovecharlas al máximo, nunca está de más tener un entrenamiento sólido. Si puede hacer un entrenamiento de banda de resistencia para todo el cuerpo, eso puede ser aún mejor. Ya sea para un entrenamiento rápido y silencioso en casa que no ocupa mucho espacio o para condimentar las cosas en el gimnasio, son una manera increíble de golpear los músculos de una manera inusual y efectiva. El hecho de que no sean pesados ​​definitivamente no significa que no sean un ejercicio increíble.

Sin embargo, obtener el mejor entrenamiento de cuerpo completo con cualquier equipo no es una tarea fácil. Después de todo, tienes muchísimas opciones para elegir, y puede ser un campo minado. Para ayudarte en tu camino, hemos creado este increíble entrenamiento con bandas de resistencia diseñado para golpear todos los grupos musculares principales que necesitas, todo en solo seis ejercicios. Puede hacerlo prácticamente en cualquier lugar, en cualquier momento, y es una excelente manera de mantenerse en forma.

¡Prepararse!

Los ejercicios

Antes de saltar directamente al entrenamiento de la banda de resistencia y comenzar a decirle qué hacer y cuántas veces, siempre es una buena idea comenzar dando un paso atrás. Observar cada ejercicio individual que va a hacer es una de las mejores formas de asegurarse de que hará lo mejor que pueda con el tiempo y el esfuerzo. Además de eso, también te mantiene a salvo. Las lesiones son demasiado fáciles cuando se trata de cualquier tipo de entrenamiento de resistencia.

Hemos dividido nuestro plan de entrenamiento con bandas de resistencia para todo el cuerpo para necesitar un total de 6 ejercicios para maximizar el tiempo, pero la forma en que los hace es donde ocurre toda la magia. Las bandas de resistencia no están exentas de beneficios, pero a menos que las use a la perfección, es posible que se esté perdiendo lo que tienen para ofrecer. Son fáciles de engañar.

Como nota al margen, asegúrese de tener también las bandas de resistencia del tamaño correcto. Los rangos de movimiento para estos ejercicios son muy diferentes, para asegurarse de que pueda doblar una banda de resistencia más grande (pero recuerde que duplica la resistencia) o para obtener más de una. Ese es solo un buen consejo para tener.

Lagartijas

 

 

El primer ejercicio del entrenamiento está diseñado para golpear la parte delantera de su cuerpo. Ese es tu pecho, hombros y tríceps. Las flexiones siempre han sido y siempre serán un ejercicio increíble. Agregar una banda de resistencia a la mezcla solo hace que las cosas sean aún más difíciles. Tu progreso se disparará, pero también lo hará la dificultad. Tu pecho es capaz de más de lo que probablemente piensas, después de todo.

Para usar una flexión de banda de resistencia en particular, debe configurarse correctamente. Coloque toda la banda de resistencia detrás de la espalda y sosténgala con ambas manos, como un cinturón inverso alrededor de la parte media superior de la espalda. Desde ellos, use sus manos para sujetar ambos lados al piso y empuje hacia arriba. La resistencia detrás de ti intentará forzarte a retroceder, y de ahí viene el esfuerzo. Es dificil.

Extensiones de tríceps por encima de la cabeza

 

 

Para asegurarse de que su pecho no se divierta completamente (y para que realmente sea un entrenamiento de banda de resistencia para todo el cuerpo), también debe golpear sus tríceps con la misma fuerza. Los tríceps son los músculos más grandes de los brazos, por lo que debes asegurarte de prestarles suficiente atención. Se olvidan fácilmente a pesar de que son vitales para el entrenamiento del pecho y los hombros en la mayoría de los casos.

Para este, la mejor manera de hacerlo es pararse dentro de su banda de resistencia, sujetándola con los pies. Agarre la parte superior de la banda con una mano y extienda el brazo desde el codo hacia arriba y luego vuelva a bajar en ángulo recto. Asegúrese de extender completamente para obtener los mejores resultados y recuerde entrenar cada brazo por igual. Los desequilibrios nunca son buenos.

Sentadillas – Press de hombros

 

 

Trasladando las cosas a una nueva liga por completo, este es más un ejercicio híbrido, pero de cualquier manera, es difícil de dominar. La fuerza proviene de todo tu cuerpo. La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que existen. La prensa de hombros es uno de los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo. Ambos al mismo tiempo significan que es increíble para todo lo demás. Es un trabajo duro.

Debido a la cantidad de movimiento que hace todo su cuerpo para este entrenamiento de banda de resistencia, aquí es donde realmente se debe pensar en el tamaño de la banda. Necesita todo su cuerpo dentro de la banda para que pueda ir desde el punto más bajo de una sentadilla hasta que sus brazos estén completamente extendidos en el aire. Eso es mucha altura, así que tenlo en cuenta. Recuerde siempre cómo ponerse en cuclillas correctamente también.

Separar la pierna

 

 

También es vital golpear el resto de las piernas que la sentadilla no golpeó lo suficientemente fuerte. Después de todo, tus piernas son enormes bloques de músculos y necesitas trabajar todo. Las partes para tirar de las piernas son una de las mejores formas de golpear las caderas, los glúteos, los aductores y los abductores, por lo que es esencial separar las piernas. También son un ejercicio clásico de bandas de resistencia.

Con una banda razonablemente pequeña alrededor de ambas piernas, simplemente empuje la pierna hacia los lados, una pierna a la vez, sostenga y repita. La altura de la banda en la pierna se puede cambiar, pero pruebe con una posición alta y una baja para aprovechar al máximo el ejercicio.

Filas

 

 

Pasando a los músculos de la espalda del entrenamiento de banda de resistencia de cuerpo completo, estos no son fáciles de trabajar sin ningún peso. Los ejercicios de espalda nunca son tan fáciles como son. Sin embargo, las bandas de resistencia todavía lo tienen cubierto aquí, y también con uno de los mejores ejercicios de espalda que existen. Eso viene de una fila.

Párese con la banda debajo de sus pies nuevamente y doble las caderas, de modo que esté mirando al piso (sin perder el equilibrio). A partir de ahí, agarre la banda con ambas manos (o una a la vez) y tire de la banda hacia su torso. Mantenga los codos cerca de su cuerpo para asegurarse de golpear los músculos correctos, y esto realmente activará los músculos de la parte superior y media de la espalda. Sin embargo, recuerde no doblar la espalda tampoco.

Flexiones de bíceps

 

 

Finalmente, terminaremos con uno de los ejercicios más icónicos que jamás haya existido. El curl de bíceps. El último ejercicio ya debería haber activado tus bíceps, pero por si acaso, este está aquí para asegurarte de que realmente hiciste lo mejor que pudiste. Es un gran finalizador.

Al igual que antes, párese con una banda debajo de sus pies y sostenga la banda en cada mano. Esta vez, mantenga todo el cuerpo erguido y totalmente recto. Manteniendo los codos pegados a usted, doble el brazo y levante la banda lo mejor que pueda. Sujételo por un segundo y bájelo lentamente hacia abajo. No dejes que la resistencia haga el trabajo. Lucha en cada paso del camino.

 

 

Son los seis ejercicios, y definitivamente te pondrán a prueba.

 

El entrenamiento con banda de resistencia para todo el cuerpo

Ahora viene la parte divertida. No podemos simplemente decirle algunos ejercicios y esperar que desarrolle el mejor entrenamiento de banda de resistencia para todo el cuerpo. También tiene una guía sobre qué hacer con ellos para obtener los mejores resultados, y para eso está aquí.

La siguiente tabla tiene todo lo que necesita, pero recuerde siempre que puede realizar cambios donde lo necesite.

Tampoco hace falta decir que calienta tanto como sea posible antes de cualquier entrenamiento, y esto no es una excusa. Calentar. Vale la pena por varias razones.

EjercicioSeries x repeticionesDescanso
Hacer subir4×860 segundos
Extensión de tríceps4×1045 segundos
Sentadillas – Press de hombros5×560 segundos
Separación de piernas4×1045 segundos
Filas dobladas5×560 segundos
Flexiones de bíceps4×1045 segundos

 

 

¡Buena suerte!