Enero es siempre una de las mejores épocas del año para comenzar un nuevo capítulo de su salud. Es una época anual inevitable de cambios, y está llena de personas que intentan convertirse en mejores personas, a menudo comenzando a intentar hacer más ejercicio, y eso no es nada malo. Si te ayuda a esforzarte, abrázalo. Una de las mejores formas de golpear mientras la plancha está caliente es aceptar un nuevo desafío o un desafío de entrenamiento de enero como este.

Hemos reunido una manera excelente de ayudar a que la pelota ruede suavemente de una manera que le permite hacer ejercicio desde casa solo unos minutos al día y ayudarlo a convertirse en una persona en forma integral. Todos los ejercicios no necesitan equipo para hacer, y solo necesita hacerlos tres veces por semana para avanzar al siguiente nivel. Es simple, pero realmente es una manera increíble de prepararse para el año en forma que se avecina.

Habiendo dicho todo eso, veamos lo que tenemos.

La estructura del desafío del entrenamiento

El plan de desafío de entrenamiento de enero que hemos elaborado está configurado para durar cuatro semanas, dividiendo un total de nueve ejercicios en tres entrenamientos por semana. Fácil. Puede hacerlos cuando lo desee, siempre que haga todo lo posible por poner un día entre ellos para tener tiempo para recuperarse. (lo último que necesitas es una lesión, ¿no?)

Los ejercicios no cambian, sino que tú lo haces. Haga los ejercicios de manera un poco diferente cuando pueda y agregue más repeticiones también. Esa es la mejor manera de impulsar su progreso y realizar un seguimiento a medida que lo hace. Es impresionante.

Entrenamiento 1

Sentadillas, ángulos de nieve invertidos, flexiones

Entrenamiento 2

Estocadas, Tablones, Saltos de tijera

Entrenamiento 3

Estocadas laterales, escaladores, chuletas de madera

 

El desafío del entrenamiento

 

Semana 1

La semana 1 se trata de encontrar sus pies. Al hacer diez repeticiones de cada ejercicio, se familiariza con las mejores formas de hacerlas y se descubre dónde están sus puntos fuertes y débiles. Eso es perfecto y es útil. Si tiene dificultades, pruebe la alternativa más fácil para darle un impulso, como mantener las rodillas en el piso para hacer flexiones o solo hacer medias sentadillas.

Entrenamiento 1

Sentadillas x10, ángulos de nieve invertidos x10, flexiones x10

Entrenamiento 2

Estocadas x10, Tablones x10, Saltos x10

Entrenamiento 3

Estocadas laterales x10, Escaladores x10, Chuletas de madera x10

 

Semana 2

La semana 2 se trata de hacer exactamente lo que acaba de hacer, pero mejor. Dobla. En lugar de 10 de todo, haz tu mejor esfuerzo para llegar a 20. ¡Es difícil, pero funciona y te da la mejor oportunidad que tienes! ¡Puedes hacerlo!

Entrenamiento 1

Sentadillas x20, ángulos de nieve invertidos x20, flexiones x20

Entrenamiento 2

Estocadas x20, Tablones x20, Saltos x20

Entrenamiento 3

Estocadas laterales x20, Escaladores x20, Chuletas de madera x20

 

Semana 3

Esta semana se trata de superar tus límites. Para hacerlo, buscamos hacer tantas repeticiones como sea posible en 60 segundos. Eso es. No importa a cuántos esté apuntando. ¡Solo esfuérzate lo más que puedas! ¡El impacto en su sistema puede ser justo lo que necesita para obtener mejores resultados!

Entrenamiento 1

60 segundos cada ejercicio: sentadillas, ángulos de nieve invertidos, flexiones

Entrenamiento 2

60 segundos cada ejercicio: estocadas, planchas, saltos

Entrenamiento 3

60 segundos cada ejercicio: estocadas laterales, escaladores, chuletas de madera

 

Semana 4

Durante la última semana de nuestro increíble plan de desafíos de entrenamiento de enero, estamos trabajando más duro que nunca y realmente cambiando las cosas. Esta semana se trata de avanzar y prepararse para lo que sigue. Para hacer eso, veremos cómo modificar todos los ejercicios de esta manera:

Sentadillas

Cambia de sentadillas estándar a sentadillas de rodillas. Bájese gradualmente hasta que esté de rodillas, una pierna a la vez, y luego retroceda. Combina ejercicio isométrico con un nuevo mundo de sentadillas, y es increíble.

Ángeles de nieve inversos

Patea tus piernas mientras lo haces. ¡Esto agrega cosas a la parte baja de la espalda si puedes dominarlo! Eso es vital para la buena salud y la postura.

Lagartijas

Es hora de que levantes las rodillas del piso, o si ya estás haciendo flexiones completas, es aún peor. Eleve sus pies colocándolos en un sofá o silla e intente hacerlo de esta manera. Es mas dificil. Mucho más difícil.

Estocadas

Las estocadas son difíciles de cambiar ya que son tan impresionantes como son, pero asegúrese de probarlas al revés y durante más tiempo para hacer las cosas lo mejor posible. Si tiene acceso a algo pesado, intente pasar algo de una mano a la otra entre la pierna abierta. De esta manera, involucras tu núcleo y haces un gran impacto en todo tu cuerpo.

Tablones

Las planchas son uno de los mejores ejercicios isométricos de la historia, al agregar un pequeño giro (literalmente) a una plancha lateral, golpearás más de tu núcleo y mejorarás las cosas.

Saltos de tijera

Los saltos de tijera o los saltos de estrellas son lo que son, y no hay mucho más que puedas hacer con ellos. Si puede, intente ayudar con algo en cada mano mientras lo hace para agregar más resistencia y ver qué cambios ve.

Estocadas laterales

Estos son lo suficientemente duros, pero intente bajar con cada movimiento sin agregar ningún rebote. Son duros y ya son una excelente manera de golpear los músculos aductores y abductores.

Los escaladores de montaña

Los alpinistas son una excelente manera de ejercitar los abdominales inferiores. Eso es lo que sabemos. Intenta golpearlos aún más haciendo un movimiento de pierna hacia afuera, o «Spiderman» como lo miramos aquí.

Chuletas de madera

Por último, también tenemos que hacer un pequeño cambio en las chuletas de madera, y eso es sosteniendo algo un poco más pesado de lo habitual, ¡incluso como un cartón de leche! ¡Todo es útil!

 

Entrenamiento 1

Sentadillas de rendición x20, ángulos de nieve inversos x20, flexiones completas / declive x20

Entrenamiento 2

Estocadas con pase x20, tablones laterales x20, saltos 60 segundos

Entrenamiento 3

Estocadas laterales x20, Escaladores laterales x20, Chuletas de madera ponderadas x20

 

Una vez que haya superado todos estos, es de esperar que esté listo para el próximo año haciendo su propio plan de entrenamiento para cumplir con sus objetivos de acondicionamiento físico como pueda. Consulte más artículos para obtener más información, y si tiene algo que necesita, ¡escríbanos! ¡Siempre estamos felices de ayudar!

¡Buena suerte!