Cuando se trata de tonificar la parte inferior del cuerpo, hay muchas formas diferentes de hacerlo. Y queremos decir mucho. Los músculos de las piernas son algunos de los más fuertes y grandes de su cuerpo, y deben entrenarse con respecto a esto. La variación en sus entrenamientos es esencial para una progresión real y para ver los mejores resultados que puede obtener con sus esfuerzos. Las pesas rusas son una excelente manera de obtener esta combinación de movimientos, y este entrenamiento de tonificación con pesas rusas realmente lo pondrá a prueba y mantendrá las cosas frescas.

Se compone de 5 ejercicios que son completamente individuales y específicos de pesas rusas, lo que significa que realmente puede aprovechar al máximo el entrenamiento por sí solo como un comodín en su plan de entrenamiento regular, ¡o usarlo regularmente para ver algunas ganancias reales de fuerza!

Sentadillas con copa de sumo

Esto suena mucho más complicado de lo que realmente es, así que quédate con nosotros. Las sentadillas, como siempre decimos en Ejercicio.es, son uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Son funcionalmente realistas y te brindan habilidades transferibles que puedes usar en movimientos de la vida real fuera de tu entrenamiento de fuerza. En general, son increíbles si los usa de la manera correcta, y fácilmente vale la pena un lugar en este entrenamiento con pesas rusas.

Sin embargo, lo que es específico de este tipo de sentadillas es que estás utilizando la postura amplia de una sentadilla de sumo con el peso y la posición del mango de una pesa rusa para golpear tus isquiotibiales, cuádriceps y glúteos con más fuerza de lo que normalmente harías.

Estocadas con pase

Las estocadas son otro ejercicio básico para las piernas con efectos probados. Son reconocidos por lo que hacen y, nuevamente, son buenos para mejorar la fuerza real y la funcionalidad del mundo real de muchas maneras, especialmente en los deportes también.

Sin embargo, usar la pesa rusa para hacer estocadas es donde las cosas se ponen mucho más interesantes. El estilo del peso que estás usando significa que también puedes lanzar pases allí, que es lo que cambiará las reglas del juego. A medida que pase el peso debajo de las piernas de un lado a otro, su estabilización se intensificará más de lo normal y golpeará los músculos donde normalmente no lo haría debido a que el peso está estacionario e igual en ambos lados. .

Peso muerto rumano

El peso muerto es otro de los mejores ejercicios que puedes hacer, punto. Son increíblemente efectivos y probablemente serán el ejercicio en el que puedas levantar más peso, sin importar el grupo de músculos que estés entrenando. Utiliza tantos músculos diferentes en un movimiento compuesto que deja la parte inferior del cuerpo en una forma increíble.

El uso de una pesa rusa significa que no tienes que bajar demasiado y que puedes moverte mucho más libremente con un agarre cercano. Simplemente empuje las caderas hacia atrás en lugar de hacia abajo y sienta cómo se acumula la tensión en los isquiotibiales. Desde allí, mueva las caderas hacia adelante y mueva el peso hacia arriba.

Columpio con pesas rusas

Todo buen entrenamiento con pesas rusas para la parte inferior del cuerpo implica un swing con pesas rusas. Es una excelente manera de golpear toda la cadena posterior, y particularmente las piernas y la espalda baja, golpeando los glúteos en el camino hacia arriba.

El ejercicio es exclusivo de las pesas rusas, lo que siempre es bueno cuando se buscan entrenamientos específicos de equipos, ¡ya que realmente lo mantiene fresco! La mejor práctica para este entrenamiento es alternar las manos con un pase al final del movimiento hacia atrás para mantener el dinamismo y golpear los músculos de manera uniforme.

Puentes turcos

Finalmente, nos centraremos en los glúteos. El grupo de músculos más grande de su cuerpo necesita su propio ejercicio de aislamiento, y los puentes son la forma de hacerlo de manera eficaz. ¡Otro ejercicio específico con pesas rusas y otra forma increíble de mantener el entrenamiento único!

El movimiento es similar al de los puentes de glúteos regulares, con la diferencia de que debe sostener la pesa rusa en una mano y apuntar directamente hacia arriba, alejándose de su cuerpo, y empujar las caderas hacia adelante con los glúteos. Cambie de mano uniformemente para mantener el equilibrio y estará listo.

El entrenamiento:

Entonces, ahora que sabe exactamente qué es lo que debe hacer durante el entrenamiento y los beneficios que se obtienen del uso exclusivo de las pesas rusas, está listo para comenzar. El entrenamiento se basa en hacer 10 repeticiones por ejercicio y 3 series con cada uno de ellos. Esta es la mejor manera de desarrollar músculo y quemar grasa al mismo tiempo, por lo que es perfecta para obtener la definición muscular tonificada que está buscando, todo con solo una pesa rusa. Diviértete y practica tu técnica; ¡Estos son grandes ejercicios!

Ejercicio Conjuntos Repeticiones Descanso
Sentadilla con copa de sumo 3 10 45 segundos
Estocadas con pase 3 10 45 segundos
Peso muerto rumano 3 10 45 segundos
Columpio con pesas rusas 3 10 45 segundos
Puentes turcos 3 10 45 segundos