Cuando se trata de ejercicio, hay MUCHO que necesita saber para asegurarse de obtener el mejor trato. Después de todo, lleva mucho tiempo. Una de las mejores formas de administrar su tiempo y sus entrenamientos, especialmente en las rutinas de entrenamiento con pesas, es dividir sus entrenamientos. Sin embargo, encontrar la mejor manera de hacerlo es más fácil de decir que de hacer. Ahí es donde entramos en eso.

Cuando estás entrenando con pesas, realmente necesitas golpear todos los grupos musculares de tu cuerpo por igual. Eso generalmente se divide en:

  • Superior de la espalda
  • Espalda baja
  • Espalda
  • Cofre
  • Tríceps
  • Bíceps
  • Core / abdominales
  • Glúteos
  • Quads
  • Isquiotibiales
  • Pantorrillas

Son muchos grupos de músculos, entonces, ¿cómo encuentras tiempo para golpearlos a todos? Especialmente cuando hay superposición.

En realidad, hay muchas formas de hacerlo.

Cuerpo completo

 

 

El primer punto de contacto para muchos de nosotros es la división del entrenamiento de cuerpo completo. Entrena un poco de todo varias veces a la semana, pero no tan intensamente como para darles su propio día. Esta es una de las mejores formas en que realmente puedes aprovechar al máximo las ganancias de los principiantes, especialmente, pero en lo que respecta a los objetivos de entrenamiento, también es increíble para desarrollar la fuerza.

Tampoco es tan rígido como puede parecer, especialmente en comparación con otras divisiones de entrenamiento. Puedes hacer un poco de todo o esforzarte y hacer algunos ejercicios compuestos increíbles. Los ejercicios que usan más de un grupo de músculos son los más eficientes después de todo, ya que obtienes más por tu inversión y puedes levantar pesos mucho más pesados. La desventaja es que eres tan fuerte como tu músculo más débil. Todo es relativo. Después de todo, los músculos son más que solo masa y apariencia. Si está buscando potencia real, los ejercicios compuestos como los que suele ver en este tipo de entrenamiento dividido son justo lo que recetó el médico. Increíble.

Ejemplo:

Entrenamiento 1

  • Press de banca
  • Sentadillas
  • Filas dobladas
  • Elevación de pantorrillas

Ejercicio 2

  • Lat Pull Downs
  • Peso muerto
  • Prensas de hombro
  • Flexiones de bíceps

Entrenamiento 3

  • Prensa de piernas
  • Fila de asientos
  • Pulldown de tríceps
  • Flyes con mancuernas

 

Empujar y tirar de las piernas

 

 

La siguiente división de ejercicios, y posiblemente la más famosa y potencialmente la mejor por lo que te ofrece, son las poderosas piernas de empujar y tirar. Es más o menos exactamente lo que parece, lo que siempre es agradable. Significa que estás dividiendo tus entrenamientos en tres secciones. Los entrenamientos de empuje usan el pecho, los hombros y los tríceps, el tirón usa la espalda y los bíceps, y las piernas son, por supuesto, las piernas.

Estas divisiones significan que puede usar todos los músculos en su máximo potencial y aún tener suficiente descanso entre ellos para minimizar el riesgo de lesiones, además de brindarle todo lo que necesita en solo tres entrenamientos. Estás golpeando los músculos complementarios DURO.

Ejemplo:

empujar

  • Press de banca
  • press de banca inclinado
  • presa de hombro
  • extensiones de tríceps

Halar

  • lat pulldown
  • fila de asientos
  • fila doblada
  • hiperextensiones
  • flexiones de bíceps

Piernas

  • peso muerto
  • ponerse en cuclillas
  • estocadas
  • cría de pantorrillas
  • rizos de piernas

 

Aislamiento

 

 

Por último, pero no menos importante, está la división del entrenamiento de aislamiento, que hace las cosas aún más específicas. Eso es genial para el levantador más avanzado que se dedica seriamente a la causa. Tanto, de hecho, que significa que debe hacer ejercicio unas seis veces por semana. Eso es mucho tiempo que pasas en tu gimnasio.

No obstante, funciona. La idea detrás de esto es que dividas tus grupos de músculos en entrenamientos específicos. Tampoco siempre demasiado equitativo. Gira alrededor de brazos, espalda, pecho, hombros, piernas y abdominales. Todos tienen su propio día dedicado, lo que significa que realmente puedes maximizarlos Y no tienes que preocuparte de que se fatigan al trabajar primero otros músculos. Eso suele ser un problema con otros ejercicios, ya que su pecho usa sus tríceps para entrenar, por ejemplo, y los bíceps, etc.

Ejemplo:

Entrenamiento 1

  • Pull Ups
  • Lat Pull Down
  • Fila de asientos
  • Fila doblada
  • Flyes del delt trasero
  • Hyper Extensiones

Entrenamiento 2

  • Press de banca
  • Press de banca inclinado
  • Pec Flyes
  • Lagartijas
  • Cruces de cables

Entrenamiento 3

  • Alza la barbilla
  • Flexiones de bíceps
  • Rizos de martillo
  • Rizos de concentración

Entrenamiento 4

  • Giros rusos
  • Abdominales
  • Crujidos reversos
  • Piernas levantadas
  • Tablón
  • Lucio

Entrenamiento 5

  • Sentadillas
  • Flexiones de piernas
  • Extensiones de piernas
  • Estocadas
  • Prensas de piernas
  • Elevación de pantorrillas

Entrenamiento 6

  • Tríceps hacia abajo
  • Fondos de tríceps
  • Sobornos
  • Trituradoras de cráneo
  • Tricep Push Down

 

 

En general, estos son más que divisiones de entrenamiento de entrenamiento viables. Todos son increíbles por lo que tienen para ofrecerle, y si los usa en todo su potencial, todos lo ayudarán a desarrollar músculo. Todos están diseñados para diferentes propósitos. Si te aburres con uno, cámbialo. De todos modos, esa es la mejor manera de maximizar su progreso. Encuentre lo que le gusta hacer y lo que se adapte a su estilo de vida y parta de ahí.

Para ver ejemplos completos de cada división de entrenamiento de la que hemos hablado con mucho más detalle, consulte los enlaces a continuación:

Entrenamiento de ejercicio compuesto

Empujar y tirar de las piernas

Aislamiento