Corriendo en La Hora del almuerzo


Para hacer que correr a la hora del almuerzo funcione para usted, la preparación y una buena organización son claves, así que aquí le mostramos cómo facilitar las cosas:

  • Dígale a su empleador lo que va a hacer, para que sepa que este es su tiempo sagrado para correr y que no debe ser devorado por más trabajo.
  • Si no tiene acceso a duchas en el trabajo, o no trabaja desde o cerca de su casa, considere unirse a un gimnasio cercano donde pueda usar las duchas. Las cintas de correr del gimnasio también pueden serle útiles.
  • Deje una bolsa de equipo en el trabajo con suficiente equipo para toda la semana. De esta manera, solo tendrá que traerlo el lunes y llevarlo a casa el viernes.
  • Adopte la rutina de preparar su almuerzo en casa para no perder el valioso tiempo del almuerzo.
  • Dedique unos minutos a reorganizar la bolsa de su equipo al final del día, para que al día siguiente no esté en un estado que lo obligue a buscar entre las cosas sudorosas cuando debería estar corriendo. Enjuaga también tu botella de bebidas.

Comienza tu calentamiento en la oficina

Para que cada minuto cuente, comience su calentamiento en la oficina. Sube o baja las escaleras en lugar de tomar el ascensor; suba y baje los talones y golpee con los dedos de los pies en su escritorio; haga algunas vueltas de hombros, giros suaves y flexiones de cuello; camine rápidamente hacia los baños / vestuarios; y respire profundamente. Esto ayudará a preparar su cuerpo para la actividad, por lo que responderá más rápidamente cuando comience a correr.

Sesiones de entrenamiento a la hora del almuerzo

Si tiene la intención de ejecutar al menos tres horas de almuerzo durante la semana, entonces los lunes, miércoles y viernes son los mejores, ya que esto le proporcionará un día para recuperarse entre cada uno. Es posible, por supuesto, ejecutar en cinco días, pero si lo hace, querrá hacer dos de esas sesiones de ritmo fácil.


Cada una de sus sesiones debe ser ligeramente diferente, ya que esto será mucho más beneficioso para usted que repetir la misma sesión cada vez.

La mejor opción es tener esos dos días de descanso y salir a correr el fin de semana. Cada una de sus sesiones debe ser ligeramente diferente, ya que esto será mucho más beneficioso para usted que repetir la misma sesión cada vez.

Aquí hay varias sesiones de carrera sugeridas para la hora del almuerzo. Ninguno de ellos tomará más de 45 a 50 minutos, incluido el calentamiento, por lo que aún debe tener tiempo para almorzar un poco.

Sesión de intervalos – 45 minutos

Enfoque : aumentar la capacidad aeróbica, aumentar la rotación de las piernas y mejorar la economía de carrera (es decir, la cantidad de energía necesaria para correr a un ritmo determinado).

Comience con un trote lento, aumentando gradualmente durante diez minutos hasta su velocidad de entrenamiento habitual. Ahora acelere al ritmo más rápido que crea que puede mantener durante cinco minutos (no debería poder mantener una conversación durante este tiempo, y recuerde, ¡son cinco minutos, no 30 segundos!). Siga esto con un trote lento de tres minutos. Luego repita esto tres veces más, usando la recuperación final del trote lento (no importa si esto dura más de tres minutos) para regresar al trabajo.

Consejo : lo ideal es que haga los esfuerzos de cinco minutos en la misma ruta, de modo que pueda controlar si se mantiene el ritmo o si está disminuyendo ligeramente a medida que avanzan las repeticiones.

Trabaje en velocidad con una sesión de intervalos cortos: comience con el calentamiento como se indicó anteriormente y luego alterne un minuto de ayuno con un minuto de lento durante 20 minutos. Luego enfríe durante cinco minutos.

Ejecución de umbral: 35 minutos

Enfoque : elevar el umbral de lactato y mejorar la velocidad.

Comience con un trote lento, aumentando su velocidad durante diez minutos a su ritmo de entrenamiento habitual. Ahora acelera gradualmente hasta un ritmo que sea más que cómodo (de modo que puedas decir «sí» y «no», pero no puedas charlar si estás corriendo con un compañero) y mantén esto durante 20 minutos. Si esto es demasiado abrumador, entonces vaya durante diez minutos, descanse dos minutos y luego haga otros diez minutos. Cuando termine la carrera de umbral, trote lentamente durante cinco minutos para enfriarse y deshacerse del ácido láctico de los músculos.

Alternativa con poco tiempo: sesión de Kenyan Hills – 30 minutos

Una sesión de Kenyan Hill se diferencia de una sesión de colina habitual porque no se recupera entre esfuerzos, lo que mejorará la tolerancia y el aclaramiento del lactato, así como la fuerza de las piernas. Comience con un trote de calentamiento de diez minutos hacia una colina larga y constante. Luego, sube la colina rápidamente y, después de llegar a la cima, gira y baja rápidamente mientras permites que tus pasos se abran. Vuelva a correr colina arriba sin descanso, continuando durante siete minutos y medio. Tome un descanso de dos minutos y luego repita los siete minutos y medio. Luego, vuelva a correr lentamente al trabajo.

Carrera a ritmo variable ( Fartlek ): 40 minutos

Enfoque : acostumbrarse a correr a diferentes velocidades y trabajar en diferentes aspectos del estado físico, como la potencia, la fuerza y ​​la velocidad.

Comience con un calentamiento de cinco a diez minutos y luego use el entorno que lo rodea para dictar algunos episodios de ritmo variado. Por ejemplo, si encuentra una fila de bancos en el parque, podría aumentar su ritmo cada vez que pase uno hasta que se agote. Luego disminuya la velocidad hasta que se recupere. Si encuentra una subida constante, puede subirla rápidamente y luego volver a trotar para recuperarse, y repetir esto varias veces. Alternativamente, si no hay muchas características en su entorno con las que trabajar, cuente sus pasos. Por ejemplo, 50 zancadas a máxima velocidad, seguidas de 100 para recuperarse.

Alternativa urgente: cualquier período de tiempo más corto

Su carrera de ‘Fartlek’ puede durar cualquier cantidad de tiempo, por lo que, si tiene poco tiempo, simplemente haga más esfuerzos y realice menos recuperaciones, para que pueda ajustar la sesión al tiempo disponible.

Y finalmente…

Todas las sesiones anteriores son desafiantes y lo ayudarán a aprovechar al máximo su inversión en su carrera a la hora del almuerzo. Sin embargo, si no te sientes con ganas de hacer una carrera extenuante, o si quieres correr más de tres veces durante tu semana laboral, incluye una carrera constante de la siguiente manera:

Ejecución constante: 35-50 minutos

Enfoque : Mejorar la resistencia y el uso de grasa, y revitalizarlo durante la tarde.

Esta carrera constante se trata de ti. Es algo que idealmente debe hacer a su ritmo favorito en un entorno agradable como un parque o la orilla de un río (aunque escuchar su música mientras corre en una cinta de correr también podría funcionar). Concéntrese en correr con una gran técnica, es decir, asegúrese de estar relajado, correr erguido y usar sus brazos para ayudarlo a avanzar. De esta manera, sacarás más provecho de tu carrera, ¡y también la disfrutarás más!

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