Correr y Ejercicio Durante Los Trimestres De Embarazo


Primer trimestre

Durante el primer trimestre, o tres meses, en general podrás entrenar normalmente. Los problemas serán cualquier enfermedad que sienta junto con el cansancio de entrenar y desarrollar a un bebé. Existe alguna evidencia de que la relaxina es alta durante este tiempo, pero en mi experiencia con atletas embarazadas, su fuerza inherente parece hacer que este pico no sea un evento.

Aún así, se recomienda tener cuidado con cualquier problema de la zona lumbar y la pelvis hacia el final del trimestre. Sin embargo, un efecto positivo de la relaxina es que promueve la curación de los tejidos, por lo que puede ser una buena noticia para esas molestias en curso.

Muchas mujeres continúan su vida laboral y deportiva con normalidad en este período. La única alteración real será que la intensidad de construir hacia un evento específico en unos meses no estará ahí. Por lo tanto, aunque la presión es menor, hay mucho que ganar trabajando en la técnica y el trabajo de control que se asentará en el banco de memoria para el futuro.

Segundo trimestre

El segundo trimestre es donde habrá problemas más notorios de fatiga, aumento de peso, tobillos hinchados y control y posición del núcleo alterados debido al bebé en desarrollo. Es durante este período cuando deberás empezar a modificar tu entrenamiento.

La gran amenaza proviene de eventos explosivos y de alto impacto. Correr puede incluirse en esto, pero especialmente el salto de longitud y los obstáculos o actividades que impliquen una gran rotación del tronco como en el salto de altura, los lanzamientos o el tenis y el squash. Si está buscando eventos de obstáculos, deberá pensar en cuánto impacto está involucrado en el recorrido.

A medida que el estómago se hincha, la capacidad de hacer estos movimientos cómodamente disminuirá y aumenta el riesgo de estrés para el bebé. Claramente, esto es específico para el evento / deporte y, aunque algunos atletas logran entrenar bien durante este tiempo, tiende a ser a una intensidad cada vez más baja.

Escucha tu cuerpo

El mayor problema es la mente. Una atleta entusiasta que, a pesar de las lesiones, siempre ha tenido el control de su cuerpo, puede encontrar difíciles de aceptar estos cambios incontrolables. El enfoque mental es clave para esto y simplemente tienes que abrazar y aceptar el cambio en lugar de luchar contra él. El embarazo y sus cambios son para bien y la idea de que puedes combatirlo o ‘no dejar que me cambie’ es francamente peligrosa para ti y tu bebé.

La mujer típica que corre o hace deporte experimentará todos estos sentimientos y cada uno tendrá su propio punto de corte. No hay un momento adecuado o incorrecto para reducir o detener la actividad. Sin embargo, es de vital importancia escuchar honestamente a su propio cuerpo y no tratar de obligarse a hacer lo que cree que debe hacer. Un enfoque saludable y sensato es algo así como una muy buena corredora que recientemente dijo que había descubierto que correr se había vuelto demasiado incómodo (¡y lento!), Así que se detuvo: «¿Cuál era el punto?» Ella podía nadar y caminar bien, así que eso fue lo que hizo.

Tercer trimestre

Es el tercer trimestre en el que ocurren los cambios más importantes y durante este período te quedará claro que cualquier cosa más que correr, entrenamiento cruzado y trabajo de acondicionamiento es un riesgo que no vale la pena correr. Tienes que hacerte la pregunta “¿por qué estoy haciendo esto? ¿Es beneficioso desde una perspectiva de acondicionamiento o es solo entrenar por entrenar? » Cuando simplemente está haciendo los movimientos, lo está haciendo porque siente que debe hacerlo, no porque esté ganando algo. ¡Así que deja de!

El final del tercer trimestre es cuando la hormona Relaxina, que hace que los ligamentos se relajen y se estiren para ayudar en el parto del bebé, realmente se activa. Son estas hormonas las que representan el mayor riesgo a largo plazo para usted y su cuerpo. Hacen que el trabajo de impacto tenga más probabilidades de tener un efecto perjudicial en áreas como los pies y especialmente la pelvis.

La pelvis y la espalda baja

La pelvis se mantiene unida por tres articulaciones fibrosas. La relaxina actúa para hacer que los ligamentos fibrosos alrededor de estas articulaciones se estiren durante el parto. Esta pérdida de estabilidad de la pelvis provoca dolor y, con el impacto repetido, hace que las articulaciones sacroilíacas sean más propensas a moverse y volverse disfuncionales. Además, la inclinación hacia adelante de la pelvis debido al peso del bebé hace que sea más probable que ocurra este cambio. Con esta inclinación hacia adelante, la columna lumbar se arquea hasta su «final de rango» y se comprime y duele. Aproximadamente 1 de cada 5 mujeres experimentará dolor lumbar y / o dolor pélvico durante el embarazo.

¡Se puede hacer mucho para ayudarlo, pero lo primero que debe hacer es evitar aquellas actividades que causan dolor! Muchas mujeres también señalarán su trabajo y el tiempo de sus pies como un problema. La evidencia de la investigación dice que el ejercicio individualizado para la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo junto con la terapia manual de un fisioterapeuta con experiencia en mujeres embarazadas y el buen cumplimiento de los consejos tienen el mayor efecto sobre el dolor y su capacidad para funcionar normalmente. Más del 70% de las mujeres consideró que este enfoque era el más útil.

También se ha demostrado que el uso de cinturones de sujeción de buena calidad para la pelvis y la protuberancia es eficaz, pero deben ser más que una media.

Pies durante el embarazo

Las mujeres a menudo encuentran que sus pies se han expandido y aplanado debido a Relaxin. Use solo zapatillas que le brinden apoyo y evite las chanclas o sandalias durante todo el embarazo y especialmente durante el tercer trimestre para mantener la mayor integridad posible de la estructura del pie.

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