Como satisfacer SUS Necesidades Energéticas para correr


Mantener un peso corporal estable a través de la carrera es un caso de matemáticas simples.

Si CALORÍAS ENTRADAS = CALORÍAS FUERA, entonces GANANCIA DE PESO = cero

En pocas palabras, si la cantidad de energía consumida y la cantidad de energía gastada es la misma, su peso seguirá siendo el mismo. Si desea perder peso, entonces necesita consumir menos calorías de las que usa o aumentar la cantidad que quema a través de la actividad. Idealmente, haga ambas cosas, siempre que lo haga con sensatez.

Controlar sus calorías revisando las etiquetas de los alimentos y el tamaño de las porciones puede permitirle calcular cuántas calorías consume al día. Pero, ¿qué pasa con el lado de las ‘calorías extraídas’ de la ecuación del peso? El Gasto Total de Energía (TEE) proviene de tres cosas:  

  • Tasa metabólica en reposo (la energía necesaria para permitir que el cuerpo funcione durante un período de 24 horas).
  • La cantidad de energía utilizada para digerir y procesar alimentos (conocido como efecto térmico de los alimentos). Esta cantidad es mínima y no vale la pena preocuparse demasiado.
  • La cantidad de calorías que gasta durante la carrera y otras actividades.  

El último punto es el factor que tiene el mayor potencial para efectuar la pérdida de peso. Puede representar entre el 15 y el 30 por ciento de su TEE, razón por la cual el ejercicio es una parte tan crucial de cualquier programa de pérdida de peso sostenible.

Puede obtener una buena estimación de su gasto energético diario total medio haciendo lo siguiente:

  • Mide tu peso en kilogramos (1 kg = 2,2 libras).
  • Ingrese su peso en la fórmula correspondiente a continuación para obtener su tasa metabólica en reposo:

MUJER

18 a 30 años: peso x 14,7. Respuesta + 496 = RMR

31 a 60 años: peso x 8,7. Respuesta + 829 = RMR  

HOMBRES

18 a 30 años: peso x 15,3. Respuesta + 679 = RMR

31 a 60 años: peso x 11,6. Respuesta + 879 = RMR

Ahora use esta cifra y multiplíquela por el número de abajo que más se asemeje a su nivel de actividad diario típico (sin correr). Esto NO debe incluir actividad en forma de ejercicios o deportes; son solo sus actividades normales del día a día. La mayoría de nosotros probablemente entraría en la categoría de sedentarios.

  • Sedentario (sentado o de pie la mayor parte del día) 1.4
  • Moderadamente activo (algo de caminar todos los días y actividad regular como jardinería o bricolaje) 1.7
  • Muy activo (físicamente activo todos los días a través del trabajo u otra actividad) 2.0

Ahora calcule las calorías que gasta en todos los entrenamientos de carrera y otros ejercicios que normalmente hace en una semana y divida la cifra por siete para obtener un valor diario promedio. Utilice las cifras como ayuda para medir el gasto energético de su entrenamiento. Recuerde, cuanto más pesado sea, más energía quemará durante cualquier actividad relacionada con la carrera o el ejercicio.

GASTO TOTAL dividido por 7 = ____________

Sume los resultados de la etapa 3 y 4 y tendrá una estimación razonable de la cantidad de energía que necesita por día para mantener su peso corporal actual.

¡Ahora todo lo que necesita hacer para mantener o perder peso es mantener el equilibrio!

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