Como La deficiencia de hierro PUEDE afectar el Rendimiento al correr


¿Su bajo rendimiento se debe a la falta de hierro?

Si ha notado una disminución en su rendimiento de carrera últimamente, o se siente cansado y lento y no puede entender por qué, entonces es posible que se deba a una falta de hierro. Eso no quiere decir que otros factores, como la reducción de la grasa corporal, el ammenhorea atlético o de carrera (períodos ausentes) o las distancias de carrera excesivas no sean responsables, pero existe una alta posibilidad de que la falta de hierro sea la causa.

La deficiencia de hierro es especialmente común entre las mujeres, en parte debido a la obsesión por la dieta y la alimentación saludable, y muchas personas tienden a evitar comer carnes rojas. Sin embargo, alejarse de lo que se considera malo puede terminar teniendo un efecto perjudicial en la salud y el rendimiento al correr. La carne roja es rica en hierro y es el hierro el responsable de la formación de glóbulos rojos.

En los atletas, especialmente en las corredoras , la deficiencia de hierro sigue tres fases. En primer lugar, está el agotamiento de las reservas de hierro, seguido de la disminución de la eritropoyesis (la hormona EPO que es responsable de la producción de glóbulos rojos) y, finalmente, la reducción de la producción de hemoglobina. Es la hemoglobina la que transporta el oxígeno por el cuerpo.

Mujeres corredoras y hierro

Los estudios han demostrado que más de la mitad de todas las mujeres corredoras tienen deficiencia de hierro. Los niveles bajos de hierro provocan fatiga y poca resistencia, ya que la sangre no puede transportar oxígeno de manera tan eficiente a los músculos que trabajan. Otra indicación de niveles bajos de hierro puede ser la sensación de frío.


Los estudios han demostrado que más de la mitad de todas las mujeres corredoras tienen deficiencia de hierro.

Aunque ocurre una pérdida de hierro durante el período de la mujer, se cree que la falta de hierro en la dieta es la causa más probable de deficiencia. Este fenómeno se ilustra en un estudio, que informó que las mujeres corredoras de fondo generalmente obtienen menos de la cantidad diaria recomendada de 15 mg. La mayor pérdida de hierro por día en los atletas de primer nivel puede ser de hasta 2 mg. La disminución en el rendimiento de carrera comienza cuando la ingesta diaria no cumple con esto.

Entonces, ¿cuál es la solución a la deficiencia de hierro?

La solución simple es comer más alimentos ricos en hierro. Excelentes fuentes de hierro son las carnes rojas magras y las aves oscuras. No hay necesidad de alejarse de la carne roja, solo evite la carne roja con alto contenido de grasa. Alrededor de 2 a 4 oz (56,7 a 113,4 g) de carne roja magra o pollo oscuro cada día sería suficiente.

Otra buena fuente de hierro, especialmente para los vegetarianos, son las lentejas y los cereales para el desayuno fortificados con hierro. Pero si está comiendo un cereal de desayuno fortificado para aumentar su consumo de hierro, asegúrese de no beber café o té durante la comida, ya que estas bebidas bloquean la capacidad del cuerpo para absorber el hierro. Sin embargo, un vaso de jugo de naranja ayudará, ya que la vitamina C en realidad ayuda al cuerpo a absorber el hierro.

Otra opción son los suplementos de hierro. Consulte con su médico antes de tomarlos, ya que demasiado hierro puede tener inconvenientes. Demasiado hierro puede limitar la capacidad de su cuerpo para absorber zinc y también puede traer un efecto secundario no deseado, a saber, estreñimiento.

Una vez que sus niveles de hierro hayan vuelto a un nivel decente, su sensación de letargo debería convertirse en una cosa del pasado y, con suerte, seguirán mejores niveles de energía y rendimiento en la carrera.

¡Haz clic para puntuar esta entrada!
(Votos: 0 Promedio: 0)
!Por favor ayúdanos a compartirlo! un saludo😜

“Este sitio web utiliza cookies, tanto propias como de terceros para recopilar información estadística sobre su navegación y mostrarle publicidad relacionada con sus preferencias, generada a partir de sus pautas de navegación. Si continua navegando, consideramos que acepta su uso”. Más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar