Como establecer marca personal de carrera

Ya sea que esté corriendo un 5k o un maratón, establecer su mejor tiempo puede ser más fácil de lo que cree. Aquí hay 10 formas sencillas que pueden ayudarlo a superar su PB, entonces, ¿qué lo detiene? Sal y comienza a anotar esos PB.

No es casualidad que en el Maratón de Berlín se hayan establecido nueve récords mundiales distintos. Si bien cualquier carrera que corras tendrá la misma distancia estándar, ciertamente no son iguales en términos de tiempo promedio de llegada. Cuando escuchas a la gente hablar de que un recorrido ‘llano’ es rápido, esto se refiere a una carrera con muy pocas cuestas que escalar, y tal vez incluso algunas secciones de bajada para aumentar la velocidad. Este es el tipo de curso ideal que debe buscar para tener la mejor oportunidad de superar su PB.

2 Iniciar el entrenamiento en pendientes

Cambiar tus rutas de entrenamiento para incorporar más colinas es un paso fácil hacia ese PB con el que has estado soñando. Se sabe desde hace mucho tiempo que correr cuesta arriba es excelente para desarrollar el ritmo de carrera, respaldado por un estudio en el instituto Karolinska en Suecia que encontró que los corredores que entrenan en colinas tienen mayor economía de carrera y fuerza muscular general. Asegúrate de continuar con el esfuerzo cuando vuelvas a bajar las colinas también: una investigación reciente publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los corredores que se esforzaban al máximo al correr cuesta abajo eran en general corredores más rápidos que los que no lo hacían. t.

3 Programa tus sesiones de entrenamiento

Tu mejor marca personal se basa en el tiempo, por lo que tus sesiones de entrenamiento también deberían serlo. Correr una cierta distancia sin preocuparte por nada del mundo está muy bien, pero para ejecutar un PB necesitarás aprender a correr hacia ciertos objetivos de tiempo y mantener el ritmo en consecuencia. Invierte en un reloj deportivo decente y empieza a llevarlo contigo en tus sesiones de entrenamiento. Después de decidir un tiempo objetivo, calcula qué millas o kilómetros necesitas correr para alcanzar ese tiempo y comienza a practicar correr a ese ritmo. Comenzará a aprender a controlar el ritmo de su carrera en consecuencia, y cuando sea el momento de configurar su PB, será casi una segunda naturaleza.

4 Elige tus horarios de entrenamiento

Una vez que haya apuntado el evento en el que va a establecer su PB, averigüe con los organizadores a qué hora es probable que comience la carrera. Su cuerpo se desempeña de manera diferente en diferentes momentos del día, pero según una investigación realizada en la Universidad del Norte de Texas, puede entrenar su cuerpo para que funcione mejor en ciertos momentos del día entrenando constantemente en ese momento. Si tienes una carrera matutina y te aseguras de que la mayoría de tus sesiones de entrenamiento sean por la mañana, es mucho más probable que superes tu PB.

5 Fortalece tu core

Tu núcleo es la plataforma para todo tu éxito en la carrera: cuanto más fuerte sea, más rápido correrás. Una investigación publicada en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que los corredores que se han sometido a sesiones de entrenamiento de fuerza central se desempeñan mejor que los que no lo han hecho, y son más conscientes de la postura óptima y la posición del cuerpo al correr. El último ejercicio básico es la plancha. Simplemente acuéstese boca abajo, manténgase en equilibrio sobre los antebrazos y los dedos de los pies y levante el resto del cuerpo del suelo con la espalda recta. Haga esto una vez al día durante tan solo 30 segundos y pronto será recompensado con un PB.

6 Prueba el trote acuático

Así es, ahora puede superar su PB y disfrutar de un chapuzón en la piscina mientras se prepara para ello. El aqua-jogging se usa principalmente como un método de entrenamiento cruzado que no daña las lesiones para los corredores, pero en realidad puede ser muy beneficioso para su rendimiento general. Una investigación de la Universidad de Wisconsin descubrió que el trote acuático era una de las formas más efectivas de entrenamiento cruzado para corredores. Además de ayudar a desarrollar la aptitud aeróbica general, el trote acuático ayuda a los corredores a desarrollar zancadas más largas, lo que hace que los tiempos de finalización sean más rápidos.

7 Dormir más

Es posible que descubra que todo lo que se encuentra entre usted y su PB es una buena noche de sueño la noche anterior a la carrera. El sueño es una herramienta poderosa a menudo ignorada por los corredores, que le permite a su cuerpo descansar, recuperarse y acumular reservas de energía. Para tener la mejor oportunidad de correr un tiempo rápido, intente dormir al menos siete horas la noche anterior a la carrera. Sin embargo, un par de horas más no dolerá, así que tómelas si puede conseguirlas. Como corredor, conciliar el sueño no debería ser demasiado complicado: los investigadores de la Facultad de Medicina de Feinberg descubrieron que las personas que hacen ejercicio durante al menos 45 minutos al día dormían mejor que las que no lo hacían.

8 Come bien

No importa cuánto entrenes, si no comes los alimentos adecuados, será cada vez más difícil establecer tiempos mejores. Una buena nutrición es clave para el éxito de cualquier corredor, y debes asegurarte de comer los alimentos correctos y evitar los incorrectos. Desarrollar energía a través de alimentos ricos en proteínas y carbohidratos es extremadamente importante, al igual que evitar los alimentos ricos en grasas o azucarados. Piense en su cuerpo como en un automóvil: necesita ponerle el combustible adecuado para que funcione de manera eficiente.

9 Corre de manera más eficiente

Todo lo que necesitas hacer para superar tu PB es relajar tu cuerpo cuando corres. Los corredores relajados corren de manera más eficiente y gastan menos energía, lo que conduce a tiempos más rápidos. Los corredores tensos y apretados son exactamente lo contrario. Algunas de las áreas más comunes de tensión del corredor son los hombros, los puños apretados y el cuello, por lo que mientras entrena concéntrese en su técnica de carrera y mantenga estas áreas agradables y relajadas. Una vez que aprenda a hacer eso sin siquiera pensarlo, su forma del día de la carrera será mucho más eficiente y volará a un PB.

10 Entrenamiento de intervalo

Si nunca has probado el entrenamiento a intervalos y empiezas a incorporarlo a tus sesiones de entrenamiento, superarás tu PB. Es así de simple. La razón por la que el entrenamiento a intervalos es tan fácil es que es muy difícil hacerlo mal. Todo lo que necesita hacer es variar la velocidad y la intensidad de su carrera en ciertas sesiones de entrenamiento, y su cuerpo aprenderá a adaptarse a ráfagas repentinas de velocidad cuando lo necesite, ¡como en la recta final de una carrera! Comience con series simples de trotar y esprintar en intervalos en su plan de entrenamiento, y luego comience a agregar carreras más experimentales como sesiones de fartlek.

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