Como entrenar 10k PARA UN maraton


¿Sabías que 10k es una de las distancias de carrera más populares del mundo? Sin embargo, entrenar para un 10k puede ser una prueba, ya que requiere la combinación definitiva de velocidad y resistencia. Con eso en mente, consulte la guía de capacitación de 10k.


Sea específico

Si estás buscando correr 10k más rápido, entonces necesitas entrenar la fisiología de tu cuerpo específicamente para las demandas del evento. Después de todo, el objetivo del entrenamiento es estimular un conjunto preciso de adaptaciones fisiológicas que son necesarias para lograr el máximo rendimiento. Esto significa hacer parte de tu entrenamiento, pero no todo, a tu ritmo de carrera objetivo.

El truco consiste en aumentar suavemente el volumen de entrenamiento específico a medida que te acercas a la carrera. Sin embargo, si introduce un entrenamiento específico demasiado pronto en su preparación, lo más probable es que esté demasiado en forma demasiado pronto y luego se encuentre en mayor riesgo de fatigarse o lesionarse para cuando llegue la carrera.


El entrenamiento por intervalos es una forma realmente eficaz de realizar un trabajo específico de carrera, ya que las recuperaciones entre repeticiones te permiten mantener el ritmo.

El entrenamiento por intervalos es una forma realmente eficaz de realizar un trabajo específico de la carrera, ya que las recuperaciones entre repeticiones te permiten mantener el ritmo. Aquí hay algunas sugerencias para algunos entrenamientos específicos de 10k y cómo progresarlos. Por supuesto, puede ajustarlos de acuerdo con su nivel de condición física actual y su historial de entrenamiento.

  • 8 x 1 km al ritmo actual de 10 km con 2 minutos de recuperación de trote.
  • 8 x 1 km a un ritmo objetivo de 10 km con una recuperación de trote de 90 segundos.
  • 6 x 1 milla a un ritmo objetivo de 10 km con una recuperación de trote de 90 segundos.
  • 5 x 2k a un ritmo objetivo de 10k con una recuperación de trote de 90 segundos.


Soporte aeróbico

Esta es un área de entrenamiento que a menudo los corredores de todas las habilidades descuidan, pero es crucial para un buen 10k. El objetivo del entrenamiento de soporte aeróbico es desarrollar las capacidades de resistencia necesarias para permitirle correr al ritmo de carrera deseado. En esencia, es la base de su entrenamiento específico de carrera.


El entrenamiento de soporte aeróbico se ejecuta a un ritmo más lento que el de la carrera, pero lo suficientemente rápido como para tener una influencia directa en la velocidad específica de la carrera.

El entrenamiento de soporte aeróbico se ejecuta a un ritmo más lento que el de la carrera, pero lo suficientemente rápido como para tener una influencia directa en la velocidad específica de la carrera. Para un 10k, esto suele ser alrededor de su ritmo de medio maratón.

Las carreras de tempo son una excelente manera de trabajar en su soporte aeróbico. Aquí es donde corres a un ritmo confortablemente duro, pero no a toda velocidad. En lo que respecta al esfuerzo, debería poder decir unas tres o cuatro palabras, pero no podrá mantener una conversación completa. Si estás entrenando para 10k, entonces una carrera de 20-30 minutos alrededor de tu ritmo de carrera de medio maratón debería ser suficiente.


Correr largo

La base de un buen 10k es un sistema aeróbico altamente desarrollado, por esta razón la carrera larga es una parte integral del entrenamiento de 10k. Correr durante mucho tiempo provoca una serie de adaptaciones fisiológicas en su metabolismo aeróbico que le permiten correr a una intensidad más alta sin acumular lactato. En esencia, podrá correr más rápido sin cansarse, lo que definitivamente es una buena ventaja para 10k.

Sin embargo, no tienes que correr mucho tiempo si estás entrenando para 10k, ya que esto podría dejarte demasiado fatigado para cosechar los beneficios de tus sesiones más rápidas. Una carrera de 90 minutos es suficiente si estás entrenando para 10 km.


¡Descansa y recupérate!

Muchos corredores tienen miedo de descansar porque temen perder todo su estado físico ganado con tanto esfuerzo en un instante. Sin embargo, las mejoras en el estado físico ocurren cuando descansa, no mientras entrena. Tu cuerpo necesita recuperarse para permitir que se produzcan las adaptaciones fisiológicas a un estímulo de entrenamiento. La incorporación de un día de descanso regular o un día muy fácil en su entrenamiento le permitirá recargar sus baterías física y mentalmente y es más probable que logre un mejor rendimiento y consistencia general. Recuerde, el descanso también es una forma de entrenamiento y debe abordarlo con tanta disciplina como lo haría con sus entrenamientos más duros.

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