Como Dominar La Ejecución De Umbral


En términos de fisiología, el umbral de lactato es la velocidad de carrera más rápida a la que los niveles de lactato en sangre permanecen en un estado estable. Más rápido y el lactato comienza a acumularse en la sangre más rápidamente.

Los iones lactato e hidrógeno son subproductos del metabolismo anaeróbico y se liberan en los músculos cuando comienza a hacer ejercicio con mayor intensidad. Los iones de hidrógeno hacen que los músculos sean más ácidos e interfieren con algunas de las enzimas responsables de producir energía, lo que significa que comenzamos a fatigarnos con bastante rapidez en su presencia.

Sin embargo, correr a un ritmo de umbral de lactato mejora la capacidad del cuerpo para amortiguar el lactato y, por lo tanto, retrasa la fatiga, lo que en esencia le permite correr a un ritmo más rápido  durante más tiempo.


Sin embargo, correr al ritmo del umbral de lactato mejora la capacidad del cuerpo para amortiguar el lactato y, por lo tanto, retrasa la fatiga …

Entonces, la ciencia es buena, pero ¿cómo sabes cuál es tu ritmo umbral?

La forma más sencilla de determinar su ritmo umbral es sintiendo. Una carrera de umbral no debería ser un esfuerzo de «ojos abiertos», sino más bien a un ritmo «cómodamente duro». Recuerde que el propósito es enfatizar la capacidad de su cuerpo para eliminar el lactato, no exagerar esa capacidad. Por lo tanto, la clave es no correr demasiado durante este tipo de entrenamiento porque no logrará el efecto fisiológico deseado. Una verdadera carrera de umbral no debería ser muy difícil, para eso están las carreras.

Para asegurarse de no cocinar demasiado sus carreras de umbral, puede utilizar estos métodos para controlar su intensidad:

  • La prueba del habla : Debería poder decir oraciones de tres o cuatro palabras, pero no más. Pregúntese en voz alta: «¿Es este el ritmo correcto?» y «¿Tengo el control?»  
  • Esfuerzo percibido : si tuvieras que medir tu esfuerzo en una escala del uno al 10, donde una carrera constante sería alrededor de un cinco y una carrera cerca de 10, entonces el esfuerzo umbral debería ubicarse en un ocho.

Si eres el tipo de corredor al que le gustan los datos, también puedes determinar tu umbral de lactato mediante pruebas fisiológicas. Una prueba en cinta rodante en la que se toman muestras de lactato en sangre a velocidades crecientes le dará una indicación del ritmo al que alcanza el umbral de lactato y su frecuencia cardíaca a este ritmo.

Cómo ejecutar el umbral

La belleza de la ejecución de umbral es que se puede realizar de varias formas. Tradicionalmente, las ejecuciones de umbral se realizan como un esfuerzo continuo y sostenido. Puede comenzar con 10-15 minutos en total y aumentar el tiempo total a medida que avanza, progresando hasta un máximo de 35-40 minutos. Esto podría hacerse como parte de una carrera constante. Por ejemplo, 15 minutos de funcionamiento continuo seguidos de 15 minutos de funcionamiento de umbral, seguidos de otros 15 minutos de funcionamiento constante.

Sin embargo, si es nuevo en la ejecución de umbral o quiere asegurarse de mantener el ritmo correcto, puede dividir el tiempo total en partes y ejecutar bloques de umbral con una breve recuperación. Por ejemplo, 4 x 5 minutos con dos minutos de recuperación de trote.


Muchos fisiólogos y entrenadores del ejercicio argumentan que el umbral de lactato no es una ciencia exacta, por lo que la mejor manera de asegurarse de alcanzar el ritmo correcto es mediante una carrera progresiva.

Muchos fisiólogos y entrenadores del ejercicio argumentan que el umbral de lactato no es una ciencia exacta, por lo que la mejor manera de asegurarse de alcanzar el ritmo correcto es mediante una carrera progresiva. Empiece a un ritmo ligeramente más lento que el umbral de ritmo percibido y aumente gradualmente el ritmo hasta que sienta que está corriendo al umbral de esfuerzo.

Utilice la prueba del habla o la escala de esfuerzo percibido para medir su esfuerzo. Si puede, aumente el ritmo un poco más durante la última parte de la carrera para que esté corriendo justo por encima del umbral de esfuerzo. Sin embargo, sé estricto contigo mismo y no te dejes llevar. No deberías esforzarte mucho. La idea de este entrenamiento es que en algún lugar durante la carrera alcanzarás tu verdadero umbral de lactato, y trabajar justo por debajo y por encima de él te ayudará a subir a velocidades más rápidas.

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