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Para cualquier corredor de larga distancia o entusiasta del fitness, el término carga de carbohidratos le resultará familiar. Es el proceso mediante el cual repone la reserva natural de glucógeno de su cuerpo, que disminuye cuando hace ejercicio.
El cuerpo almacena alrededor de 90 minutos de glucógeno antes de que se agote, por lo que debe recargarlo a medida que avanza (los corredores de maratón en particular apreciarán la necesidad de bebidas deportivas y bocadillos de carbohidratos durante una carrera). Pero también puede reponer y cargar su glucógeno antes de un evento de acondicionamiento físico y esto se conoce como carga de carbohidratos.
Con eso en mente, aquí hay algunas ideas de refrigerios y comidas para cuando necesite acumular algunos carbohidratos adicionales para maximizar las reservas de energía de su cuerpo.
Aperitivos
1
Panqueques y plátano / arándanos y jarabe de arce
Los panqueques son un alimento básico estadounidense en términos de desayuno y también son una forma sabrosa de cargar carbohidratos. Puede elegir una variedad de ingredientes; los plátanos aportan carbohidratos y proteínas a la fiesta, mientras que los arándanos están repletos de antioxidantes . Agregue un toque de jarabe de arce para darle más sabor y bájelo con una taza de café y estará listo para enfrentar el día con más energía de la que sabe qué hacer.
2
Bagel y mantequilla de maní
Este es uno de los bocadillos favoritos de los corredores, ¡aunque no hay rastro de mantequilla en él! Está repleto de cacahuetes, proteínas, fibra y grasas insaturadas, lo que te hace sentir lleno por más tiempo. Esto ayuda a los atletas a mantener un esfuerzo sostenido durante largas sesiones de entrenamiento y / o carreras.
3
Tostadas y miel
No hay nada como una tostada con mantequilla y miel en el mejor de los casos, pero aún mejor cuando estás entrenando. Esto es ideal como parte de tu desayuno o antes de una carrera. Perfecto con una taza de café.
4
Fruta / frutos secos
Un puñado de albaricoque seco es una excelente manera de completar esos niveles de carbohidratos. Están llenos de vitaminas, fibra y potasio y saben muy bien. Las ciruelas pasas también están llenas de carbohidratos y también son bajas en grasa. Pero ambos tienen mucha fibra, así que no consumas demasiadas el día antes de una gran carrera, o podrías encontrar que tu estómago se rebela un poco.
5
Barra de energía
Ésta es una manera rápida y fácil de consumir carbohidratos. Es cierto que hay cientos de barras energéticas en el mercado para elegir. Pero, en general, los carbohidratos tienden a provenir de las mismas fuentes en todos ellos, que son el arroz, la avena, las frutas y los frutos secos.
Ideas de comidas
6
Patata asada con atún
El atún es rico en grasas saludables y proteínas, lo que ayuda a reducir el colesterol y a recargar las baterías de energía. Y la patata asada es una máquina ambulante de carbohidratos. Entonces es la combinación perfecta.
7
Pasta con pollo y espárragos
Si hablamos de la súper comida de los atletas, entonces probablemente la pasta lo sea. Es muy fácil de cocinar, fácil de digerir y el cuerpo lo convierte rápidamente en energía. La pasta integral es incluso mejor que su prima refinada, ya que te hace sentir más lleno. El pollo agrega proteínas y los espárragos agregan vitaminas, todo cocinado con un toque de ajo, un poco de cebolla y salsa de tomate. Maravilloso.
8
Gachas de avena con leche con frutas
Las gachas de avena son un súper alimento para los corredores porque proporcionan carbohidratos de bajo índice glucémico , que se liberan en el cuerpo lentamente y continúan proporcionando energía durante todo el día. Está lleno de carbohidratos y se puede cubrir con cualquier fruta de su elección para darle un toque aún más saludable.
9
Sándwich de pavo sobre pan integral
Un poco de pechuga de pavo magra en rodajas sobre pan integral, con mayonesa baja en grasa y un poco de mantequilla, un poco de tomate en rodajas y una hoja de lechuga o dos. Es el almuerzo perfecto, al final.
10
Salmón a la plancha y arroz integral
El pescado es una fuente fabulosa de proteínas y, en combinación con el arroz integral, se sentirá más lleno durante más tiempo y le dará a su cuerpo toda la energía que necesita. Una ensalada verde es una opción súper saludable.
