Alimenta tu maratón corriendo


Su estrategia de alimentación es clave para un buen rendimiento en maratón. Hágalo mal y su maratón puede convertirse en una pesadilla. Al comer y beber correctamente antes, durante y después de la carrera, puede asegurarse de que su maratón y su recuperación vayan según lo planeado.


Estar preparado

A medida que se acerca el día de la carrera de maratón, irá aumentando sus niveles de entrenamiento y comenzará a pensar en la preparación nutricional. La clave del éxito es estar preparado tanto física como mentalmente. Ya ha trabajado duro en las semanas previas al maratón, y lo ideal es que se haya repostado con una dieta alta en carbohidratos para maximizar sus reservas de carbohidratos (reservas de glucógeno en los músculos y el hígado).


Evitando ‘el muro’

Durante el maratón, las reservas de glucógeno comenzarán a agotarse ya que el cuerpo tiene un suministro limitado de carbohidratos, por lo que es tan importante asegurarse de que estos niveles se maximicen para mejorar su resistencia durante el día. A medida que avanza la carrera, comenzará a agotar estas reservas, por lo que para asegurarse de que no se agota o «golpea la pared», deberá completar sus niveles de glucosa en sangre con carbohidratos adicionales. Esto puede ser desde bebidas deportivas , geles, barritas deportivas o comida, la elección es suya, así que aproveche esta oportunidad ahora para practicar durante el entrenamiento y encontrar lo que funcione para usted.


Preparación de la dieta para la carrera.

Una dieta equilibrada que sea alta en carbohidratos y baja en grasas, y que proporcione alimentos de todos los grupos de alimentos esenciales, asegura que usted tenga un suministro adecuado de todos los nutrientes. Asegúrate de desayunar y, si no puedes soportar una comida, prueba un batido de frutas para asegurarte de que no estás corriendo o entrenando con el vacío.

Coma dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento, ya que es cuando el cuerpo es más eficiente para almacenar carbohidratos. Si no reposta adecuadamente de forma regular, esto provocará una reducción en sus reservas de carbohidratos, dificultando el entrenamiento.


¿Necesito cargar carbohidratos antes de correr?

En los últimos años, la carga de carbohidratos se ha modificado y el entrenamiento de carrera se reduce durante la semana anterior a la carrera. Continúe con su dieta de entrenamiento alta en carbohidratos que contiene alrededor de 5-6 g de carbohidratos por kg de peso corporal (aproximadamente 2-2.4 g de carbohidratos por libra de peso corporal). La ingesta de carbohidratos debe aumentarse ligeramente a 8-10 g por kg de peso corporal en los tres días previos a la carrera.


Ideas para el desayuno antes de la carrera

Aquí hay una serie de ideas simples sobre qué desayunar antes de su maratón:

  • Cereal de desayuno con leche desnatada, fruta, tostadas y jugo
  • Muffins o bollos con fruta, yogur
  • Rollos y sándwiches con relleno bajo en grasa, yogur y fruta
  • Batidos de frutas o yogures con sabor a frutas


Comida previa a la carrera

En la mañana del maratón, deberá tomar una comida ligera que permita de tres a cuatro horas para que se digiera. Puede que le resulte difícil comer debido a los nervios; en este caso, intente utilizar una comida líquida como un batido de frutas o una bebida de yogur de frutas. Idealmente, la comida previa al maratón debe contener alrededor de 200-300 g de carbohidratos y debe ser baja en fibra, para que no cause malestar estomacal. Es importante practicar el desayuno previo a la maratón durante el entrenamiento para descubrir qué funciona mejor para ti.

Tome un refrigerio o beba una hora antes del maratón para obtener un impulso adicional de energía y ayudar a retrasar la fatiga; pruebe frutas secas, yogur de frutas bajo en grasa, cereales o barritas energéticas, un sándwich de mermelada o una bebida deportiva. Beber 400-600mls (14-21 fl oz) de líquido, dos horas antes de la carrera, te permite hidratarte y también encontrar tiempo para ir al baño. Luego, rellene con 200-250 ml de líquido (7-8.7 fl oz) 15-20 minutos antes de que comience la carrera.


Durante la carrera

Idealmente, durante la carrera, deberá comenzar a aumentar los niveles de carbohidratos para asegurarse de que no se agote. Empiece después de unos 30 minutos de carrera, intente consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora y continúe a intervalos regulares. Pruebe barras energéticas, geles, plátanos, barras de frutos secos o una bebida deportiva isotónica.

Comience a reemplazar los líquidos temprano en el ejercicio, no espere a tener sed. Es más fácil beber pequeñas cantidades con frecuencia para evitar molestias gástricas. Comience a reemplazar los líquidos dentro de los primeros 30 minutos de ejercicio, intente consumir 150-350 ml (5-12 fl oz) de líquido cada 15-20 minutos durante el ejercicio. Una bebida deportiva isotónica es una forma ideal de repostar y rehidratar. Si aún no lo ha hecho, comience a practicar la bebida durante el entrenamiento para ayudar a reducir los malestares estomacales durante la carrera.

Las ideas de carbohidratos durante la carrera incluyen:

  • Bebidas deportivas
  • Un gel energético
  • Dos barras de cereal
  • 60g de gominolas, gominolas de vino o gominolas
  • Un sándwich de mermelada
  • Dos piezas de fruta
  • Dos puñados de frutos secos


Después del maratón

Celebre y disfrute lo que ha logrado. Sin embargo, después del maratón, como el ánimo está alto, es fácil olvidarse de la recuperación. Recuerde comer dentro de una hora para asegurarse de que su cuerpo tenga el combustible para comenzar a recuperarse. Come un bocadillo con carbohidratos con algo de proteína, por ejemplo, yogur de frutas y sándwich, bebida de plátano y yogur, sándwich y arroz con leche enlatado, o prueba una barra de recuperación y una bebida deportiva de recuperación.

Empiece a reponer los líquidos perdidos bebiendo hasta que la orina tenga un color pálido. Consuma una comida rica en carbohidratos después del maratón y continúe comiendo comidas ricas en carbohidratos durante la próxima semana para reponer las reservas.

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